Sie haben es schon immer wieder gehört: Frühstück ist gut für Sie! Tatsächlich legen Forschungsergebnisse nahe, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, eher Stoffwechselprobleme entwickeln, und Menschen, die frühstücken, haben eher einen niedrigeren Serumcholesterinspiegel. Leider zählt das Herunterschlingen eines Eiskaffees und das Aufessen der angebrochenen Chipstüte im Auto auf dem Weg zur Arbeit nicht als gesundes Frühstück.
Die gute Nachricht ist, dass die Zubereitung eines nahrhaften, ausgewogenen Frühstücks keine lästige Pflicht sein muss. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, eine morgendliche Mahlzeit zuzubereiten, die Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält. Füllen Sie einfach Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit den unten aufgeführten gesunden Frühstückszutaten und nutzen Sie unsere von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Tipps, um etwas Leckeres und Sattmachendes zuzubereiten. Denken Sie daran: Wenn Sie mit einem Frühstück beginnen, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt, sind Sie auf dem besten Weg zu einem besseren Tag.
Nachfolgend finden Sie die 13 gesündesten Frühstücksnahrungsmittel, laut Ernährungswissenschaftlern:
1. Chia-Pudding
Chia-Samen sind kleine Kraftpakete für Ihre Gesundheit. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen (eine 45-Gramm-Portion Chia-Samen kann etwa 7 Gramm Protein enthalten) und außerdem reich an Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können. Bonus: Sie sind glutenfrei und vegan, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für viele Ernährungspräferenzen macht.
Um Ihren eigenen cremigen und leckeren Chia-Pudding zuzubereiten, mischen Sie 60 g Chia-Samen mit 250 ml Milch (pflanzlich oder von der Kuh, ganz nach Wahl); umrühren, abdecken und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Die Samen nehmen die Flüssigkeit auf und quellen zu einem leckeren Pudding auf. Fügen Sie Ahornsirup, Nussbutter, Obst, Honig oder Marmelade hinzu, um ein Insta-würdiges Frühstück zu erhalten.
2. Hüttenkäse
Wer hätte gedacht, dass der Lieblingssnack Ihrer Großmutter zu einem der angesagtesten Ernährungstrends des Jahres werden würde? Hüttenkäse liegt auf TikTok voll im Trend, da jeder die Vielseitigkeit dieses altbewährten Snacks für sich entdeckt: Eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält 14 g Protein sowie eine gesunde Dosis Kalzium, Vitamin B12 und andere Nährstoffe. Er ist so vielseitig wie Joghurt – mischen Sie Beeren, Zitrusfrüchte oder Bananen unter oder streichen Sie ihn auf Vollkorntoast für ein sättigendes Frühstück.
3. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist dicker und cremiger als die Joghurtbecher, die wir in den vergangenen Jahrzehnten mit in die Schule genommen haben. Er wird durch das Abseihen der Flüssigkeit und Molke hergestellt, wodurch er eine dichtere – und sättigendere – Qualität erhält. Er ist reich an Proteinen (24 g pro Becher) und außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Darüber hinaus enthalten viele Marken Probiotika, die die Darmgesundheit fördern können (achten Sie auf das Etikett, um sicherzugehen). Es gibt unzählige Geschmacksrichtungen, aber wenn Sie sich Sorgen über zugesetzten Zucker machen, wählen Sie die Sorte ohne Zuckerzusatz und mischen Sie dann Ihre eigenen Früchte hinein und geben Sie Nüsse oder Müsli darüber.
4. Vollkorn
Wenn Sie morgens Lust auf ein knuspriges Stück Brot haben, nur zu! Achten Sie darauf, Vollkornprodukte zu wählen, die Antioxidantien enthalten, die Ihr Gewebe vor schädlichen Entzündungen schützen. Außerdem sind sie reich an Mineralien wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Zink und Eisen – wichtige Bausteine für ein starkes Immunsystem und ein gesundes Herz. Die in Vollkornprodukten enthaltenen B-Vitamine helfen Ihrem Körper außerdem, Nahrung in Energie umzuwandeln.
Sie können alles von Quinoa bis Farro, Buchweizengrütze bis Hirse als Grundlage für eine Frühstücksschüssel wählen und herzhafte Zutaten (probieren Sie Eier oder Lachs) oder süße Zutaten (Mandelmilch oder Honig) darauf schichten. Wenn Sie Brot wählen, wählen Sie ein Brot aus 100 % Vollkorn oder 100 % Vollweizen.
5. Protein-Shakes
Manche Menschen trinken ihr Frühstück gerne – und das ist eine gesunde Art, dies zu tun. Proteinshakes sind eine großartige Möglichkeit, Gemüse in das Frühstück zu integrieren. Zusätzlich zum Proteinpulver können Sie zwei große Handvoll Spinat, ungesüßte Nussmilch, ballaststoffreiche Früchte wie Beeren und eine Prise Zimt in Ihre Shakes geben. Bei der Auswahl eines Proteinpulvers sollten Sie darauf achten, dass es sich um ein vollständiges Protein handelt (d. h. es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren) und von einer unabhängigen Stelle verifiziert wurde (was sicherstellt, dass ein externes Unternehmen Qualitätskontrolltests durchgeführt hat). Wenn Sie auf dem Etikett Wörter wie „biologisch“, „mit Gras gefüttert“, „wild“ oder „ohne Gentechnik“ sehen, ist das ebenfalls ein gutes Zeichen. Generell gilt: Je weniger Zutaten, desto besser. Vermeiden Sie zugesetzte Süßstoffe, Füllstoffe und Stabilisatoren.
6. Bananen
Bananen sind der perfekte, einzeln verpackte Snack aus der Natur. Sie machen satt und enthalten Folsäure und Vitamin B6, die die Serotoninproduktion fördern – das kann die Stimmung verbessern und Ängste reduzieren, und das alles vor 9 Uhr morgens. Die löslichen Ballaststoffe helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie es aus Ihrem Verdauungstrakt entfernen und verhindern, dass es in Ihren Blutkreislauf gelangt (d. h. Ihre Arterien verstopft). Und wenn Sie früh aufstehen, um zu trainieren, helfen Ihnen die in Bananen enthaltenen Elektrolyte Kalium und Magnesium, sich schnell zu erholen. Für einen zusätzlichen herzgesunden Kick schneiden Sie Bananen auf morgendliche Haferflocken mit einem Esslöffel Walnüssen.
7. Eier
Nun, wir können nicht über das Frühstück sprechen, ohne dem Klassiker Spiegelei oder Rührei Tribut zu zollen. Sie sind reich an Vitamin A, D und B12, preiswert und nährstoffreich. Zwei große Eier enthalten außerdem mehr als 50 % des Cholinbedarfs pro Tag, und ein Ei enthält etwa 8 Gramm Protein. (Protein braucht länger zur Verdauung als Kohlenhydrate, sodass Sie sich länger satt fühlen.) Für ein Frühstück, das reich an Ballaststoffen und magerem Protein ist, versuchen Sie, Rührei auf Vollkorntoast mit Tomatenscheiben oder ein Spinat-Brokkoli-Pilz-Omelett zuzubereiten.
8. Beeren
Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind wie kleine Sonnenstrahlen am Morgen und die perfekte Ergänzung für jedes Frühstück. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Beeren eine positive Rolle bei vielen Körperfunktionen spielen, wie z. B. bei der Unterstützung des Immunsystems und des Magen-Darm-Systems. Eine Tasse Erdbeeren enthält 3 Gramm Ballaststoffe und deckt Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf. Die in Beeren enthaltenen Antioxidantien haben auch zellschützende Eigenschaften. Der Verzehr größerer Mengen kann dazu beitragen, Ihre Blutgefäße vor schädlichen Ablagerungen zu schützen und die Durchblutung zu fördern.
9. Hafer
Hafer ist aus mehreren Gründen eines der besten Frühstücksnahrungsmittel. Als 100 %iges Vollkornprodukt ist er reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Der Verzehr von Vollkornhaferflocken wird mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, da eine bestimmte Art von Ballaststoffen, das sogenannte „Beta-Glucan“, laut Forschungsergebnissen den Cholesterinspiegel verbessert. Diese Art von Pflanzenfasern, die als „Präbiotika“ bezeichnet werden, nähren die Probiotika Ihres Körpers und helfen den nützlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem zu überleben und zu gedeihen.
10. Avocados
Eine cremige Scheibe Avocado auf einem Stück Vollkorntoast (mit etwas Meersalz oder Limettenschale bestreut) ist eines der sättigendsten Frühstücke, die man sich morgens zubereiten kann. Diese Früchte haben eine einzigartige Mischung aus herzgesunden Fetten, Wasser und Ballaststoffen. Tatsächlich werden die ungesättigten Fette in Avocados mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, lebensstilbedingte Krebsarten und Diabetes in Verbindung gebracht. Mit Toast erhalten Sie außerdem B-Vitamine und Mineralien. Denken Sie daran, dass Avocado-Toast zwar lecker ist, aber allein keine ausgewogene Mahlzeit darstellt. Fügen Sie ein paar Eier oben drauf oder als Beilage hinzu, oder wenn Sie ein veganes Frühstück wünschen, zerdrücken Sie einige weiße Bohnen in Ihrer Avocado und bestreuen Sie sie mit Hanf- oder Kürbiskernen.
11. Nüsse und Nussbutter
Erdnussbutter ist nicht nur für klebrige Sandwiches in der Lunchbox gedacht. Sie ist auch eine großartige, proteinreiche Option zum Frühstück (eine Portion mit 2 Esslöffeln enthält 8 Gramm Protein sowie herzgesunde ungesättigte Fette). Nüsse und Erdnüsse im Allgemeinen werden mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten sowie mit Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung in Verbindung gebracht. Insbesondere Walnüsse können die Kognition während des gesamten Lebens unterstützen. Sie haben eine einzigartige Nährstoffzusammensetzung, darunter entzündungshemmende und antioxidative Nährstoffe, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Polyphenole, Melatonin und Selen. Achten Sie auf Nussbutter, die nur aus Nüssen und Salz hergestellt wird und weniger als 140 mg Natrium pro Portion enthält. Produkte, die Öl als Stabilisator verwenden, sind ebenfalls in Ordnung.
12. Spinat
Sie haben noch nie daran gedacht, grünes Gemüse in Ihr Frühstück zu geben? Probieren Sie es aus! Ob in einem Omelett, einer Müslischale oder einem Smoothie, Spinat ist eine wunderbare Option für Ihre morgendliche Mahlzeit. Das liegt daran, dass Spinat Verbindungen enthält, die die Herzgesundheit fördern, indem sie die Arterien erweitern und den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus enthält Spinat auch eine Reihe wichtiger Vitamine. Tatsächlich liefert eine halbe Tasse gefrorener Spinat 64 % des empfohlenen täglichen Vitamin-A-Bedarfs.
13. SÜSSKARTOFFELN
Gibt es einen guten Grund, Süßkartoffeln zu schnippeln und sie zu Ihrer morgendlichen Mahlzeit hinzuzufügen? Eine einzige mittelgroße Süßkartoffel liefert fast 400 % Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs. Ihr orangefarbenes Fruchtfleisch ist außerdem reich an Beta-Carotin, das für die Immunabwehr von entscheidender Bedeutung ist. Eine einzige Süßkartoffel enthält außerdem 15 % der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr, was den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Verdauung fördern kann. Tauschen Sie Ihr übliches morgendliches Brot, Ihren Bagel oder Muffin gegen eine Süßkartoffel aus und belegen Sie sie mit Eiern, Avocado oder Nussbutter.
Auf welche Frühstücksnahrungsmittel sollten Sie verzichten?
Klar, manchmal braucht man einfach einen Berg Schokoladenpfannkuchen oder eine Schüssel voll Müsli, die einen an Sonntagmorgen vor dem Fernseher erinnert, an denen man sich durch Zeichentrickfilme und Zucker futtert. Aber denken Sie daran, dass dies nur gelegentliche Leckereien sein sollten, keine tägliche Kost. Einige Frühstücksnahrungsmittel, die Sie vermeiden oder einschränken sollten:
- Zuckerhaltige Cerealien: Die Schale mit bunten, gesüßten Cerealien mit einem Cartoon auf der Verpackung kann bis zu 12 g zugesetzten Zucker enthalten. Wählen Sie stattdessen Cerealien, bei denen 100 % Vollkorn oder Vollwertkost (wie Vollkornhafer, Weizen, Mais, Buchweizen, Reis oder Hülsenfrüchte) als erste Zutat aufgeführt ist. Eine gute Wahl: Classic Cheerios, die aus 100 % Vollkornhafer hergestellt werden und nur 2 g Zucker pro Portion enthalten.
- Verarbeitetes Fleisch: Fleisch, das durch Salzen, Pökeln und Räuchern verarbeitet wurde, wie Speck und Wurst, kann zu Entzündungen beitragen, die mit Krebs, Demenz und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Wenn Sie zum Frühstück tierisches Eiweiß zu sich nehmen möchten, sind Eier, Truthahnaufschnitt oder Lachs die bessere Wahl.
- Zuckerhaltige Saftgetränke: Frisch gepresster Orangensaft ist eine vitaminreiche Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Viele der im Supermarkt erhältlichen Säfte sind jedoch mit Zucker versetzt, und wir wissen, dass zuckergesüßte Getränke einer der Hauptverursacher von Fettleibigkeit in den USA sind. Greifen Sie stattdessen zu 100 % Saft, Wasser, Kaffee oder Tee.
- Butter: Butter kann Frühstücksspeisen wie Eiern und Toast mehr Geschmack und Fülle verleihen, aber sie ist reich an gesättigten Fetten, die bei übermäßigem Verzehr den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können. Überlegen Sie also, wie viel und wie oft Sie sie verwenden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, natives Olivenöl extra zu Ihrem bevorzugten Speiseöl zu machen, da es reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien und einfach ungesättigten Fetten ist. Wenn Sie sich jedoch die meiste Zeit für gesunde Fette entscheiden, kann ein wenig Butter hier und da durchaus zu einer gesunden Ernährung passen.
Wie sieht ein ausgewogenes Frühstück aus?
Eine ideale Mahlzeit am Morgen sollte ein Trio aus Protein, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten. Fügen Sie so viel Gemüse und Obst hinzu, wie Sie möchten, aber vermeiden Sie es, protein- oder ballaststoffreiche Kohlenhydrate durch mehr Fett zu ersetzen oder umgekehrt. Sie brauchen alle drei, um wirklich gut in den Tag zu starten. Darüber hinaus können Sie diese von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Richtlinien nutzen, um Ihr Frühstück zu optimieren:
- Achten Sie auf zugesetzten Zucker: Ihr Lieblingsfrühstück mag herzhaft schmecken, aber Zucker versteckt sich in der Regel still und heimlich in Dingen wie Müsli, Haferflocken, Bagels, Müsli und Riegeln sowie in Kaffee, Tee und Saft. Greifen Sie nach Möglichkeit zu ungesüßten Produkten (einschließlich milchfreier Milch für Ihre morgendliche Tasse Kaffee) und halten Sie die Zuckermenge so weit wie möglich unter 10 g pro Stück.
- Essen Sie viel Obst und Gemüse: Nehmen Sie morgens Obst oder Gemüse zu sich. Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen. Außerdem sind diese Lebensmittel reich an wichtigen Nährstoffen und bioaktiven Substanzen, die Ihre Gesundheit schützen.
- Essen Sie mageres Eiweiß: Speck ist lecker, aber in Maßen am besten. Wählen Sie mageres Fisch- und Geflügelfleisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, ungesüßte Milchprodukte (wie Joghurt!) und Eier anstelle von verarbeiteten Wurstwaren.
Wie viele Kalorien sollte Ihr Frühstück enthalten?
Es gibt keine spezifischen Kalorienrichtlinien für Mahlzeiten, aber wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein allgemeines Kaloriendefizit haben. Im Allgemeinen kann es sinnvoller sein, die Kalorienzufuhr auf das Frühstück zu verlagern. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass Menschen, die ein reichhaltiges Frühstück und ein kleines Abendessen zu sich nahmen, tagsüber weniger Hunger verspürten als Menschen, die ein kleines Frühstück und ein großes Abendessen zu sich nahmen. Das bedeutet, dass Sie sich den ganzen Tag über wohler fühlen könnten, auch wenn Sie nicht versuchen, abzunehmen, wenn Sie ein reichhaltiges, ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen. Die meisten von uns sind besser gelaunt, wenn sie nicht hungrig herumlaufen, und das können wir als Vorteil betrachten. Das Frühstück trägt auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
