Interessante Tatsache – wiegt Muskelmasse mehr als Fett?

Die meisten von uns kennen die Grundlagen der Gewichtsabnahme. Von der Verbrennung von mehr Kalorien als wir verbrauchen bis hin zum Eintritt in ein Kaloriendefizit bedeutet eine nachhaltige Gewichtsabnahme, alle Aspekte des Lebensstils neu zu bewerten.

Trotzdem ist es schwer, nicht von der Waage besessen zu werden – vor allem, wenn man sich ein Zielgewicht gesetzt hat, das man erreichen möchte.

Doch auch wenn die Zahlen auf der Waage hilfreich sein können, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, spiegeln sie nicht immer den allgemeinen Gesundheitszustand wider. Wenn Sie eine Veränderung des Körperfettanteils feststellen, aber nicht auf der Waage, haben Sie sich vielleicht schon gefragt: Wiegt Muskelmasse mehr als Fett?

Muskeln und Fett wiegen zwar gleich viel, aber es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen Muskeldichte, Fettmasse und Körperzusammensetzung.

Es ist wichtig, diesen Unterschied zu machen, insbesondere wenn so viel von unserer Motivation mit dem Sehen von Ergebnissen verbunden ist. Wenn Sie sich also fragen, warum sich die Zahlen auf der Waage nicht ändern, sind Sie hier genau richtig.

Im Folgenden werden wir den Unterschied zwischen Fett und Muskeln aufschlüsseln, wie er sich auf Ihr Gewicht auswirkt und warum der Aufbau von Muskelmasse der Schlüssel zum Fettabbau ist, unabhängig von Ihren Gewichtsverlustzielen.

Fett vs. Muskeln: Was ist der Unterschied?

Wir alle wissen, dass der Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme darin besteht, gesunde Gewohnheiten anzunehmen, von der Integration von täglicher Bewegung und Krafttraining in unseren Lebensstil bis hin zu einer ausgewogenen Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln.

Aber wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um abzunehmen, haben Sie wahrscheinlich schon einmal den Mythos gehört, dass „Muskeln mehr wiegen als Fett“.

In Wirklichkeit wiegen Muskeln und Fett gleich viel, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen den beiden in Bezug auf die Dichte.

Da Muskeln eine höhere Dichte als Fett haben, nehmen sie weniger Platz ein als eine gleiche Menge Fett. Denken Sie an den Unterschied zwischen einem Pfund Wattebällchen und einem Pfund Stahl; sie mögen gleich viel wiegen, aber letzteres nimmt viel weniger Platz ein als ersteres.

Dieser Unterschied hat einen tiefgreifenden Einfluss auf die Körperzusammensetzung.

Zwei Menschen können gleich viel wiegen, aber je nach Verteilung von Fett und Muskeln in ihrem Körper sehen sie deutlich unterschiedlich aus. So sieht beispielsweise jemand mit einem hohen Anteil an fettfreier Muskelmasse schlanker und straffer aus als jemand, der dasselbe Gewicht hat, aber stattdessen einen hohen Fettanteil und weniger fettfreie Muskeln hat.

Ein weiterer wichtiger Unterschied besteht darin, dass Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett, d. h. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett – selbst im Ruhezustand.

Folglich kann mehr Muskelmasse zu Ihrem täglichen Gesamtkalorienverbrauch beitragen. Während Fett etwa 2 Kalorien pro Pfund verbrennt, haben Studien gezeigt, dass ein Pfund Muskeln bis zu 7 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennt [1].

Sind Muskeln schwerer als Fett?

Trotz der weit verbreiteten Annahme, dass Muskeln schwerer sind als Fett, ist dies nicht der Fall.

Letztendlich wiegen ein Pfund Muskeln und ein Pfund Fett gleich viel. Es stimmt also nicht, dass Muskeln schwerer sind als Fett, aber sie haben einen deutlich anderen Einfluss auf die Körperzusammensetzung.

Es ist wichtig, diesen Unterschied zu verstehen, da er sich nicht in der Zahl auf der Waage widerspiegelt.

Obwohl zwei Personen gleich viel wiegen können, haben Forscher herausgefunden, dass diejenigen mit einem höheren Körperfettanteil eine höhere Gesamtsterblichkeitsrate haben, unabhängig vom Body-Mass-Index (BMI). Das liegt daran, dass Fett das Risiko erhöht, an Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken [2].

Daher ist es wichtig, sich nicht so sehr auf die Waage zu konzentrieren, sondern vielmehr darauf, wie man sich fühlt und wie sich die Körperzusammensetzung verändert.

Wer über mehr fettfreie Muskelmasse verfügt, verringert nicht nur das Risiko für durch Übergewicht bedingte Erkrankungen, sondern verbessert auch seine Körperfunktionen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 hat Bewegung eine entzündungshemmende Wirkung, verbessert die Immunregulation und verzögert das Auftreten altersbedingter Funktionsstörungen [3].

4 mögliche Gründe, warum Sie dünner aussehen, aber mehr wiegen

Wenn Sie sich wiegen und feststellen, dass sich die Zahl entweder nicht verändert oder steigt, Ihre Kleidung aber besser passt und Sie schlanker aussehen, dann haben Sie wahrscheinlich an Muskelmasse zugenommen.

Wenn Sie spürbare Veränderungen feststellen, insbesondere an Hüften, Oberschenkeln, Bauch und Armen, dann verlieren Sie wahrscheinlich Körperfett und gewinnen Muskelmasse.

Um Ihnen die Sorge um die Zahl auf der Waage zu nehmen, hier sind vier mögliche Gründe, warum Sie dünner aussehen, aber mehr wiegen:

1. Sie gewinnen an fettfreier Muskelmasse

Anzeichen für einen Muskelaufbau sind eine Abnahme des Körperfettanteils und eine schlankere Statur, eine Steigerung der Kraft im Fitnessstudio durch das Heben schwererer Gewichte und die Durchführung von mehr Wiederholungen sowie die Unfähigkeit, die Waage zu bewegen.

In einigen Fällen kann es sogar zu einer allgemeinen Zunahme des Körpergewichts kommen, aber Sie werden feststellen, dass Sie an bestimmten Körperstellen an Umfang verlieren.

2. Sie wiegen sich zur falschen Zeit

Das Gewicht ändert sich im Laufe des Tages, je nachdem, wie häufig Sie essen, wie viel Sie trinken und wie oft Sie auf die Toilette gehen.

Für eine genauere Messung sollten Sie sich gleich morgens wiegen.

3. Sie haben Ihr Herzzeitvolumen erhöht

Wenn Sie häufig Sport treiben und Ausdauertraining machen, können Sie mit einer Zunahme des Blutvolumens rechnen, was einem höheren Herzzeitvolumen entspricht. Diese Zunahme an Flüssigkeit kann auch zu einer Gewichtszunahme beitragen.

4. Ihre Körperzusammensetzung verändert sich

Wenn Sie an bestimmten Stellen Fett verlieren und Muskeln aufbauen, verändert sich die Form Ihres Körpers. Sie wirken schlanker, haben eine straffere Figur und mehr Muskulatur, aber das zeigt sich nicht auf der Waage.

Wie Sie Ihre Körperzusammensetzung messen können

Im Gegensatz zur Zahl auf der Waage, die lediglich angibt, wie viel Sie wiegen, sagt Ihnen Ihre Körperzusammensetzung, wie sich Ihr Gewicht in Bezug auf den prozentualen Anteil an Gesamtkörperfett und fettfreier Muskelmasse zusammensetzt.

Es gibt zwar eine Reihe von Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu messen, aber es ist erwähnenswert, dass die genauesten Messungen nicht zu Hause durchgeführt werden können.

Hier finden Sie die besten Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung:

Hautfaltendicken-Messgerät

Hautfaltendicken-Messgeräte messen die Dicke des subkutanen Fetts – das Fett unter der Haut – an mehreren Körperstellen.

In der Regel werden 3 oder 7 verschiedene Körperstellen für die Messungen verwendet. Bei Frauen sind dies der Trizeps, der Bereich über dem Hüftknochen, entweder der Oberschenkel oder der Bauch sowie die Brust, der Bereich in der Nähe der Achselhöhle und der Bereich unter dem Schulterblatt bei einer Messung an sieben Stellen. Bei Männern sind es Brust, Bauch, Oberschenkel, Achselhöhle und unter dem Schulterblatt.

Körperumfangsmessungen

Durch die Messung des Umfangs bestimmter Körperteile können Sie eine Schätzung des Körperfetts erhalten.

Bei Männern wird der Umfang des Halses und der Taille verwendet und bei Frauen wird auch der Umfang der Hüften einbezogen.

Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA)

Bei dieser Methode werden Röntgenstrahlen mit zwei unterschiedlichen Energien verwendet, um den Körperfettanteil und die Knochendichte zu schätzen. Sie erhalten eine detaillierte Übersicht über Knochen, fettfreie Masse und Fett in verschiedenen Körperregionen.

3D-Körperscanner

Ein 3D-Körperscan liefert mithilfe von Infrarotsensoren eine detaillierte Ansicht Ihrer Körperzusammensetzung.

Anhand von Gleichungen wird Ihr Körperfettanteil basierend auf der Körperform geschätzt, ähnlich wie bei Umfangsmessungen, jedoch detaillierter.

5 Tipps zum Fettabbau und Muskelaufbau

Muskelmasse hat viele Vorteile. Hier sind 5 Tipps, die Ihnen beim Muskelaufbau und Fettabbau helfen.

1. Integrieren Sie Krafttraining

Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils, aber um Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Krafttraining zur Priorität machen.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie eine Muskelhypertrophie einleiten, indem Sie Ihren Körper herausfordern und die Gewichte allmählich erhöhen und schwerer heben, während sich Ihr Körper an den Widerstand anpasst.

In einer Studie aus dem Jahr 2011, in der 83 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen bei der Durchführung einer Reihe von Armkraftübungen analysiert wurden, wurde festgestellt, dass sowohl Männer als auch Frauen, die das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen der Übungen allmählich erhöhten, eine Zunahme der Bizepsstärke und des Muskelwachstums feststellen konnten [4].

Indem Sie mit zunehmendem Gewicht größere Anforderungen an Ihren Körper stellen, überlasten Sie die Muskeln und ermöglichen ihnen weitere Anpassungen.

2. Essen Sie vor dem Training Kohlenhydrate

Die Ernährungskultur hat sich besonders wenig um Kohlenhydrate gekümmert, aber sie spielen eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau. Kohlenhydrate können auch das Energieniveau und die Trainingsleistung steigern und die Muskelregeneration unterstützen.

Wenn es um Kohlenhydrate für den Fettabbau geht, ist es wichtig, sie zu einem bestimmten Zeitpunkt zu sich zu nehmen – idealerweise vor dem Training.

So bleibt Ihr Glykogenwert hoch und Sie ermüden nicht so schnell. Und da Sie trainieren, verbrauchen Sie die aufgenommenen Kohlenhydrate, sodass Sie sich keine Sorgen über eine Gewichtszunahme machen müssen.

3. Konzentrieren Sie sich auf Protein

Um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Protein essen.

Es hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten auch einen relativ hohen thermischen Effekt, d. h. der Körper benötigt Energie, um Protein zu verdauen und aufzunehmen. Etwa 20–30 % der Kalorien in Protein werden während dieses Prozesses verbraucht.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 konnten die Probanden bei einer Proteinaufnahme, die über der empfohlenen Tagesdosis lag, ihre fettfreie Muskelmasse erhalten, selbst wenn sie ein Kaloriendefizit hatten [5].

Während des vierwöchigen Versuchszeitraums, in dem alle Probanden Kraftübungen und hochintensives Intervalltraining absolvierten, gelang es denjenigen, die sich proteinreich ernährten, sowohl die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen als auch den Fettabbau zu fördern.

Wenn es um Lebensmittel geht, die die Fettverbrennung und das Muskelwachstum unterstützen, sollten Sie Folgendes wählen:

Mageres Fleisch wie Huhn, Pute und mageres Rindfleisch
Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs und Thunfisch
Griechischer Joghurt und Hüttenkäse
Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Haferflocken
Süßkartoffeln
Obst und Gemüse
Nüsse und Samen

4. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Da Muskeln zu etwa 75 % aus Wasser bestehen, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere nach dem Training.

Die Flüssigkeitszufuhr erhöht nicht nur das zirkulierende Blutvolumen, um die Zufuhr wichtiger Nährstoffe für die Muskelreparatur zu verbessern, sondern ist auch wichtig, um Abfallprodukte zu entfernen, die sich während des Trainings ansammeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie den Appetit zügeln kann, da der Körper nicht zwischen Durst und Hunger unterscheiden kann.

Es wird empfohlen, dass Frauen 2,7 Liter Wasser pro Tag und Männer 3,7 Liter trinken, dies hängt jedoch von den Lebensstilfaktoren und der Intensität oder Dauer Ihres Trainings ab [6].

5. Genügend Schlaf

Schlaf ist für das Muskelwachstum unerlässlich, da sich das Muskelgewebe während dieser Zeit nach einem anstrengenden Training reparieren und neu aufbauen kann. Es wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener jede Nacht etwa 7 bis 9 Stunden schläft.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 wirkt sich Schlaf sowohl auf das Muskelwachstum als auch auf den Fettabbau aus [7].

Nachdem eine Versuchsgruppe in zwei Gruppen aufgeteilt wurde, von denen eine 8,5 Stunden pro Nacht und die andere nur 5,5 Stunden schlief, wurde festgestellt, dass beide Gruppen zwar ein Kaloriendefizit aufwiesen und gleich viel Gewicht verloren, die Gruppe mit weniger Schlaf jedoch 60 % mehr Muskeln verlor, während die andere Gruppe sie beibehielt.

Das Sprichwort „Muskeln wiegen mehr als Fett“ entspricht also nicht der Wahrheit. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, Sport treiben und Veränderungen an Ihrer Körperzusammensetzung feststellen, wie z. B. eine schlankere Figur oder das Abnehmen von Zentimetern an Ihrem Bauch, ist es in Ordnung, wenn sich diese Veränderungen nicht auf der Waage widerspiegeln.

Obwohl das Festlegen eines Zielgewichts motivierend sein kann, ist die Zahl auf der Waage kein Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit oder ein Maß für Ihren Erfolg.

Dennoch verstehen wir, wie motivierend es sein kann, ein Zielgewicht festzulegen. Die Zahl auf der Waage ist jedoch kein Indikator für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand oder ein Maß für Ihren Erfolg.Wir wissen jedoch, wie motivierend es sein kann, ein Zielgewicht festzulegen. Die Zahl auf der Waage ist jedoch kein Indikator für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand oder ein Maß für Ihren Erfolg.