Was ist Wasserfasten?
Wie der Name schon sagt, wird beim Wasserfasten keine Nahrung zu sich genommen und nur Wasser getrunken (10). Bei einigen Varianten dieser Diät sind ungesüßter schwarzer Kaffee und grüner Tee erlaubt. Das hilft, die Monotonie des reinen Wassertrinkens für eine ganze Woche zu durchbrechen. Während dieser Fastenkur dürfen Sie auch Elektrolyte ausgleichen, indem Sie reines rosa Himalayasalz lecken.
Was ist ein 7-tägiges Wasserfasten?
Das 7-tägige Wasserfasten ist eine Diät, bei der man eine Woche lang keine Lebensmittel und kalorienhaltigen Getränke zu sich nimmt, sondern nur Wasser, um den Körper zu hydrieren und zu reinigen. Diese Praxis wird aus verschiedenen Gründen durchgeführt, z. B. zur Gewichtsabnahme, Entgiftung, zum spirituellen Wachstum oder um das Verdauungssystem wieder in Gang zu bringen.
Das 7-tägige Fasten ist extremer als andere Fastenarten, wie z. B. das Fasten an einem anderen Tag oder das 2-3-tägige Wasserfasten. Die längere Dauer bringt zwar mehr Vorteile, birgt aber auch das Risiko extremerer Nebenwirkungen. Diese Art und Dauer des Fastens sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.
Wie macht man ein 7-tägiges Wasserfasten?
Das Ziel des Langzeitfastens ist es, dem Körper eine Pause zu gönnen und ihm die Möglichkeit zu geben, sich selbst zu reparieren. Es kann jedoch gefährlich sein, wenn es falsch durchgeführt wird, und es ist nicht für jeden sicher, daher sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie einen Fastenplan ausprobieren (5).
Langes Fasten kann zu Nährstoffmangel und anderen körperlichen Komplikationen führen. Wenn Sie jedoch mit einem medizinischen Team zusammenarbeiten und wissen, wie Sie die sieben Tage überstehen, können Sie diese Probleme vermeiden.
Vorbereitung
Die 48-36 Stunden vor dem Wasserfasten sind wichtig, um Körper und Geist auf das Kommende vorzubereiten. Wenn Sie einen oder zwei Tage vorher eine 16-stündige Fastenkur über Nacht machen, hat Ihr Körper Zeit, sich darauf einzustellen, und Sie können dann die Aufnahme von energieintensiven Lebensmitteln reduzieren.
Was Sie vor dem Fasten essen, kann über den Erfolg der nächsten Fastentage entscheiden, wählen Sie es also mit Bedacht. Eine leichte Kost, der Verzehr von Vollwertkost (Obst und Gemüse) und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel ermöglichen es Ihrem Körper, die Vorteile des Fastens besser zu nutzen.
Die Schnelle
Was sind die Phasen des 7-tägigen Wasserfastens? Hier erfahren Sie, was in Ihrem Körper während des Fastens passiert.
Denken Sie daran, dass die Einführung von Nahrungsmitteln zu irgendeinem Zeitpunkt während der sieben Tage die Insulinausschüttung auslöst und Ihr Fasten effektiv bricht.
- Nach 12 Stunden – Etwa 12 Stunden Fasten versetzen Sie in einen Zustand der Ketose, in dem Ihr Körper beginnt, Fett zur Energiegewinnung abzubauen und zu verbrennen (4).
- Nach 18 Stunden – Nach 18 Stunden haben Sie in den Fettverbrennungsmodus umgeschaltet und bilden erhebliche Mengen an Ketonen, die Glukose als primäre Energiequelle ersetzen.
- Nach 24 Stunden – Man geht davon aus, dass Ihre Zellen nach 24 Stunden alte Bestandteile recyceln und falsch gefaltete Proteine abbauen, die mit Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Dieser Prozess wird als Autophagie bezeichnet und leitet die Regeneration des Immunsystems ein (1).
- Nach 48 Stunden – Am zweiten oder dritten Tag des Fastens kann sich der Wachstumshormonspiegel bis zum Fünffachen erhöht haben.
- Nach 54 Stunden – Etwa 60 Stunden nach dem Wasserfasten ist der Insulinspiegel auf den niedrigsten Stand gesunken, und Ihr Körper reagiert immer empfindlicher darauf.
- Nach 72 Stunden – Nach 72 Stunden beginnt Ihr Körper, neue Immunzellen abzubauen und zu bilden.
Die Rückführung
Zu wissen, was man nach einer siebentägigen Fastenkur essen sollte, kann einen großen Unterschied machen. Wenn man zu früh zu viel isst, besteht die Gefahr eines Refeeding-Syndroms, einer gefährlichen Reihe von Symptomen, die durch rasche Veränderungen des Elektrolyt- und Wasserhaushalts verursacht werden (15).
Nach einer längeren Fastenperiode sind Ihre Magnesium-, Kalium- und Phosphatspeicher ohne Nahrungsergänzung sehr niedrig. Wenn Sie wieder Nahrung zu sich nehmen und Ihr Körper beginnt, Makronährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, zu verarbeiten, benötigt er dieselben Mineralien, um die Nahrung zu verarbeiten. Wenn Sie sofort sehr viel essen, kann dies zu einem starken Abfall des Kaliumspiegels im Blut und zu ernsthaften Komplikationen führen.
Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, aber eine gute Faustregel ist, dass Sie sich die Hälfte der Fastenzeit Zeit lassen sollten, um sich wieder an das Essen zu gewöhnen. Wenn Sie also sieben Tage fasten, sollten Sie sich weitere 3-4 Tage Zeit nehmen, um das Fasten zu brechen.
Während dieser 3-4 Tage sollten Sie Ihr Fasten mit diesen Lebensmitteln brechen:
- Fermentierte Lebensmittel wie ungesüßter Joghurt und Kefir
- Klare Knochenbrühe
- Verdünnter Gemüsesaft ohne Fruchtfleisch
Nach den ersten 3-4 Tagen sollten Sie eine kleine Mahlzeit mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich nehmen. Ideal sind magere Proteine wie Lachs und gut gekochtes faseriges Gemüse wie Brokkoli. Diese Mahlzeit wird dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Sie ruhig zu halten.
Die Nachwehen
Am Ende der Woche sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich auszuruhen, bevor Sie normale Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen. Beginnen Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie diese allmählich auf Ihr normales Verzehrsniveau. Dabei sollten Sie Vollwertkost (Obst und Gemüse) essen und stark verarbeitete Lebensmittel meiden (6). Um das Gewicht zu halten, das Sie verloren haben, müssen Sie auch ein Trainingsprogramm Ihrer Wahl einführen (12).
Was sind die Vorteile des 7-tägigen Fastens? Und welche Gefahren?
Bahnbrechende Forschungen haben aufgedeckt, was mit dem menschlichen Körper passiert, wenn er sieben Tage lang Wasser fastet.
Die Studie, die am Freitag in der Fachzeitschrift Nature Metabolism veröffentlicht wurde, hat überraschenderweise ergeben, dass die Probanden eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren haben, während sie keine Nahrung zu sich genommen haben.
Es gab jedoch auch andere bedeutende Veränderungen im Körper – und nicht alle davon waren schädlich.
Die Forscher stellten fest, dass das Fasten bei den Probanden zu Veränderungen auf der Ebene der Proteine im ganzen Körper führte, wodurch einige Organe effektiver arbeiteten, darunter auch die Stützstruktur der Neuronen im Gehirn
„Zum ersten Mal sind wir in der Lage zu sehen, was auf molekularer Ebene im Körper passiert, wenn wir fasten“, sagte Studienautorin Claudia Langenberg, die Leiterin des Queen Mary’s Precision Health University Research Institute, in einer Erklärung.
„Unsere Ergebnisse belegen die gesundheitlichen Vorteile des Fastens, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, aber diese waren erst nach drei Tagen völliger Kalorienbeschränkung sichtbar – später als wir bisher dachten“, fügte sie hinzu.
Die Forscher vom Precision Healthcare University Research Institute der Queen Mary University of London und der Norwegian School of Sports Sciences untersuchten 12 Freiwillige während eines einwöchigen Wasserfastens. Sie wurden täglich auf Veränderungen des Proteingehalts überwacht, um festzustellen, wie der Körper auf die Kalorienbeschränkung reagiert.
Es ist erwiesen, dass der Körper beim Fasten die Energiequelle wechselt, d. h. wo er früher auf die Kalorienzufuhr angewiesen war, verwendet er nun seine eigenen Fettspeicher als Brennstoff, was in der jüngsten Studie der Fall war.
Innerhalb der ersten 72 Stunden des Experiments nutzte der Körper der Teilnehmer die Fettspeicher als Energiequelle und verlor daher im Durchschnitt etwa 12,5 Pfund Fett- und Magermasse. Während die verlorene fettfreie Masse nach den ersten drei Tagen des Essens nach dem Fasten wiederhergestellt wurde, war dies bei der Fettmasse nicht der Fall.
„Fasten ist, wenn es sicher durchgeführt wird, eine wirksame Maßnahme zur Gewichtsabnahme“, so Langenberg.
Das Team fand auch heraus, dass sich die Proteinwerte in verschiedenen Organen im ganzen Körper veränderten, insbesondere bei den Proteinen in den Neuronenstrukturen des Gehirns.
„Unsere Ergebnisse haben eine Grundlage für einige uralte Erkenntnisse geliefert, warum Fasten bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt wird“, sagte Studienautor Maik Pietzner, der Gesundheitsdaten-Lehrstuhl von PHURI und Co-Leiter der Computational Medicine Group am Berlin Institute of Health der Charité, in einer Erklärung.
Er warnte jedoch davor, dass Fasten für Menschen in „schlechtem Gesundheitszustand“ nicht in Frage käme.
Er fügte hinzu: „Wir hoffen, dass diese Ergebnisse Aufschluss darüber geben können, warum Fasten in bestimmten Fällen von Vorteil ist, was dann zur Entwicklung von Behandlungen genutzt werden kann, die die Patienten durchführen können.“
Diäten, die das Fasten einbeziehen, wie das von Prominenten angepriesene intermittierende Fasten, wurden schon früher mit anderen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, wie z. B. die Verringerung der Anzeichen von Alzheimer und Alterung.
Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten mit einem höheren Sterberisiko, Typ-2-Diabetes und Fruchtbarkeitsproblemen verbunden ist – machen Sie also kein intermittierendes Fasten, ohne sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen.
Laut Healthline könnte Wasserfasten den Blutdruck senken, Krankheiten vorbeugen und die Autophagie fördern, also die Art und Weise, wie Zellen recycelt werden.
Die Diätmethode könnte jedoch zu einem Verlust an Muskelmasse führen, Krankheiten verschlimmern und aufgrund der fehlenden Flüssigkeitszufuhr durch die Nahrung zu einer Dehydrierung führen. Daher sollten Personen, die Wasserfasten betreiben, dies nicht länger als 24 bis 72 Stunden ohne ärztliche Aufsicht tun.
FAQs
Wie viel Gewicht kann ich beim 7-tägigen Wasserfasten verlieren?
Ein siebentägiges Wasserfasten kann im Durchschnitt zu einem Gewichtsverlust von bis zu 4,5 kg (10 Pfund) führen, aber dies kann je nach individuellen Faktoren wie Ausgangsgewicht und Körperzusammensetzung variieren.
Der größte Teil dieses Gewichtsverlusts ist Wassergewicht. Beim Fasten verbraucht der Körper das gespeicherte Glykogen zur Energiegewinnung, das an Wassermoleküle gebunden ist (17). Darüber hinaus kann der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und eine übermäßige Natriumzufuhr zu einem deutlichen Rückgang des Wassergewichts beitragen.
Dieser Gewichtsverlust ist möglicherweise nicht von Dauer und kann zurückkehren, wenn Sie Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufnehmen.
Werde ich Muskeln verlieren, wenn ich 7 Tage lang faste?
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie während einer siebentägigen Wasserfastenkur nennenswert an Muskelmasse verlieren werden. Der Körper ist so konzipiert, dass er zunächst die gespeicherten Glykogen- und Fettspeicher zur Energiegewinnung nutzt, bevor er sich dem Muskelgewebe zuwendet.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass längeres Fasten zu einem gewissen Muskelabbau führen kann, wenn Sie nicht die richtigen Vorsichtsmaßnahmen treffen.
Der Prozess des Muskelabbaus, der als Muskelschwund oder Atrophie bezeichnet wird, tritt auf, wenn der Körper Muskelgewebe abbaut, um es als Brennstoff zu verwenden. Damit dies geschehen kann, muss sich der Körper in einem Zustand längeren Fastens oder Hungerns befinden (11).
Um einen Muskelabbau zu verhindern, sollten Sie Ihr Wasserfasten nicht länger als sieben Tage durchführen und während der Fastenzeit genügend Eiweiß zu sich nehmen.
Ist 21 Tage langes Fasten gesund?
Nein, 21 Tage langes Fasten ist nicht gesund und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Es ist auch unnötig, und die Vorteile, die Sie sich erhoffen, lassen sich auch durch kürzeres Fasten erreichen.
Die empfohlene Höchstdauer für das Wasserfasten beträgt sieben Tage, danach sollten Sie schrittweise wieder feste Nahrung zu sich nehmen.
Längeres Fasten kann zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte, Nährstoffmangel, einem geschwächten Immunsystem und anderen gesundheitlichen Problemen führen, wenn es nicht richtig überwacht wird.
Sollte ich während einer 7-tägigen Fastenkur Sport treiben?
Während des siebentägigen Wasserfastens werden nur leichte Übungen wie Walking oder sanftes Yoga empfohlen. Intensives Training sollte vermieden werden, da sich Ihr Körper in einem Zustand der Energieerhaltung befindet und möglicherweise nicht genug Treibstoff hat, um hochintensive Aktivitäten durchzuhalten.
Außerdem kann übermäßige körperliche Aktivität das Risiko einer Dehydrierung und anderer gesundheitlicher Komplikationen erhöhen.
Wenn Ihnen sportliche Betätigung wichtig ist, sollten Sie Ihr siebentägiges Wasserfasten am besten in eine Ruhephase einplanen und anstrengende Trainingseinheiten vermeiden, bis Sie das Fasten beendet haben.
Die Quintessenz
Kurzfristiges Wasserfasten kann für gesunde Menschen unter den richtigen Bedingungen sicher sein. Es wird behauptet, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat, wie z. B. Krankheitsvorbeugung, geistige Klarheit und Gewichtsreduktion, obwohl die meisten dieser Vorteile nicht bewiesen sind.
Es kann jedoch auch gefährlich sein, wenn es nicht korrekt durchgeführt wird oder wenn Menschen mit bestimmten medizinischen Problemen daran leiden. Das siebentägige Fasten sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, und Personen, die gesundheitliche Bedenken haben oder das Fasten als alternative Diät versuchen, sollten sich vor Beginn professionell beraten lassen.
