Ausdauer ist die Fähigkeit, eine längere körperliche oder geistige Anstrengung aufrechtzuerhalten. Es ist die Kraft und Energie, die es einem ermöglicht, sich über einen langen Zeitraum hinweg durch etwas durchzubeißen, selbst wenn man sich dabei etwas unwohl fühlt.
Ausdauer ist die Fähigkeit, Energie für körperliche Betätigung und andere alltägliche Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Glücklicherweise können gesunde Lebensgewohnheiten und Herausforderungen dazu beitragen, die Ausdauer zu stärken und zu verbessern, z. B. durch mehr Bewegung, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in die Ernährung, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und das Üben positiver mentaler Techniken.
Was ist Ausdauer?
Ausdauer ist die magische Kombination aus Energie und Kraft, die Sie körperlich in die Lage versetzt, sich über längere Zeiträume zu bewegen. Eine höhere Ausdauer bedeutet, dass Sie sich mehr bewegen können, während Sie weniger Energie verbrauchen.
Ausdauer ist für fast jede Art von körperlicher Aktivität notwendig, von einem kurzen Lauf bis hin zu einem intensiven HIIT-Training – sogar beim Herumtollen im Bett.
Eine verbesserte Ausdauer hilft Ihnen, sich beim Training mehr zu fordern, mehr zu schaffen, ohne sich müde zu fühlen, und, wenn wir das so sagen dürfen, es tatsächlich zu genießen, in allen Aspekten Ihres Lebens aktiv zu sein.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Ausdauer zu verbessern, und es geht nicht nur darum, ins Fitnessstudio zu gehen. Sind Sie bereit, an Ihrer Ausdauer zu arbeiten? Halten Sie durch, und wir versprechen Ihnen, dass Sie Ergebnisse sehen werden. Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Tipps zur Steigerung der Ausdauer.
1. Regelmäßig trainieren
Wenn Sie sich müde fühlen, denken Sie eher: „Ich muss mich hinlegen“, als: „Ich muss aufstehen und mich bewegen.“ Regelmäßiges Training ist jedoch ein wichtiger Bestandteil, um die Ausdauer zu verbessern und Ihnen den dringend benötigten Energieschub zu geben.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass erschöpfte Teilnehmer nach sechswöchigem Training ihr Energieniveau verbessern konnten.
Sport setzt auch Endorphine frei, die dazu beitragen, dass man sich weniger erschöpft fühlt. Laut Forschern helfen Endorphine, Beschwerden beim Training zu minimieren, indem sie Schmerzen im Grunde blockieren und durch ein Glücksgefühl ersetzen.
2. Ernähre dich ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um während des Trainings und im Alltag über den Tag hinweg Energie zu tanken. Achte darauf, hauptsächlich Vollwertkost zu essen – also viel Obst, Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette – und verzichte auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
Und vergessen Sie nicht die Kohlenhydrate. Es ist leicht, Kohlenhydrate zu verteufeln, aber sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – insbesondere wenn es um Sport geht.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von Kohlenhydraten einige Stunden vor dem Training die Energie steigern, die Leistung verbessern und verhindern kann, dass Sie sofort erschöpft sind.
Da Kohlenhydrate die Energiequelle unseres Körpers sind, sollten Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis ein Drittel Ihrer Ernährung ausmachen.
Wenn Sie jedoch abnehmen oder Ihren Diabetes in den Griff bekommen möchten, sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr möglicherweise einschränken. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen registrierten Ernährungsberater zu überweisen, um Ihren idealen Ernährungsplan zu erstellen.
3. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie sich schwach, müde und auch geistig erschöpft fühlen.
Studien haben ergeben, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training die Leistung steigern, Müdigkeit verzögern und Verletzungen vorbeugen kann. Sie sollten den ganzen Tag über immer die richtige Menge Wasser trinken.
Denken Sie jedoch daran, dass eine Überhydrierung auch negative Auswirkungen haben kann.
Untersuchungen zeigen, dass eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr die Leistung beeinträchtigen und den Stresspegel erhöhen kann, was zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass man sich sehr satt fühlt und häufiger zur Toilette muss.
Wasser ist zwar die beste Wahl, aber einige Studien haben gezeigt, dass Sportgetränke, die wenig Zucker und Elektrolyte enthalten, die Leistung steigern und die Ausdauer verbessern können.
4. Nehmen Sie einen Schuss Koffein
Koffein verbessert nachweislich die sportliche Leistung und steigert die Energie.
Eine Studie hat ergeben, dass die Kombination von Koffein und Kohlenhydraten die Leistung um 9 Prozent im Vergleich zum Trinken von Wasser und um 4,6 Prozent im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kohlenhydraten verbessert.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken von Kaffee die Wahrnehmung von Anstrengung verringern kann, wodurch man härter arbeiten kann.
5. HIIT-Workouts
Obwohl viele Menschen längere Workouts empfehlen, um die Ausdauer zu verbessern, zeigen Forschungsergebnisse, dass kurze, intensive Trainingsblöcke, wie HIIT-Sets, möglicherweise effektiver sind. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein 20-minütiges HIIT-Training beim Aufbau der Ausdauer doppelt so effektiv sein kann wie Laufen oder Radfahren.
Eine andere Studie ergab, dass HIIT-basierte Laufpläne bei Ausdauerläufern zu einer deutlichen Verbesserung der sportlichen Leistung führten, da sie die maximale Sauerstoffaufnahme verbesserten.
6. Fügen Sie eine Prise Plyometrie hinzu
Plyometrie ist die Sportart der Geparden – es handelt sich um explosive Bewegungen, die Sie dazu zwingen, in kurzer Zeit maximale Kraft aufzubringen.
Eine 2016 durchgeführte Studie mit Fußballspielerinnen ergab, dass ein sechswöchiges plyometrisches Trainingsprogramm die Leistung beim Springen, Sprinten, bei Richtungswechseln und bei der Ausdauer verbessert.
7. Yoga und Meditation
Wenn Sie sich sehr gestresst fühlen, ist Ihre Ausdauer nicht so hoch. Hier kommen Yoga und Meditation ins Spiel – beide können dazu beitragen, Angst- und Stressgefühle zu reduzieren, was wiederum dazu beitragen kann, die Ausdauer zu verbessern und die Belastbarkeit zu steigern.
In einer 2016 durchgeführten Studie wurden 27 Medizinstudenten untersucht, die sechs Wochen lang Yoga und Meditation praktizierten. Sie stellten eine signifikante Verringerung des Stresses fest und berichteten von mehr Ausdauer und weniger Müdigkeit.
8. Abwechslung ja, aber mit System
Das Phänomen des „Fitnessplateaus“ ist zwar weitgehend ein Mythos, aber die Wissenschaft zeigt uns, dass unser Körper irgendwann aufhört, Fortschritte zu machen, wenn wir nur eine Art von Training machen.
Ständige Abwechslung kann jedoch tatsächlich den Fortschritt behindern. Was also tun? Um die Ausdauer maximal zu steigern, sollten Sie sich an 3 bis 4 Tagen in der Woche einem Training widmen, das Ihnen gefällt.
Wenn Sie merken, dass Sie die Motivation verlieren oder keine Fortschritte machen, ändern Sie die Routine innerhalb dieses Trainings.
Wenn Sie HIITs mögen, stellen Sie sicher, dass die Übungen von Woche zu Woche variieren, oder spielen Sie mit der Zeit (versuchen Sie es an einem Tag mit 15 Minuten, am nächsten mit 45). Wenn Sie gerne Rad fahren oder laufen, mischen Sie einige kürzere Geschwindigkeitsintervalle zwischen Ihre Ausdauertrainings.
Das Wichtigste dabei ist, dass Sie weiterhin zu Ihren Trainingseinheiten erscheinen. Bleiben Sie am Ball, und Ihre Ausdauer wird wie ein kräftiger Phönix aus sehr verschwitzter Asche aufsteigen.
9. Hören Sie Musik
Es ist nicht nur Kopfsache: Das Hören von Musik, die Sie in Bewegung bringt, kann Ihre Ausdauer wirklich verbessern.
Eine Studie hat ergeben, dass die Teilnehmer beim Training mit Musik eine niedrigere Herzfrequenz hatten, was bedeutet, dass sie sich weniger anstrengen mussten und länger trainieren konnten, ohne so schnell müde zu werden.
Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen: Die Teilnehmer, die beim Training Musik hörten, trainierten länger als diejenigen, die ohne Musik trainierten. Die Schlussfolgerung lautete, dass Musik die Trainingsleistung steigern, die Ermüdung hinauszögern und die Ausdauer, Kraft und Stärke erhöhen kann.
10. Ruhe und Erholung priorisieren
Planen Sie nach all der harten Arbeit etwas Ruhe und Erholung ein. Das klingt fast widersprüchlich, oder?
Aber es ist wahr – die richtige Menge an Ruhe ist unglaublich wichtig, um die Ausdauer zu verbessern. Eine Studie ergab, dass Schlafentzug dazu führen kann, dass man schneller ermüdet, als wenn man die richtige Menge an Schlaf bekommt.
Und es geht nicht nur darum, nachts ausreichend zu schlafen. Sie sollten sich auch zwischen den Sätzen ausruhen, wenn Sie trainieren. Es gibt auch Belege für die Vorteile verschiedener Erholungsmethoden zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Sie Ihren Muskeln zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen geben, können Sie Muskelkater, Muskelschäden und Entzündungen vorbeugen.
Steigerung der Ausdauer mit Nahrungsergänzungsmitteln
Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich die Energie und Ausdauer steigern, erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Und tatsächlich können sie einige Vorteile und zusätzliche Ausdauer bringen, wenn man sie sicher einnimmt.
Die Aminosäure Tyrosin kann als Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit helfen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Substanz die geistige Ausdauer und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere in Situationen, die als sehr stressig gelten.
Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Es ist auch ein beliebter synthetischer Inhaltsstoff, der für die sportliche Leistung verwendet wird. Da diese Substanz dazu beiträgt, die Muskulatur mit Energie zu versorgen, wird sie von Sportlern häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau verwendet.
Ashwagandha, ein in der Alternativmedizin verwendetes Kraut, soll laut Forschern auch helfen, Stress zu bekämpfen, Müdigkeit zu verringern und Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit zu verbessern, darunter Kraft und Stärke, Ausdauer und Erholung. Es gibt eine Vielzahl natürlicher Inhaltsstoffe, von denen behauptet wird, dass sie solche Wirkungen haben, aber informieren Sie sich immer selbst, bevor Sie diese Dinge kaufen.
Denken Sie daran, immer mit einem medizinischen Fachpersonal Rücksprache zu halten, bevor Sie neue Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel in Ihre tägliche Routine aufnehmen. Sie können mit Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln interagieren und für Ihre individuelle Gesundheit und persönliche Situation ungeeignet sein.
Auch eine Vielzahl von Lebensstil- und Risikofaktoren kann sich auf Ihre Energie und Ausdauer auswirken, darunter: Eine unausgewogene Ernährung mit vielen fetthaltigen, zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln; zu wenig körperliche Aktivität und Bewegungsmangel erhöhen das Risiko, gesundheitliche Probleme zu entwickeln, schwächen die Muskeln und erhöhen den Stresspegel; Schlafstörungen oder ein Mangel an erholsamem Schlaf können sich stark auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken; Rauchen, Alkoholkonsum und der Konsum anderer Substanzen haben Auswirkungen auf das Nervensystem und Entzündungen im Körper, was zu Problemen mit dem Schlaf, dem Energieniveau und der allgemeinen Gesundheit führt.
Zu den weiteren häufigen Risikofaktoren gehört eine Erkrankung wie das Chronische Erschöpfungssyndrom, eine chronische Krankheit, die mehrere Körpersysteme beeinträchtigt und die Ausführung alltäglicher Aufgaben erschwert.
Auch Autoimmunerkrankungen, Krebs, Stoffwechselstörungen (wie Diabetes) und Herzerkrankungen können zu geringer Ausdauer und extremer Erschöpfung führen.
Zur Erinnerung: Beständigkeit ist der Schlüssel
Ausdauer ist die Fähigkeit, ausreichend körperliche oder geistige Energie aufzubringen, um eine anspruchsvolle Tätigkeit oder Aufgabe zu bewältigen. Ausdauer kann durch eine Kombination aus Bewegung, Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und mentalen Anpassungen aufgebaut oder gesteigert werden.
Der Schlüssel zum Erfolg: Die Steigerung Ihrer Ausdauer erfordert Anstrengung und Geduld, sodass Sie nicht erwarten können, dass dies über Nacht geschieht. Aber wenn Sie sich anstrengen und langfristig durchhalten, werden Sie von dem, was Sie erreichen können, überwältigt sein.
