Ob Sie auf der Suche nach einem schnellen süßen oder salzigen Snack sind oder Ihrer Mahlzeit Protein hinzufügen möchten, Nussbutter ist eine gesunde Wahl.
Nussbutter ist köstlich, vielseitig und reich an gesunden Fetten, die lange satt machen. Sie ist auch eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Aber haben alle Nussbutter die gleiche Nährstoffwirkung? Was ist mit Erdnussbutter und Mandelbutter?
Beide sind reichhaltig, nussig und nahrhaft, aber ist Erdnussbutter oder Mandelbutter gesünder? Enthält die eine mehr Protein oder weniger Kalorien? Ernährungsberater teilen mit, welche die beste Wahl ist und was bei der Auswahl einer Nussbutter zu beachten ist.
Mandel- und Erdnussbutter sind zweifellos die beiden beliebtesten Nussbutterarten. Jede hat ihren einzigartigen Geschmack, ihr einzigartiges Profil, ihre einzigartige Textur und ihren einzigartigen Nährstoffgehalt. Aber welche ist ideal für Sie und wie hoch ist der Nährwert der einzelnen Sorten? Hier finden Sie alles, was Sie über die Unterschiede zwischen Mandel- und Erdnussbutter wissen müssen!
Was ist Mandelbutter?
Mandelbutter ist eine weit verbreitete Alternative zu Erdnussbutter. Dieser köstliche Aufstrich wird hergestellt, indem frische Mandeln bei einer gewünschten Temperatur geröstet und mit einem Hochgeschwindigkeitsmixer zu einer cremigen Konsistenz vermengt werden. Mandelmus ist reich an Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien und daher bei Menschen beliebt, die sich gesundheitsbewusst ernähren. Diese Butter eignet sich hervorragend als Aufstrich auf Brot oder Crackern, als Dip für Obst, als Zugabe zu Smoothies oder Haferflocken und kann in verschiedenen Rezepten, einschließlich Desserts und Soßen, verwendet werden. Sie ist eine gute Alternative für Menschen, die gegen Erdnüsse allergisch sind oder ihre Nussbutter-Aufnahme diversifizieren möchten.
Was ist Erdnussbutter?
Erdnussbutter ist ein proteinreiches Lieblingsprodukt auf der ganzen Welt. Sie können sie ganz einfach herstellen, indem Sie Erdnüsse – oft geröstet – zu einer dicken, köstlichen Paste zermahlen. Diese Butter enthält zwar eine Reihe von Nährstoffen, aber insbesondere natürliche Erdnussbutter ist vorteilhaft, da sie in der Regel keinen zugesetzten Zucker oder ungesunde Fette enthält und somit ihre Nährstoffintegrität bewahrt. Sie ist eine gute Quelle für gesunde Fette, Vitamine und Mineralien und kann zur Regulierung des Cholesterinspiegels und der Herzgesundheit beitragen. Beim Kauf ist es wichtig, die Etiketten genau zu studieren. Dies liegt daran, dass einige Marken Zutaten wie Zucker und Pflanzenöl hinzufügen, die sich auf den Nährwert auswirken können.
Der Unterschied in Geschmack und Textur
Im Vergleich von Mandel- und Erdnussbutter hat die erste in der Regel einen ausgeprägteren und leicht süßlichen Mandelgeschmack, während die zweite ein tief herzhaftes und leicht süßliches Geschmacksprofil bietet. Die Textur, die eine Frage des persönlichen Geschmacks ist, variiert zwischen den beiden. Mandelbutter ist in der Regel klebriger und körniger, während Erdnussbutter für ihre glatte und cremige Konsistenz bekannt ist. Beide sind in knusprigen oder glatten Formulierungen und mit oder ohne Rühren erhältlich.
Ernährungsunterschiede zwischen Erdnussbutter und Mandelbutter
Mandel und Erdnuss sind beide gesund und liefern sehr ähnliche Mengen an Nährstoffen. Da die beiden Lebensmittel ähnliche Nährwerte haben, sind auch die Nussbutter sehr ähnlich.
Eine einzige Portion (zwei Esslöffel) glatte, ungesalzene Erdnussbutter oder Mandelbutter enthält ungefähr Folgendes, sagt Rizzo:
- 190–195 Kalorien
- 7–8 Gramm Protein
- 16–18 g Fett
- 1,5–3 g Ballaststoffe
Ein wesentlicher Unterschied besteht darin, dass Erdnüsse keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte sind, die im Boden wachsen, während Mandeln Baumnüsse sind. Dies wirkt sich geringfügig auf den Nährstoffgehalt aus.
Protein
Erdnussbutter und Mandelbutter sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein. Erdnussbutter enthält jedoch etwas mehr Protein als Mandelbutter.
Eine Portion von beiden liefert die folgende Menge an Protein:
- Erdnussbutter: 8 Gramm Protein
- Mandelbutter: 7 Gramm Protein
Fett
Erdnussbutter und Mandelbutter sind auch beide großartige Quellen für gesunde Fette. Da Erdnüsse und Mandeln pflanzliche Lebensmittel sind, enthalten sie kein Cholesterin.
Eine Portion von beiden liefert die folgende Menge an Fett:
- Erdnussbutter: insgesamt 16 Gramm (13 Gramm ungesättigt, 3 Gramm gesättigt)
- Mandelbutter: insgesamt 18 Gramm (17 Gramm ungesättigt, 1 Gramm gesättigt)
Sowohl Erdnussbutter als auch Mandelbutter enthalten reichlich herzgesunde ungesättigte Fettsäuren, darunter Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beiträgt.
Allerdings enthält Mandelmus etwas mehr Omega-3-Fettsäuren, essentielle Fette, die die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen und die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Erdnuss- und Mandelmus enthalten keine Transfette (die schlimmste Art), aber sie enthalten einige gesättigte Fette.
Gesättigte Fette gelten als „schlechte“ Fette, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen steigern können.
Erdnussbutter enthält mit drei Gramm pro Portion tendenziell mehr gesättigte Fettsäuren als Mandelbutter. Dies liegt jedoch immer noch unter der empfohlenen Tagesdosis. Die Ernährungsleitlinie empfiehlt, weniger als 6 % der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen – bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das etwa 13 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Tag.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind gut für die Darmgesundheit, halten lange satt, unterstützen die Verdauung und fördern die Herzgesundheit. Sie sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Nüsse und Hülsenfrüchte.
Mandelmus hat jedoch Erdnussmus in der Kategorie Ballaststoffe geschlagen, da Mandeln von Natur aus ballaststoffreicher sind.
Eine Portion Mandelmus liefert etwa 3 Gramm Ballaststoffe, während Erdnussmus nur etwa 1,5 Gramm enthält.
Zucker
Mandel- und Erdnussbutter können je nach Hersteller und zusätzlichen Aromen Zucker enthalten. Wenn Sie sie im Laden kaufen, sollten beide Arten von Nussbutter keinen zugesetzten Zucker enthalten.
Sie können jedoch immer noch etwas natürlichen Zucker enthalten, der nicht zugesetzt wird, da er in Erdnüssen und Mandeln natürlich vorkommt.
Mandelbutter enthält tendenziell etwas weniger natürlichen Zucker als Erdnussbutter (2,5 Gramm im Vergleich zu 3 Gramm).
Welche Nussbutter ist am gesündesten?
Es ist schwierig, die gesündeste Nussbutter anhand der Nussart auszuwählen, da sie alle unterschiedliche Nährwerte und Vorteile haben.
Die gesündeste Nussbutter, wenn Sie sie kaufen und nicht selbst herstellen, hat jedoch weniger Zutaten, nur minimale Mengen an gesättigten Fetten und keinen zugesetzten Zucker oder Öle. Die gesündeste Version besteht nur aus Nüssen und Salz oder ist ungesalzen, wenn Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten.
Nussbutter in ihrer einfachsten Form ist ein Aufstrich, der durch das Zermahlen gerösteter Nüsse, manchmal mit Wasser, zu einer Paste entsteht. Im Allgemeinen gilt Nussbutter als gesund, wenn sie in Maßen und als Teil einer insgesamt ausgewogenen, nahrhaften Ernährung verzehrt wird.
Dies ist vor allem auf den hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten zurückzuführen, die dem Körper Energie liefern und dafür sorgen, dass man sich länger satt fühlt.
Nüsse sind außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) zu senken, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Menschen, die regelmäßig Nussbutter essen, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes als Menschen, die sie nicht in ihre Ernährung einbeziehen, so die American Heart Association.
Nussbutter ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin E, Magnesium, Kalium und Zink. Diese spielen eine Rolle für die Gesundheit von Herz, Haut, Muskelfunktion und mehr.
Was ist also gesünder, Erdnussbutter oder Mandelbutter?
Erdnussbutter und Mandelbutter sind beide nahrhaft, lecker und sättigend. Letztendlich hängt die gesündeste Wahl von Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen, Lebensmittelallergien und Vorlieben ab.
Wenn man jedoch nur den Nährstoffgehalt betrachtet, hat eine davon die Nase vorn. Experten sagen, wenn sie sich für eine entscheiden müssten, würden sie sagen, dass Mandelbutter gesünder ist. Mandelbutter hat ein etwas besseres Nährstoffprofil als Erdnussbutter, was sie zur ersten Wahl macht.
Obwohl beide einen vergleichbaren Eiweiß- und Fettgehalt aufweisen, ist Mandelmus reich an Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien.
Mandelmus enthält etwas mehr Magnesium und Vitamin E als Erdnussmus, was ihm einen leichten Vorteil verschafft. Mandelmus enthält auch mehr Kalzium und Eisen als Erdnussmus.
Bei Erdnussmus haben manche Menschen Bedenken wegen Aflatoxinen, einem Giftstoff, der von einem Pilz produziert wird, der auf Erdnusskulturen wächst und mit Leberkrebs in Verbindung gebracht wird.
Um das Gesundheitsrisiko zu minimieren, werden in allen Ländern Lebensmittel regelmäßig auf Aflatoxine getestet, darunter auch Erdnüsse und Erdnussbutter. Es ist also höchst unwahrscheinlich, dass Sie durch den Verzehr von Erdnussbutter gefährlichen Mengen ausgesetzt sind, und im Allgemeinen kein Grund zur Sorge.
Die Entscheidung zwischen Mandel- und Erdnussbutter ist eine persönliche Entscheidung. Wichtige Überlegungen wie Geschmack, Ernährungspräferenzen und Umweltauswirkungen spielen bei einer fundierten Entscheidung eine Rolle. Wählen Sie eine, die Ihnen schmeckt, und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
