Wie kann man den Beckenboden stärken? Probieren Sie 10 Übungen aus

Rennen Sie bei dem geringsten Drang zur Toilette? Haben Sie unangenehme Inkontinenz, wenn Sie lachen, niesen oder husten? Dies können Anzeichen dafür sein, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur schwach ist, und Sie sollten sie trainieren, um Ihren Beckenboden zu stärken.

Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung verschiedener Organe, einschließlich der Blase, der Gebärmutter und des Darms, sowie bei der Unterstützung der Sexualfunktion spielen. Diese Muskeln werden jedoch oft nicht wahrgenommen oder vergessen und sollten in unseren regelmäßigen Fitnessroutinen berücksichtigt werden. Schwache Beckenbodenmuskeln können zu verschiedenen Problemen führen, wie z. B. Harninkontinenz und Beckenbodenprolaps.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine Reihe von Übungen vor, die Ihren Beckenboden stärken und so Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern.

Die Vorteile von Beckenbodenübungen

Bevor Sie lernen, wie man Beckenbodenübungen macht, ist es wichtig zu verstehen, warum diese Übungen wichtig sind. Diese Übungen haben folgende Vorteile:

• Ihre Beckenbodenmuskulatur bleibt stark.
• Die Beckenbodenmuskulatur hält die Organe an ihrem Platz.
• Das Risiko eines Organvorfalls wird verringert.
• Die angespannten Beckenbodenmuskeln werden entspannt.
• Es besteht kein Risiko einer Harn- oder Stuhlinkontinenz.
• Die sexuelle Funktion verbessert sich und Sie fühlen sich wohler.
• Während der Schwangerschaft bereiten Sie Ihre Muskeln darauf vor, das Baby zu halten.
• Reduziert Becken- und Kreuzschmerzen
• Verbessert Ihre Körperhaltung
• Verbessert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden

Wie macht man Beckenbodenübungen?

Durch das Hinzufügen spezifischer Übungen zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur wird deren Kraft erhöht und die Entspannung gefördert. Dadurch werden die Symptome Ihrer Beckenbodenstörung reduziert. Wir haben die 10 besten Übungen aufgelistet, die Sie zu Hause durchführen können, um diese Muskeln zu stärken und sich besser zu fühlen.

Beliebte Beckenbodenübungen und wie man sie durchführt

1. Kegel-Übungen

Die „Kegelübungen“ sind die wichtigste Übung, die einem in den Sinn kommt, wenn man über Beckenbodenübungen nachdenkt. Dabei handelt es sich um schnelle Kontraktionen, die Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren und Symptome wie Urin- und Stuhlinkontinenz reduzieren. So machen Sie Kegelübungen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden oder auf ein Kissen.
2. Stellen Sie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur vor und spannen Sie sie mit Ihrem Geist an (der Muskel, den Sie beim Anhalten des Urinstrahls gespürt haben).
3. Atmen Sie ein und dann aus.
4. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel nach innen und oben.
5. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln mindestens 1 Sekunde lang an und lassen Sie sie dann wieder los.
6. Atmen Sie weiter, während Sie die Muskeln anspannen, und entspannen Sie sie dann.
7. Führen Sie diese Kontraktionen 10 Mal durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.
8. Streben Sie 2–3 Sätze pro Sitzung an.

2. Fersengleiten

Fersengleiten hilft, die Muskeln in Ihrem Beckenbereich zu stärken und die tiefen Bauchmuskeln zu trainieren. Mit dieser Übung können Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen. So geht’s:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Atmen Sie ein, füllen Sie Ihre Rippen mit Luft und atmen Sie dann durch den Mund aus.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihr Becken zusammen.
4. Beginnen Sie, Ihre Ferse wegzuschieben. Lassen Sie sie so weit wie möglich gleiten.
5. Wenn sie ihr Ende erreicht hat, atmen Sie ein und bringen Sie die Ferse wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
7. Streben Sie 10–12 Gleitbewegungen pro Bein an.

Hinweis: Lassen Sie die Rumpfverbindung nicht unterbrechen, während Sie Ihre Fersen gleiten lassen.

3. Brücken

Die Übung „Bridging“ zielt auf die Muskeln in Ihrem Becken, Ihrer Bauchregion, Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Gesäß ab. Sie hilft, die Stabilität des Beckens zu erhalten. Führen Sie die Übung „Bridging“ wie folgt aus:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden oder auf ein Kissen.
2. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und unten; verbinden Sie Ihren Rumpf.
3. Heben Sie Ihr Becken zur Decke.
4. Spannen Sie Ihr Gesäß oben an.
5. Halten Sie diese Position 2–3 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihr Gesäß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Ruhen Sie sich 2–3 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die Übung.

Hinweis: Halten Sie nicht den Atem an, sondern atmen Sie während der gesamten Übung weiter.

4. Marschieren

Durch die Förderung von Kontraktionen im Beckenboden erhöhen Marschübungen, auch als Zehentippen bekannt, die Stabilität Ihrer Rumpfmuskulatur. So machen Sie Beckenbodenübungen, d. h. Marschieren:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Atmen Sie ein und füllen Sie Ihre Lungen mit Luft.
3. Atmen Sie dann durch den Mund aus und ziehen Sie Ihre Rippen auf natürliche Weise zusammen.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und unten, um Ihre Körpermitte anzuspannen.
5. Heben Sie langsam eines Ihrer Beine in eine Tischposition.
6. Bringen Sie dieses Bein dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Hinweis: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und hören Sie nicht auf zu atmen.

Es folgt eine Entspannungsübung für die Beckenbodenmuskulatur:

5. Tiefes Atmen

Das Anspannen des Zwerchfells, eines Muskels, der Ihre Lungen und Bauchorgane voneinander trennt, ist ein wichtiger Bestandteil des tiefen Atmens. Es fördert den Stressabbau. So führen Sie eine tiefe Atmung durch:

1. Setzen oder legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Entspannen Sie sich und verbinden Sie Ihren Geist mit Ihrem Körper.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
3. Atmen Sie 3 Sekunden lang durch die Nase ein und lassen Sie dann Ihren Bauch anheben.
4. Halten Sie diese Position 1 Sekunde lang.
5. Atmen Sie dann 4 Sekunden lang langsam aus, wobei der Brustkorb ruhig bleibt und der Bauch wieder nach unten fällt.

Hinweis: Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie schwanger sind.

6. Glückliches Baby

Diese Pose zielt darauf ab, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu dehnen, um Verspannungen zu lösen. Beginnen Sie, indem Sie

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden
2. Heben Sie beide Knie in Richtung Bauch und lassen Sie die Fußsohlen zur Decke zeigen.
3. Greifen Sie in dieser Position nach Ihren Füßen.
4. Lassen Sie die Knie auseinandergehen und bringen Sie sie dann in Richtung Ihrer Achselhöhlen. Stellen Sie sich vor, Sie öffnen die Augen.
5. Spüren Sie die Dehnung und bleiben Sie für ein paar Atemzüge in dieser Position.
6. Sie können auch von einer Seite zur anderen schaukeln.

7. Umgekehrte Kegelübungen

Im Gegensatz zu schnellen Kegelübungen, die die Kontraktion fördern, ermöglichen es Ihnen umgekehrte Kegelübungen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen oder zu dehnen. So geht’s

1. Legen Sie sich bequem mit angewinkelten Knien auf den Boden.
2. Atmen Sie tief ein und verbinden Sie Ihren Beckenboden mit Ihrem Geist.
3. Stellen Sie sich vor, Sie würden aus Ihrem Beckenboden herausdrücken, so als würden Sie versuchen, Wasser zu lassen.
4. Drücken Sie 3–4 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Hinweis: Halten Sie während dieser Übung nicht den Atem an.

8. Schmetterlings-Dehnung

Diese Dehnung verlängert die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel und fördert die Entspannung Ihres Beckenbodens. Die Anleitung lautet:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden.
2. Lassen Sie die Knie zur Seite fallen und bringen Sie die Fußsohlen einander zugewandt zusammen.
3. Legen Sie die Hände auf die Knie.
4. Üben Sie leichten Druck auf die Knie aus und lassen Sie sie flattern, wie Schmetterlingsflügel.
5. Spüren Sie die Dehnung in Ihrer Leiste und den Innenseiten Ihrer Oberschenkel.
6. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.
7. Strecken Sie Ihre Beine aus.
8. Bringen Sie sich wieder in die Schmetterlingsstellung und wiederholen Sie die Übung.

Nachdem Sie nun erfolgreich die Grundlagen der Beckenbodenübungen erlernt haben, kommen wir zu den Dos und Don’ts dieser Übungen.

9. Beckenkippen

Beckenkippen stärken Ihre unteren Rücken- und Bauchmuskeln und tragen zur Stabilität des Beckenbodens bei. Gehen Sie wie folgt vor:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lösen Sie sie dann.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal und steigern Sie die Anzahl allmählich, wenn Ihre Muskeln stärker werden.

10. Spürhund

Die Bird-Dog-Übung aktiviert mehrere Muskelgruppen, darunter auch den Beckenboden. Führen Sie die Übung wie folgt aus:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften liegen sollten. Halten Sie den Rücken gerade.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten in Richtung Hüfte.
3. Strecken und heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm an und behalten Sie dabei eine neutrale Körperhaltung bei. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
4. Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein vorsichtig in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein.

Was Sie bei Beckenbodenübungen tun und lassen sollten

Was Sie tun sollten:

• Beginnen Sie nach dem Entleeren der Blase.
• Sie können 8–10 Wiederholungen für jede Übung anstreben.
• Führen Sie die Übungen 3–5 Mal täglich durch, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
• Führen Sie die Übungen im Sitzen oder Liegen durch.
• Verwenden Sie Biofeedback oder elektrische Stimulation, um eine bessere Vorstellung von der Muskelaktivität zu erhalten.
• Lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten beraten.

Was Sie nicht tun sollten

• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel oder Gesäßmuskeln an.
• Übertraining
• Steigern Sie die Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze zu schnell.
• Ignorieren Sie beim Training Beschwerden im Bauch oder Rücken. Dies könnte darauf hinweisen, dass Sie etwas falsch machen.
• Erwarten Sie schnelle Ergebnisse.

Befolgen Sie diese zusätzlichen Tipps, um bessere Ergebnisse zu erzielen, während Sie diese Übungen ausprobieren:

• Finden Sie Ihre Beckenbodenmuskeln, indem Sie den Urin- oder Gashalt anhalten.
• Machen Sie einfache Übungen: Drücken, halten und loslassen.
• Erhöhen Sie langsam die Dauer und die Anzahl der Übungen.
• Bauen Sie Übungen in Ihren Alltag ein, z. B. beim Sitzen oder Fernsehen.
• Atmen Sie tief durch, während Sie die Übungen machen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Muskeln anfühlen.
• Verfolgen Sie Veränderungen in Ihrem Körper und achten Sie auf die Veränderung der Symptome.
• Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie Hilfe benötigen.

Nach der Geburt berichten mehrere Frauen von einer Schwäche ihrer Beckenbodenmuskulatur und Symptomen wie Urinverlust oder verstärktem Harndrang. Kegelübungen helfen, die Beckenbodenmuskulatur etwas zu straffen und zu stärken. Sie können zu Hause Beckenbodenübungen machen. Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur schwach ist, können Sie Marschieren, Brückenbildung und Kegelübungen machen. Bei verspannten Muskeln bevorzugen Sie die Happy-Baby-Pose und die Schmetterlingsdehnung.

Wenn Sie diese Beckenbodenübungen in Ihr regelmäßiges Fitnessprogramm integrieren, kann dies die Gesundheit Ihres Beckens erheblich verbessern. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel – führen Sie diese Übungen für optimale Ergebnisse 2–3 Mal pro Woche durch. Die Stärkung Ihres Beckenbodens hilft, häufige Probleme zu vermeiden, und fördert das allgemeine Wohlbefinden und eine höhere Lebensqualität. Denken Sie daran, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden.