Ist Eiweiß gesund? Vorteile und Nährwertangaben

Ob als Rührei, hartgekocht, in einem Omelett oder auf einem Avocado-Toast – es gibt einige Gründe, warum viele Menschen lieber nur das Eiweiß statt des ganzen Eis essen – Geschmack, Textur und sogar die wahrgenommene Gesundheit.

Manche Menschen mögen den Geschmack von Eigelb einfach nicht. Und aufgrund der Art und Weise, wie vor 15 Jahren über Eier – und das in Eiern enthaltene Cholesterin – gesprochen wurde, gehen viele Menschen immer noch davon aus, dass ganze Eier schlecht für uns sind.

Heutzutage ist es auch einfacher, nur das Eiweiß zu verwenden. Mit flüssigen und pulverförmigen Eiprodukten müssen wir uns nicht mehr mit dem mühsamen Trennen von Eiweiß und Eigelb herumschlagen – und vermeiden so, dass eine Schüssel Eiweiß durch ein zerbrochenes Eigelb ruiniert wird.

Aber sollten wir wirklich so schnell sein, Eigelb aus unserer Ernährung zu streichen? Unabhängig davon, wo Ihre Vorlieben liegen und warum, teilt ein Experte die gesundheitlichen Überlegungen mit, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie sich für Eiweiß statt für Vollei entscheiden.

Eiweiß vs. Eier: Wie sie sich vergleichen

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist der Hauptvorteil von Eiern, dass sie eine kalorienarme Proteinquelle sind.

Das in Eiern enthaltene Protein – sowohl in Volleiern als auch in Eiweiß – ist ein wirklich hochwertiges Protein, das alle essenziellen Aminosäuren enthält, die wir benötigen. Etwa 40 % dieses Proteins befinden sich im Eigelb und die anderen 60 % im Eiweiß.

Warum sollten wir dann daran denken, das Eiweiß vom Eigelb zu trennen, abgesehen von den lebensmittelchemischen Auswirkungen beim Backen?

Es hilft, zunächst die Nährstoffzusammensetzung der beiden Bestandteile zu skizzieren.

Vollei (groß):

Gesamtkalorien: 70
Fett: 4,5 Gramm
Kohlenhydrate: < 1 Gramm
Ballaststoffe: 0 Gramm
Protein: 6 Gramm
Cholesterin: 180 Milligramm

Eiweiß (aus einem großen Ei):

Gesamtkalorien: 20 Kalorien
Fett: 0 Gramm
Kohlenhydrate: < 1 Gramm
Ballaststoffe: 0 Gramm
Protein: 4 Gramm
Cholesterin: 0 Milligramm

In der heutigen Welt, in der wir uns sehr auf unsere Ernährung konzentrieren und oft nach kalorienärmeren Optionen für alles suchen, scheint es selbsterklärend, nur das Eiweiß zu essen. Es ist eine noch magerere Proteinquelle, da der Fettgehalt vollständig eliminiert wird.

In Wirklichkeit bietet der Verzehr des ganzen Eis jedoch einen viel höheren Nährwert, sagen Experten.

Eiweiß enthält eine geringe Menge an B-Vitaminen, aber die meisten anderen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die in einem ganzen Ei enthalten sind, gehen verloren, wenn wir nur das Eiweiß essen. Eigelb enthält beispielsweise von Natur aus Vitamin D. Das ist bei nicht vielen Lebensmitteln der Fall – das ist einer der Gründe, warum viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben – und je mehr Vitamine und Mineralien man direkt aus der Nahrung aufnehmen kann, desto besser.

Außerdem enthält ein ganzes Ei noch ein paar Gramm Eiweiß. Das mag nicht nach einer großen Menge klingen, aber für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, ist jede zusätzliche Portion hilfreich.

Bei all diesen Vorteilen sind Sie jedoch zweifellos nicht der Einzige, der Schwierigkeiten hat, über die fast 5 Gramm Fett und/oder 180 Milligramm Cholesterin hinwegzusehen. Sind diese nicht schlecht für die Gesundheit? Wäre Eiweiß dann nicht die bessere Wahl?

Die Antwort lautet: So einfach ist das nicht.

Der Großteil des Fetts in einem Ei ist ungesättigtes Fett, was eine gute Sache ist. Ungesättigte Fette sind im Gegensatz zu gesättigten und Transfetten die gesünderen Fette, auf deren Aufnahme man sich konzentrieren sollte, damit der Körper optimal funktioniert.

Aber ist das Cholesterin in Eiern nicht schlecht für die Gesundheit?

In den 1960er Jahren begann die medizinische Fachwelt, Cholesterin aus der Nahrung zu verteufeln, und implizierte, dass cholesterinreiche Lebensmittel, darunter auch Eier, die Hauptursache für einen hohen Cholesterinspiegel seien. Damals waren dies gut gemeinte Warnungen, aber seitdem haben Forscher ein besseres Verständnis dafür gewonnen, wie sich die Ernährung eines Menschen auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Und es ist an der Zeit, unsere Einstellung zu dem in Eiern enthaltenen Cholesterin aus der Nahrung zu überdenken.

„Der Verzehr von Cholesterin aus der Nahrung führt nicht automatisch zu einem höheren Cholesterinspiegel im Blut“, sagt der Experte. “Es ist eigentlich wichtiger, die Auswirkungen der Art und Menge des täglich verzehrten Fetts auf den Cholesterinhaushalt zu berücksichtigen, als sich darauf zu versteifen, was Cholesterin aus der Nahrung für den Cholesterinspiegel bedeutet.“

Glücklicherweise ist der Großteil des Fetts in einem Eigelb die gesunde Art, die wir bevorzugen sollten. Und mit weniger als 5 Gramm gilt ein großes Ei immer noch als relativ fettarmes Lebensmittel.

Wenn Sie Eier mit Omega-3-Anreicherung bekommen können, die etwa die vier- bis fünffache Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist das sogar noch besser. Omega-3-Fettsäuren sind schützende, essentielle Fettsäuren – das heißt, unser Körper braucht sie zum Überleben, kann sie aber nicht selbst herstellen – und viele Menschen nehmen über ihre Ernährung nicht genug von dieser speziellen Art von Fett zu sich.

Dennoch sollten auch gesunde Fette nur in Maßen verzehrt werden. Deshalb sollten wir alle die Anzahl der Eier, die wir täglich (oder wöchentlich) essen, begrenzen. Diese Anzahl variiert von Person zu Person.

Es gibt viele Studien, die versuchen, die perfekte Anzahl an Eiern pro Tag oder Woche zu ermitteln. Es gibt noch keine endgültige Antwort, aber der allgemeine Konsens ist bisher, dass es für die meisten gesunden Menschen in Ordnung ist, bis zu zwei Eier pro Tag oder 10 Eier pro Woche zu essen. Menschen mit Cholesterinproblemen oder Herz-Kreislauf-Problemen oder solche mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen sollten sich auf vier bis fünf Eier pro Woche beschränken.

Für eingefleischte Eierliebhaber, die mehr wollen, empfiehlt der Arzt, die Aufnahme durch Eiweiß zu ergänzen.

Ist Eiweiß gesund?

Natürlich ist Eiweiß gesund. Eiweiß ist eine sehr magere Proteinquelle und kann durchaus einen Platz in der Ernährung eines Menschen einnehmen, aber es ist nicht nährstoffreicher als ein ganzes Ei. Wie bereits erwähnt, enthält Eiweiß weder Fett noch Cholesterin, aber der Nachteil ist, dass es auch nicht viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält und insgesamt weniger Protein liefert.

Deshalb sollten Menschen idealerweise zusätzlich zum Eiweiß auch das Eigelb essen.

Aber manche Menschen halten an der alten Meinung über Eigelb fest oder mögen seinen Geschmack nicht, während andere Eier so sehr lieben, dass sie Schwierigkeiten haben, die empfohlene Menge nicht zu überschreiten. Eine Mischung aus Vollei und Eiweiß ist die einfache Lösung.

„Normalerweise empfehle ich ein ganzes Ei und dann die Zugabe von Eiweiß für mehr Volumen – aber auch diese Empfehlung kann von Person zu Person variieren“, sagt der Ernährungsberater. “Es ist immer am besten, sich von jemandem, der Ihre Krankengeschichte und Ihre Ziele kennt, einen spezifischen Ernährungsrat einzuholen, sei es von einem Ernährungsberater oder einem Arzt. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, bestimmte Annahmen über die Lebensmittelauswahl zu vermeiden, z. B. wenn Sie etwas im Internet lesen oder in den sozialen Medien sehen und davon ausgehen, dass Eier (oder andere Lebensmittel) schrecklich sind.“

Ein gesundheitlicher Warnhinweis bei Eiweiß ist, dass es nicht roh verzehrt werden sollte, da dies ein Risiko für die Lebensmittelsicherheit darstellen kann. Sowohl die FDA als auch die CDC empfehlen, Eiweiß vor dem Verzehr zu kochen, bis es fest ist.

Eiweiß kann aufgrund seines Proteingehalts gesunde Haare, Haut und Nägel fördern.

Einige Leute behaupten auch, dass Eiweiß kosmetische Vorteile hat, wenn es direkt auf die Haut oder das Haar aufgetragen wird. Dies ist jedoch nicht ratsam, da es zu einer allergischen Reaktion führen kann.

Alles in allem ist Eiweiß also ein ziemlich gutes, gesundes Lebensmittel, aber nicht besser als ganze Eier.

Was ist mit flüssigem Eiweiß? Ist es genauso gesund wie echtes Eiweiß?

Flüssiges Eiweiß ist eine praktische Alternative, aber es ist verpackt und verarbeitet. Ist es genauso gesund wie echtes Eiweiß?

Es gibt heutzutage viele verschiedene Marken, sodass es definitiv von der Qualität des Produkts und der Marke abhängt, für die Sie sich entscheiden. Achten Sie immer auf das Etikett und stellen Sie sicher, dass es keine zusätzlichen Zutaten außer Eiweiß gibt.

Eiweiß in einem Karton enthält immer eine Art Konservierungsmittel, das für die Haltbarkeit und Konsistenz notwendig ist. Aber solange Sie sich für ein Qualitätsprodukt entscheiden, unterscheiden sich flüssige Optionen nicht in der Nährstoffzusammensetzung von der echten Sache, sagt Arrindell. Das Gleiche gilt für Eiklarpulver, eine dehydrierte Form, die vor der Verwendung in Wasser aufgelöst werden muss. Beide Optionen können gesunde Alternativen zum Eigelb-Eiweiß-Trennen sein.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sowohl Eiklarpulver als auch flüssiges Eiklar pasteurisiert sind, sodass diese Produkte gefahrlos einem Smoothie, einem anderen Getränk oder einem ungekochten Lebensmittel hinzugefügt werden können.

Der Geschmack ist jedoch möglicherweise nicht so gut wie bei echtem Eiklar.