Entziehen uns Kaffee und Tee wirklich Flüssigkeit? Die Wahrheit ist …

Uns wird gesagt, dass Tee und Kaffee uns dehydrieren, aber was sagen die Beweise?

Tee ist eines der ältesten Getränke der Welt und erfreut sich auch heute noch großer Beliebtheit. Doch inmitten der wohligen Wärme und der vielfältigen Aromen, die Tee bietet, taucht oft eine Frage auf: Dehydriert Tee?

Während Teeliebhaber auf die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile schwören, darunter die Flüssigkeitszufuhr, bleibt die Frage bestehen, ob der Koffeingehalt oder andere Bestandteile diesen hydratisierenden Effekten möglicherweise entgegenwirken könnten.

In diesem Artikel werden wir uns mit allen möglichen Auswirkungen des Teekonsums befassen, um festzustellen, ob koffeinhaltige Getränke wie Tee wirklich Ihren Flüssigkeitshaushalt beeinflussen oder nicht.

Entwässern Tee und Kaffee?

Echte Tees, zu denen schwarzer, grüner, weißer und Oolong-Tee gehören, werden alle aus der Pflanze Camellia sinensis hergestellt. Manche glauben, dass Tee aufgrund seiner milden harntreibenden Wirkung, die zu einer erhöhten Urinproduktion führt, trotz der insgesamt feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften des Getränks dehydrierend wirkt. Aber stimmt das?

Eine Tasse Tee besteht zwar hauptsächlich aus Wasser, enthält aber Koffein, eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Kaffee, Tee und Schokolade enthalten ist. Interessanterweise zeigen Untersuchungen an gewohnheitsmäßigen Koffeintrinkern, die moderate Mengen Koffein zu sich nehmen, keine signifikante dehydrierende Wirkung, während bei Personen, die größere Mengen trinken und nicht an koffeinhaltige Getränke gewöhnt sind, eine stärkere Dehydrierung auftreten kann.

Große Mengen Koffein können eine harntreibende Wirkung haben, die die Urinproduktion erhöht und zu seinem Ruf als Dehydrierungsmittel beitragen kann. Einige Forschungsstudien deuten jedoch darauf hin, dass die Dosis größer sein muss als die normalerweise in Tee enthaltene Menge.

Im Allgemeinen gilt: Je stärker der Tee verarbeitet ist, desto mehr Koffein enthält er. Schwarzer Tee enthält am meisten Koffein, grüner und Oolong-Tee eine moderate Menge und weißer Tee nur eine geringe Menge. Kräutertees oder Aufgüsse von Kräutern in Wasser sind in der Regel koffeinfrei.

Der Konsum großer Mengen koffeinhaltigen Tees, insbesondere wenn Sie Tee-Neuling sind, kann zu Dehydrierung führen. Allerdings müssten Sie innerhalb kurzer Zeit mehrere Tassen stark koffeinhaltigen Tees trinken, damit Tee diese Wirkung hat.

Obwohl Tee und Kaffee viele verschiedene Substanzen enthalten, konzentriert sich die Forschung hauptsächlich auf Koffein. Selbst dann gibt es so wenig Forschung zu diesem Thema, dass eine der am häufigsten genannten Studien bereits 1928 mit einer Stichprobe von nur drei Personen durchgeführt wurde. Die drei Männer wurden über zwei Winter hinweg untersucht. Manchmal mussten sie vier Tassen Kaffee pro Tag trinken, manchmal tranken sie hauptsächlich Tee und manchmal verzichteten sie ganz darauf oder tranken Wasser, das mit reinem Koffein versetzt war. Währenddessen wurde regelmäßig das Volumen ihres Urins gemessen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass das Urinvolumen der Männer um 50 % anstieg, wenn sie nach einer zweimonatigen Abstinenz von Kaffee und Tee mit Koffein versetztes Wasser tranken. Wenn sie jedoch wieder regelmäßig Kaffee tranken, gewöhnten sie sich an dessen harntreibende Wirkung.

Es ist bekannt, dass sehr hohe Koffeindosen die Durchblutung der Nieren erhöhen und die Natriumaufnahme hemmen, was erklärt, warum sie als Diuretikum wirken können, indem sie das nicht aufgenommene Natrium ausscheiden. Der genaue Mechanismus ist jedoch noch umstritten.

Betrachtet man jedoch Studien zu realistischeren Koffeinmengen, ist der harntreibende Effekt bei weitem nicht so eindeutig. Eine Überprüfung von 10 Studien durch Lawrence Armstrong von der University of Connecticut kam zu dem Schluss, dass Koffein höchstens ein mildes Diuretikum ist. 12 von 15 Vergleichen zeigten, dass die Menschen unabhängig davon, ob das getrunkene Wasser Koffein enthielt oder nicht, die gleiche Menge an Urin produzierten.

Warum glauben also so viele Menschen, dass sie häufiger auf die Toilette müssen, wenn sie Tee oder Kaffee getrunken haben? Wie aus der Übersicht hervorgeht, verabreichen die meisten Studien den Menschen reines Koffein, das dem Wasser zugesetzt wird, und nicht Tassen mit echtem Tee oder Kaffee, wie man sie zu Hause trinken würde. Gibt es etwas an der Kombination der in Kaffee und Tee enthaltenen Substanzen, das den Unterschied ausmacht?

In einer seltenen Studie, in der die Teilnehmer während der 12-stündigen Dauer des Versuchs ausschließlich Tee tranken, gab es keinen Unterschied im Hydratationsgrad zwischen ihnen und den Teilnehmern, die die gleiche Menge abgekochtes Wasser tranken. Was den Kaffeekonsum betrifft, so wurde in einer Studie eine 41-prozentige Zunahme des Urins sowie eine Zunahme der Natrium- und Kaliumausscheidung festgestellt. Diese Teilnehmer hatten jedoch vor der Studie auf Koffein verzichtet, sodass wir nicht wissen, was bei Menschen passiert, die es gewohnt sind, Kaffee zu trinken.

Eine zweite Studie ergab keinen Unterschied in der Flüssigkeitszufuhr zwischen denen, die Wasser oder Kaffee tranken, was zu widersprüchlichen Ergebnissen führt.

Obwohl wir also vielleicht feststellen, dass wir häufiger auf die Toilette müssen, wenn wir Kaffee getrunken haben, liegt der Fehler darin, dass wir unsere Beobachtungen auf einen Vergleich mit der Zeit stützen, in der wir nichts getrunken haben, und nicht mit einer ähnlichen Menge Wasser. Wenn Sie sich für ein Glas Wasser statt einer Tasse Tee entscheiden, würden Sie wahrscheinlich den gleichen Effekt feststellen.

Verschiedene Teesorten und Ihre Gesundheit

Der auffälligste Unterschied beim Koffeingehalt kann von der Teesorte abhängen, mit der Sie beginnen – ob schwarz, grün oder eine andere Sorte. Der genaue Koffeingehalt von Tee hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B.:

• Von welcher Sorte der Pflanze Camellia sinensis der Tee stammt
• Ob der Tee im Schatten wächst (wie Matcha), wodurch die Pflanze mehr Koffein produziert
• Wassertemperatur und Ziehzeit

Schwarzer Tee enthält mehr Koffein und wirkt daher anregender. Er kann sich positiv auf Lern- und Gedächtnisprozesse auswirken, den Darm anregen und vorübergehend gegen Müdigkeit wirken. Grüner Tee enthält fast so viele Antioxidantien wie weißer Tee und kann daher die Herzgesundheit unterstützen und das Risiko von Krebs und bestimmten durch den Lebensstil bedingten Krankheiten verringern. Verschiedene Tees enthalten auch unterschiedliche Mengen anderer Verbindungen, darunter:

• Antioxidantien wie Polyphenole, Flavonoide und Catechine
• L-Theanin, eine Aminosäure mit beruhigender Wirkung
• Phytochemikalien, die vor Entzündungen schützen

Die in schwarzem und grünem Tee enthaltenen Polyphenole wirken nachweislich als Präbiotika im Darmmikrobiom und fördern das Wachstum von Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren und dadurch die Darmgesundheit positiv beeinflussen. Grüner und weißer Tee sind reich an Antioxidantien, den sogenannten Katechinen, die vor Schäden durch freie Radikale schützen und als entzündungshemmend bekannt sind.

Grüner Tee, der besonders reich an Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG) ist, wird wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften sehr geschätzt und hat sichtbare Vorteile für die Haut. EGCG ist auch dafür bekannt, die Insulinreaktion und einen Prozess namens mitochondriale Biogenese zu verbessern, die beide vor dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes schützen können.

Natürlich haben auch koffeinfreie Tees gesundheitliche Vorteile. Zimttee beispielsweise hat nachweislich auch entzündungshemmende und antidiabetische Eigenschaften, während die Vorteile von Kräutertees auf die Wirkung der darin enthaltenen spezifischen Kräuter zurückzuführen sind.

Wissenswertes über Koffein und Flüssigkeitszufuhr

Der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt kann auch der Grund dafür sein, dass zu viel Koffein dehydrierend wirken kann. Die harntreibende Wirkung von Koffein beruht auf der Förderung des Verlusts von Natrium- und Kaliumionen, was zu einer erhöhten Urinproduktion führt.

Allerdings wurde beobachtet, dass die Prozesse der Diurese und Natriurese, also der Wasser- bzw. Natriumausscheidung, nur dann zu einer leichten harntreibenden Wirkung führen, wenn die Koffeinaufnahme mehreren Tassen Kaffee (500–600 Milligramm) entspricht. Ein mäßiger Koffeinkonsum scheint nach aktuellen Forschungsergebnissen nicht dehydrierend zu sein.

Tee oder Kaffee für die Flüssigkeitszufuhr

Obwohl sowohl Tee als auch Kaffee zur täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen und hydrierend wirken können, fragen Sie sich vielleicht, ob Tee eine sinnvolle Ergänzung oder ein Ersatz für Kaffee sein könnte. Hier sind einige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie über Tee und Kaffee zur Flüssigkeitszufuhr nachdenken:

• Koffein: Im Allgemeinen ist es einfacher, höhere Koffeindosen mit Kaffee als mit Tee zu sich zu nehmen; jedoch können sowohl Kaffee als auch Tee, in Maßen konsumiert, Teil einer gesunden Ernährung sein.
• Antioxidantien: Sowohl Kaffee als auch Tee sind gute Quellen für Antioxidantien.
• Energie: Das in Kaffee und Tee enthaltene Koffein erhöht die Aufmerksamkeit und verringert die Müdigkeit, indem es die Verfügbarkeit von Dopamin erhöht und an Adenosinrezeptoren bindet, wodurch verhindert wird, dass Adenosin seine schlaffördernde Wirkung entfaltet.
• Gewichtsverlust: Koffein wurde auf seine Fähigkeit untersucht, die Thermogenese zu stimulieren, einen Prozess, bei dem der Körper Kalorien verbrennt. Da Kaffee mehr Koffein als Tee enthält, kann dieser Effekt bei Kaffeetrinkern stärker ausgeprägt sein, obwohl auch Polyphenole zum Gewichtsverlust beitragen können.
• Flüssigkeitszufuhr: Sowohl Kaffee als auch Tee enthalten Koffein, aber die harntreibende Wirkung dieser Verbindung führt nicht zu einer Dehydrierung, es sei denn, sie wird in übermäßigen Mengen konsumiert. Das liegt daran, dass Kaffee und Tee auch Wasser enthalten, das die Wirkung des Koffeins in moderaten Dosen ausgleichen kann.

Kann man zur Flüssigkeitszufuhr Tee statt Wasser trinken?

Alle Tees, insbesondere koffeinfreie Kräutertees, können Teil eines ausgewogenen Lebensstils sein und zur täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie unter einem Flüssigkeitsstoffwechsel leiden, da viele Tees Spurenelemente enthalten. Einige davon, wie Natrium, Kalzium, Kalium und Magnesium, sind Elektrolyte.

Elektrolyte unterstützen die Hydratation, indem sie den Flüssigkeitshaushalt durch Osmose regulieren, einen Prozess, bei dem Wasser durch eine Zellmembran von einem Ort mit höherer Ionenkonzentration (d. h. Mineralien) zu einem Ort mit niedrigerer Konzentration diffundiert. Die Wiederherstellung dieses Mineraliengleichgewichts bildet die Grundlage für die Idee, dass andere Getränke als reines Wasser zur Hydratation beitragen können.

Wie man hydratisiert bleibt

Die Hydrierung ist für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung und wirkt sich auf alles aus, von der Haut- bis zur Nierenfunktion, den Stoffwechsel, die Verdauungsgesundheit und die kognitive Leistungsfähigkeit. Wenn Sie gut hydriert sind und genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, haben Sie möglicherweise mehr Energie und verbrauchen sogar weniger Kalorien.

Laut der Mayo Clinic sollten Männer etwa 15,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag und Frauen etwa 11,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Zu den Anzeichen einer Dehydrierung können Schwindel, dunkler Urin, Müdigkeit, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, übermäßiger Durst, Muskelkrämpfe und vieles mehr gehören.

Um hydriert zu bleiben und Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken, empfehlen unsere Ernährungswissenschaftler:

• Nehmen Sie Zwischenmahlzeiten mit hohem Wassergehalt zu sich, wie z. B. Gurken
• Fügen Sie Ihrem Wasser Elektrolyte hinzu
• Geben Sie Kräuter oder niedrig glykämische Zitrusfrüchte (wie Zitronen und Limetten) in Ihr Wasser
• Verteilen Sie Ihre Wasseraufnahme
• Richten Sie Erinnerungen ein, um Wasser zu trinken

Alle diese Strategien sind wissenschaftlich fundiert, und wenn Sie eine Tasse Tee trinken, erfüllen Sie mehrere davon auf einmal – Sie erhöhen Ihre Aufnahme von Kräutern und Elektrolyten und versorgen Ihren Körper gleichzeitig mit Wasser.

Ist es gut, jeden Tag Tee zu trinken?

Ja, es ist im Allgemeinen vorteilhaft, jeden Tag Tee zu trinken, da er verschiedene gesundheitsfördernde Antioxidantien enthält und bei maßvollem Genuss potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet. Denken Sie daran, dass die vielen bioaktiven Verbindungen, die im Tee enthalten sind, je nach Körper unterschiedlich vertragen werden können.

Manche Menschen reagieren möglicherweise empfindlich auf Koffein und können nur geringe Mengen koffeinhaltiger Getränke zu sich nehmen, während andere aufgrund genetischer oder anderer gesundheitlicher Probleme möglicherweise gar kein Koffein zu sich nehmen können. Wenn Sie sich über Ihren Koffeinkonsum nicht sicher sind, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.

Koffein ist auch nur eine bioaktive Verbindung. Bei Kräutertees bestimmt die Phytochemie jedes Krauts, wie es im Körper wirkt. Dies macht sie zu starken Verbündeten bei der Stressbewältigung, der Unterstützung des Nerven- und Immunsystems und vielem mehr. Sie sollten Kräuter, die Sie in Betracht ziehen, mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wie viele Tassen Tee pro Tag sind zu viel?

Aus koffeinbezogener Sicht hängt die Menge an Tee, die zu viel ist, von der einzigartigen biochemischen Zusammensetzung Ihres Körpers ab. Die Food and Drug Administration empfiehlt, eine Obergrenze von 400 mg Koffein pro Tag nicht zu überschreiten, aber dies ist eine allgemeine Empfehlung.

Sie können Koffein-Nebenwirkungen wie die folgenden verspüren:

• Angst
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Veränderungen der Verdauung
• Stimmungsschwankungen bei viel niedrigeren Dosen.

Die optimale Menge an Tee für Sie ergibt sich aus einem Gleichgewicht zwischen den starken Vorteilen von Tee bei der Reduzierung des Risikos von Krebs, Diabetes sowie Herz-Kreislauf- und neurologischen Erkrankungen und Ihrer individuellen Koffeinverträglichkeit und den spezifischen Inhaltsstoffen des Tees.

Tee kann aus einer Vielzahl von Substanzen hergestellt werden, sodass beim Genuss eine Vielzahl von Wirkungen zu erwarten ist. Tee besteht jedoch zu 99 Prozent aus Wasser und ist daher sehr feuchtigkeitsspendend.

Die meisten Studien legen nahe, dass weniger als zehn Tassen pro Tag in Ordnung sind, obwohl einige Untersuchungen ergeben haben, dass mehr als fünf Liter pro Tag zu Skelett- und Zahnfluorose führen können. Trotzdem ist der normale Verzehr wahrscheinlich unbedenklich.

Einige Teesorten sind zwar dehydrierender als andere, können aber in großen Mengen auch eine harntreibende Wirkung haben. Das bedeutet, dass Sie umso häufiger auf die Toilette müssen, je mehr Tee Sie trinken … und dass Sie daher umso mehr Wasser trinken müssen! Daher sollten Sie nicht mehr als 4 bis 5 Tassen Tee pro Tag trinken.