Das Fasten jeden zweiten Tag ist eine Art des intermittierenden Fastens, das zur Gewichtsreduktion und für andere potenzielle gesundheitliche Vorteile eingesetzt werden kann. Es ist möglicherweise nicht für jeden die beste Form des intermittierenden Fastens, und wir empfehlen Ihnen, andere Formen auszuprobieren, wenn Sie feststellen, dass es nicht zu Ihnen passt. Insbesondere Frauen und Menschen mit Vorerkrankungen sollten vorsichtig sein.
Fasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, möglicherweise aufgrund der Essgewohnheiten unserer Vorfahren. Die frühen Menschen, die als Jäger und Sammler lebten, mussten längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen als wir heute, und der Körper hat diese Zeiträume möglicherweise genutzt, um sich von Giftstoffen und potenziell gefährlichen mutierten Zellen zu „reinigen“. Zusätzlich zu diesem Reinigungssystem schaltet der Körper, wenn er in den Fastenmodus wechselt, von der Verwendung von Nahrung als Brennstoff auf die Verwendung von Ketonen um, die der Körper durch den Abbau von Fettreserven herstellt. Wir können diese Reaktionen immer noch durch Fasten auslösen, um Ergebnisse wie Gewichtsverlust zu erzielen.
Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, wie z. B. die 5:2-Diät und die 16:8-Diät. Hier erfahren Sie alles, was Sie über das Intervallfasten wissen müssen, insbesondere über die potenziellen Vorteile und Risiken.
Was ist Intervallfasten?
Bei der Methode des alternierenden Fastens isst man an den Fastentagen nichts. Diese wechseln sich unter der Woche ab. Wenn Sie sich beispielsweise dafür entscheiden, in einer Woche am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag zu fasten, dann essen Sie an den Tagen dazwischen normal und dieses Muster setzt sich fort.
Ein Experte erklärt auch, dass man an Fastentagen nicht unbedingt ganz auf Essen verzichten muss. Das alternierende Fasten ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der die Fastenden jeden zweiten Tag fasten müssen. Das bedeutet, dass die Einschränkung nur die Hälfte der Zeit erforderlich ist. Wenn wir uns die Literatur ansehen, dann werden an Fastentagen in der Regel bis zu 800 Kalorien pro Tag zugeführt, während an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, bis zur Sättigung gegessen wird – dies ist kein freier Tag, um das Fasten auszugleichen.
Wie funktioniert es?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu praktizieren, aber sie alle basieren auf der Wahl regelmäßiger Zeiträume zum Essen und Fasten. Sie könnten beispielsweise versuchen, jeden Tag nur während eines Zeitraums von acht Stunden zu essen und den Rest der Zeit zu fasten. Oder Sie könnten sich dafür entscheiden, an zwei Tagen in der Woche nur eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen. Es gibt viele verschiedene Zeitpläne für das intermittierende Fasten, aber die Mechanismen dahinter sind im Grunde genommen dieselben.
Experten zufolge erschöpft der Körper nach Stunden ohne Nahrung seine Zuckerspeicher und beginnt, Fett zu verbrennen. Sie bezeichnen dies als metabolische Umstellung.
Intermittierendes Fasten steht im Gegensatz zum normalen Essverhalten der meisten Menschen im Westen, die während ihrer gesamten Wachzeit essen. Wenn jemand drei Mahlzeiten am Tag plus Snacks zu sich nimmt und keinen Sport treibt, dann verbraucht er bei jeder Mahlzeit diese Kalorien und verbrennt nicht seine Fettreserven.
Intermittierendes Fasten (natürlich auch Fasten an jedem zweiten Tag) verlängert den Zeitraum, in dem Ihr Körper die bei der letzten Mahlzeit aufgenommenen Kalorien verbrannt hat und beginnt, Fett zu verbrennen.
Was sind die Vorteile des Fastens an jedem zweiten Tag?
Eine Übersicht in Nutrition Reviews zeigt, dass intermittierendes Fasten bei Menschen jeder Größe zur Reduzierung des Körpergewichts wirksam sein kann, wobei sich die meisten Studien auf Versuche mit abwechselndem Fasten oder ganztägigem Fasten konzentrieren. Daher ist das Fasten zur Gewichtsreduktion möglicherweise besser für diese Arten des Fastens geeignet.
Porter stimmt zu, dass das abwechselnde Fasten zur Gewichtsreduktion nützlich sein kann. Viele Menschen führen Formen des intermittierenden Fastens wie das Fasten an jedem zweiten Tag durch, um Gewicht zu verlieren oder gesundheitliche Probleme wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu lindern. Im Allgemeinen scheint es Hinweise darauf zu geben, dass das Fasten an jedem zweiten Tag genauso vorteilhaft ist wie traditionellere Methoden zur Gewichtsabnahme, wie z. B. die Schaffung eines täglichen Kaloriendefizits. Interessanterweise scheint das Fasten an jedem zweiten Tag von allen intermittierenden Fastenmethoden, wie z. B. dem zeitlich begrenzten Essen, einen leichten Vorteil zu haben.
Eine Studie in der Zeitschrift „Autophagy“ legt außerdem nahe, dass kurzzeitiges Fasten, wie es beim Intervallfasten der Fall ist, den Prozess der Autophagie auslöst. Autophagie ist ein „Hungerzustand“, in den der Körper beim Fasten eintritt, wobei die Energie, die normalerweise für die Verdauung von Nahrung verwendet wird, für die Zellerneuerung und die Beseitigung von Ablagerungen und freien Radikalen aus unserem Körper genutzt werden kann. Eine Studie in „Carcinogenesis“ deutet darauf hin, dass Autophagie möglicherweise vor Krebs schützt und ein wesentlicher Bestandteil der Tumorsuppression ist, was sie zu einem vielversprechenden Bereich für die Krebsforschung macht.
Wie funktioniert das Fasten im Wechsel?
Wenn Sie jeden zweiten Tag fasten, sollten Sie an den Fastentagen entweder ganz auf Essen verzichten oder Ihre Kalorienzufuhr auf unter 500–800 kcal reduzieren. An den Tagen, an denen Sie nicht fasten, können Sie essen, was Sie möchten. Im Vergleich zu anderen Methoden des intermittierenden Fastens, wie der 5:2-Methode oder dem zeitlich begrenzten Essen, ist das Fasten jeden zweiten Tag intensiv, weshalb manche Menschen sich dafür entscheiden, zu Beginn ihrer Fastentage eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, anstatt vollständig zu fasten. An Fastentagen ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Sie können unbegrenzt kalorienfreie Getränke wie schwarzen Tee oder Kaffee zu sich nehmen, was Ihnen während des Fastens helfen kann, motiviert zu bleiben.
Ist das abwechselnde Fasten sicher?
Eine von der Obesity Society durchgeführte Studie ergab, dass Frauen mit einem gesunden Gewicht beim abwechselnden Fasten eine gestörte Glukosereaktion zeigten. Zeitlich begrenztes Essen könnte für Frauen eine sicherere und geeignetere Option sein als das abwechselnde Fasten.
Experten raten Frauen außerdem, beim Intervallfasten vorsichtig zu sein, da es Auswirkungen auf ihren Menstruationszyklus haben kann. Frauen reagieren aufgrund des monatlichen Menstruationszyklus und der damit verbundenen hormonellen Schwankungen empfindlicher auf Fasten. Frauen reagieren auch empfindlicher auf Veränderungen des Energiehaushalts, da Fasten eine übertriebene Stressreaktion auslösen kann. Dies kann dann die gegenteiligen Auswirkungen der beabsichtigten gesundheitlichen Vorteile haben.
Wenn Sie an einer chronischen oder psychischen Erkrankung leiden, sollten Sie bei großen Ernährungsumstellungen, wie dem Intervallfasten, besonders vorsichtig sein. Wir empfehlen, dass Sie das Intervallfasten nicht ohne die Unterstützung Ihres Arztes oder eines Ernährungsberaters versuchen, wenn Sie an einer Grunderkrankung leiden.
Personen, die Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck einnehmen, sollten sich immer von ihrem Hausarzt oder Ernährungsberater beraten lassen, bevor sie eine Form der restriktiven Diät ausprobieren. Dies liegt daran, dass eine kalorienarme oder kalorienfreie Ernährung die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen kann.
