Für die meisten Menschen ist weder eine fettreiche noch eine fettarme Ernährung für die Gesundheit empfehlenswert. 20-35 % der Kalorien aus Fett – 45-78 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät – gelten als optimal für die Gesundheit. Diese Menge kann jedoch je nach Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen variieren.
Fette mögen in der Vergangenheit einen schlechten Ruf gehabt haben (dafür können Sie sich bei der Diätkultur bedanken), aber wir haben eine gute Nachricht für Sie: Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Jeder Mensch braucht eine ausgewogene Ernährung mit viel von den drei Makronährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Wenn Sie wissen möchten, wie viel Fett Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, helfen wir Ihnen gerne weiter. (Obwohl, Spoiler-Alarm, Sie müssen sich wahrscheinlich nicht darum kümmern, es zu zählen).
Um genau herauszufinden, wie viel Fett Sie pro Tag essen sollten, sprach POPSUGAR mit Avigdor Arad, PhD, RDN, CDE, dem Leiter des Mount Sinai Physiolab. Laut Dr. Arad gibt es keinen Grenzwert – na ja, irgendwie schon.
„Wir wissen, dass die Art des Fettes, das wir essen, wichtiger ist als die Menge“, sagt er gegenüber POPSUGAR. „Solange man sich in einem normalen, gesunden Kalorienbereich bewegt und ein Mensch ist, der Fett sehr effektiv verarbeiten und verstoffwechseln kann, kann man viel Fett essen, solange es sich um die gesunde Art von Fett handelt.“ Was bedeutet das für Sie? Schauen wir uns das mal an.
Wie viel Fett Sie pro Tag essen sollten
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, die Gesamtfettzufuhr auf höchstens 30 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs zu begrenzen, damit Sie innerhalb einer „gesunden Kalorienmenge“ bleiben, wie Dr. Arad sagt, und in Ihrer Ernährung Platz für andere Nährstoffe lassen. Wenn Sie zum Beispiel etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, bedeutet das, dass Sie maximal 600 Kalorien pro Tag aus Fett beziehen sollten. Da jedes Gramm Fett neun Kalorien enthält, entspricht dies etwa 67 Gramm Fett.
In ihren jüngsten Leitlinien hat die WHO auch Höchstwerte für zwei Arten von Fetten festgelegt: gesättigte Fette und Transfette. Die Organisation sagt, dass nicht mehr als 10 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr aus gesättigten Fetten stammen sollten (d. h. 200 Kalorien bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag) und nicht mehr als 1 Prozent der gesamten Energiezufuhr aus Transfetten (d. h. 20 Kalorien bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag).
Die verschiedenen Arten von Fetten
Um zu verstehen, wie viel Fett man pro Tag essen sollte, ist es hilfreich, die verschiedenen Fettarten zu kennen.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette: Einfach ungesättigte Fette (in Nüssen, Avocados und Pflanzenölen) und mehrfach ungesättigte Fette (in Lachs und Walnüssen) gelten laut Dr. Arad als „gesunde Fette“. (Eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten, von der Sie wahrscheinlich schon gehört haben, sind zum Beispiel die Omega-3-Fettsäuren). Laut der Harvard TH Chan School of Public Health können sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, Entzündungen lindern, die Herzgesundheit fördern und vieles mehr. Menschen, die sich vegan und mediterran ernähren, verzehren in der Regel mehr Olivenöl, Nüsse und Samen, was zu einer höheren Aufnahme von mehrfach und einfach ungesättigten Fetten führt“, sagt Dr. Arad.
Gesättigte Fette: Gesättigte Fette sind in der Regel in tierischen Nebenprodukten wie Rind und Huhn sowie in Kokosnüssen enthalten. Je nachdem, wen Sie fragen, werden Sie unterschiedliche Meinungen darüber erhalten, ob gesättigte Fette gut oder schlecht für Sie sind. Früher glaubten Forscher, dass gesättigte Fette Herzkrankheiten verursachen, aber die Arbeiten, in denen dieser Zusammenhang festgestellt wurde, sind inzwischen von Ernährungsexperten erneut geprüft worden, und sie sind zu dem Schluss gekommen, dass gesättigte Fette keinen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die kardiovaskuläre Sterblichkeit oder die Gesamtsterblichkeit haben. Größere Gremien wie die WHO und das USDA halten an der Empfehlung fest, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Gesamtkalorien über gesättigte Fette zu sich zu nehmen.
Transfette: Transfette sind „ein Nebenprodukt der Verarbeitung von Lebensmitteln und vor allem der Erhitzung von Pflanzenöl – das ist die schlimmste Art von Fett, die man seinem Körper zuführen kann“, erklärt Dr. Arad. Die Forschung zeigt, dass Transfette negative Auswirkungen auf das Gefäßsystem haben und das Risiko für Schlaganfälle, Herzkrankheiten und Herzinfarkte erhöhen können, sagt er. Die gute Nachricht ist, dass Transfette in den USA fast vollständig aus dem Lebensmittelangebot verschwunden sind. Die WHO hat sogar ein weltweites Verbot von Transfetten in der Lebensmittelversorgung wegen ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit gefordert. Früher waren Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren mit Pflanzenöl, Kartoffelchips, frittierten Lebensmitteln und einigen milchfreien Kaffeeweißern enthalten, so die Mayo Clinic. Nach Angaben der FDA sind sie auch in einigen tierischen Produkten wie Milch, Butter, Käse und Fleisch enthalten.
Die Vorteile des Verzehrs von Fetten
Erstens ist Fett für den Körper leicht zu speichern, was bedeutet, dass der Körper es leicht als Energiequelle nutzen kann. „Wir essen schon so lange Fett, wie es uns gibt, also ist der Körper daran gewöhnt, Fett sehr gut zu verarbeiten“, erklärt Dr. Arad. Die erste Wahl des Körpers als Brennstoff ist eine schnellere Energiequelle namens Glykogen, aber wenn diese Reserven aufgebraucht sind, ist er auf Fett angewiesen, um den Körper in Schwung zu halten – sei es, um ein hartes Training durchzustehen oder einfach nur um den Arbeitstag aufmerksam zu überstehen. Außerdem dauert die Verdauung von Fetten länger als die von Kohlenhydraten, und sie sorgen dafür, dass man sich nach einer Mahlzeit länger satt fühlt, so die University of Chicago Medicine.
Einige der wichtigen Vitamine, die Sie mit der Nahrung aufnehmen (einschließlich A, D, E und K), sind fettlöslich, was bedeutet, dass der Körper sie viel besser aufnimmt, wenn sie zusammen mit Fetten gegessen werden. Fette aus Avocados, Olivenöl, Fisch und Fleisch zum Beispiel sind „vollgepackt mit essenziellen Nährstoffen und Vitaminen, die der Körper braucht, um Gesundheit und Langlebigkeit zu erhalten“, erklärt Dr. Arad.
Sie fungieren als Botenstoffe und setzen chemische Reaktionen in Gang, die das Wachstum, die Immunfunktion, die Fortpflanzung und andere Aspekte des Grundstoffwechsels steuern, so das National Institute of General Medical Sciences. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zum Beispiel sind zwei essenzielle Fette, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen und die wichtige Prozesse wie die Herz-Kreislauf-Funktion beeinflussen.
Die Quintessenz über Fette
Fett ist ein gesunder und wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, und solange Sie darauf achten, nahrhafte, vollwertige Lebensmittel zu essen, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken darüber machen, wie viel Fett Sie zu sich nehmen. Dr. Arad sagt, dass Fett ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein kann und Sie trotzdem sehr gesund sein können. Es gibt keine bestimmte Menge an Fett, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, erklärt Dr. Arad, „denn manche Menschen können 80, 100 oder 200 Gramm Fett pro Tag essen, solange es die gesunde Art ist.
Wenn Sie sich immer noch Gedanken darüber machen, wie viel Fett Sie zu sich nehmen, oder eine individuellere Ernährungsberatung wünschen, wenden Sie sich an einen eingetragenen Ernährungsberater oder Ihren Arzt, der Ihnen genauere Ratschläge und Hilfe geben kann.
