Dehnübungen und Übungen zur Linderung von Ischiasschmerzen, von einem Physiotherapeuten

Ischiasbeschwerden sind nichts Neues: Manche sagen, dass Hippokrates der erste Arzt war, der diese einzigartige Erkrankung, die Schmerzen im hinteren Teil des Beins verursacht, benannt hat.

Aber Ischias ist für Sie vielleicht neu. Der Begriff wird allgemein verwendet, um Schmerzen zu beschreiben, die den Ischiasnerv betreffen, der an der Rückseite des Beins entlangläuft. Menschen beschreiben Ischias als dumpfen, schmerzenden, stechenden oder sogar brennenden Schmerz. Möglicherweise verspüren Sie auch Taubheit, Kribbeln, Muskelschwäche oder veränderte Reflexe im betroffenen Bein. In leichten Fällen können die Schmerzen nur bis zum Oberschenkel reichen, während sie in schweren Fällen bis zum Fuß spürbar sind.

Es gibt zwei Hauptarten von Ischias: mechanisch, bei der etwas wie ein Knochensporn oder ein Bandscheibenvorfall auf den Nerv drückt, und entzündlich, bei der eine Schwellung aufgrund einer Verletzung, Schwangerschaft, Infektion oder einer anderen Erkrankung den Druck ausübt.

Wenn Sie seit mehr als ein oder zwei Wochen Symptome haben, sollten Sie sich so schnell wie möglich von einem Arzt untersuchen lassen. Unabhängig davon, ob Sie zum ersten Mal mit Ischias zu tun haben oder schon einmal darunter gelitten haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass es nicht das letzte Mal ist, dass es auftritt. Daher ist es sehr, sehr wertvoll, sich mit Wissen zu wappnen und zu wissen, wie man es behandelt.

6 Dehn- und Bewegungsübungen gegen Ischiasnervenschmerzen

Die Behandlung und Vorbeugung von leichtem Ischias ähneln sich sehr. Versuchen Sie, in Bewegung zu bleiben und gesund zu bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper mit dem, was Sie ihm täglich zumuten, zurechtkommt. Wenn Sie einen anstrengenden Beruf ausüben, bedeutet dies, dass Sie über genügend Kraft und Bewegungsfreiheit in Ihren Hüften und Knien verfügen, um Ihre Arbeit ohne Verletzungen zu verrichten. Für andere kann dies bedeuten, Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und aerobe Kapazität aufzubauen, um mit Ihren Kindern oder Enkeln herumzutollen, schwere Gartenarbeit zu verrichten oder einen Aktivurlaub zu machen.

Eine aktive Routine kann tatsächlich helfen, Ischias zu lindern, wenn es wieder auftritt, sagt der Arzt, ebenso wie einige sanfte Bewegungen, die auf den betroffenen Bereich abzielen. Sie können die sechs folgenden Bewegungen direkt zu Hause auf dem Boden ausführen.

Zunächst einige sanfte Erinnerungen:

Führen Sie jede Übung 8 bis 10 Mal durch (pro Übung und/oder pro Körperseite).
Am besten ist es, wenn Sie sie mindestens zweimal pro Woche durchführen, aber Sie können sie auch jeden Tag machen, wenn es sich gut anfühlt.
Halten Sie nicht den Atem an! Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und Ihre Lungen zu füllen, während Sie jede Bewegung ausführen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie tief atmen sollen, nehmen Sie die Glute Bridge-Pose ein, legen Sie Ihre Hände über den Bauch und konzentrieren Sie sich darauf, so zu atmen, dass Ihre Hände sich heben und senken.
Denken Sie daran, dass diese Übungen (oder welche Bewegungen Sie auch immer machen) keine Schmerzen verursachen sollten. Wenn doch, hören Sie sofort auf.

Gesäßbrücke

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen flach auf den Boden. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten gerade an Ihren Seiten ruhen.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
Drücken Sie Ihre Arme zur Unterstützung in den Boden und drücken Sie sich mit den Fersen ab, heben Sie die Hüften zur Decke und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Das Ziel ist es, dass Ihr Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie bildet, mit sehr wenig Wölbung im unteren Rückenbereich.
Halten Sie 5 bis 30 Sekunden. Senken Sie sich langsam ab. Das ist eine Wiederholung.

Dehnung im Liegen: Knie zur Brust

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Versuchen Sie, den Rücken nicht zu krümmen.
Führen Sie ein Knie langsam in Richtung Brust und umfassen Sie es mit den Händen (hinter oder über dem Knie).
Ziehen Sie vorsichtig am Knie, bis Sie eine leichte Dehnung in der unteren Wirbelsäule und der Hüfte spüren.
Halten Sie die Position 5 bis 30 Sekunden lang. Senken Sie sich langsam ab. Das ist eine Wiederholung.

Muschel

Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie beide Knie. Legen Sie den unteren Arm unter den Kopf, um ihn zu stützen.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie langsam Ihr oberes Knie an, wobei Sie Ihre Beine wie eine Muschel öffnen. Verwenden Sie Ihren oberen Arm, um sich abzustützen, damit Sie nicht nach hinten rollen.
Halten Sie 5 bis 30 Sekunden. Senken Sie sich langsam ab. Das ist eine Wiederholung.

Spürhund

Beginnen Sie auf allen Vieren. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Schauen Sie nach vorne und leicht nach unten (etwa einen Fuß vor Ihre Hände), um Ihren Nacken nicht zu belasten.
Heben Sie Ihren linken Arm gerade vor sich und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus. (Sie können dies gleichzeitig oder abwechselnd tun.) Achten Sie darauf, dass sie in einer geraden Linie mit Ihrem Rücken verlaufen. (Wenn Sie dies neben einem Spiegel tun, können Sie Ihre Form leichter überprüfen.)
Halten Sie kurz inne und senken Sie dann Ihre Hand und Ihr Bein. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer noch gerade ist und nicht durchhängt oder krumm wird. Richten Sie Ihren Blick neu aus, wenn Ihr Nacken schmerzt.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und Arm. Das ist eine Wiederholung.

Kobra-Dehnung

Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern und die Ellbogen eng am Körper anliegend.
Atmen Sie ein, während Sie sich auf Ihre Handflächen stützen, und strecken Sie langsam Ihre Arme aus, während Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Schultern anheben. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihr Kinn immer angehoben.
Spannen Sie die Muskeln in Ihrer Körpermitte (Bauch und Rücken) und in Ihren Oberschenkeln an.
Halten Sie 30 Sekunden lang an. Senken Sie sich langsam ab. Das ist eine Wiederholung.

Dehnübung in der Kindeshaltung

Beginnen Sie auf allen Vieren, wie beim Bird-Dog.
Bringen Sie Ihre Knie zusammen, während Sie nach hinten sinken, und bringen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen. Lassen Sie Ihre Arme ausgestreckt oder legen Sie sie in einer bequemen Position neben Ihren Körper. Lassen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ruhen.
Lassen Sie sich tiefer in die Dehnung sinken, sodass sich Ihr Oberkörper vollständig entspannen kann und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Gesäß und Oberschenkel. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Gesäß Ihre Fersen nicht berührt.
Halten Sie inne und atmen Sie tief durch. Stellen Sie sich vor, wie die Spannung Ihren Körper verlässt, insbesondere im hinteren Teil Ihres Gesäßes.
Halten Sie diese Position 5 Minuten lang oder so lange, wie Sie möchten. Sie müssen diese Bewegung nicht wiederholen, aber Sie können, wenn es sich für Sie gut anfühlt.

Wann man wegen Ischias einen Arzt aufsuchen sollte

Ein Experte weist darauf hin, dass bestimmte Ischias-ähnliche Symptome einen Besuch in der Notaufnahme rechtfertigen. Dazu gehören Fieber, Schüttelfrost und Nachtschweiß, die auf eine Infektion hinweisen können. Noch gefährlicher sind starke Schmerzen, Taubheit oder Schwäche in diesem Bereich und/oder Veränderungen der Blasen- oder Darmfunktion. Dies können Anzeichen für eine seltene Erkrankung namens Cauda-Equina-Syndrom sein, die zu bleibenden Schäden führen kann, wenn sie nicht sofort behandelt wird.

Leichte Ischiasbeschwerden können sich hingegen von selbst zurückbilden, oft mit Hilfe von Ruhe, Kälte- oder Wärmepackungen und entzündungshemmenden Medikamenten. Dennoch rät der Arzt, die Beschwerden untersuchen zu lassen. Wie so oft bei gesundheitlichen Problemen gilt auch hier: Je früher Sie Ischiasbeschwerden behandeln, desto wahrscheinlicher ist ein gutes Ergebnis. Möglicherweise können Sie auch verhindern, dass es zu einem anhaltenden Problem wird – oder zumindest lernen, wie Sie es im Keim ersticken können, falls es erneut auftritt.

Der Arzt schlägt vor, zunächst einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der Ihre Symptome beurteilen und Strategien und Übungen zur Schmerzlinderung anbieten kann. Wenn die Physiotherapie nicht den gewünschten Erfolg bringt oder Sie eine andere Art der Behandlung benötigen, kann Ihr Physiotherapeut Sie an einen Ischias-Spezialisten überweisen.