Macht Protein dick? Und wie sieht es mit Proteinpulver aus?

Protein und Gewichtszunahme – Menschen haben immer Fragen zu diesem Zusammenhang. Wir sprechen heute darüber.

Kann Protein zu Gewichtszunahme führen?

Die kurze Antwort lautet: Ja, der Verzehr von Protein kann zu Gewichtszunahme führen.

Protein enthält wie Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien pro Gramm enthält. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum einen Kalorienüberschuss haben, nehmen Sie zu.

Allerdings ist es wahrscheinlich keine gute Idee, sich ausschließlich auf eine erhöhte Proteinaufnahme zu verlassen, wenn man zunehmen möchte. Untersuchungen deuten darauf hin, dass man sich durch Proteine tatsächlich satter fühlen kann, als wenn man die gleiche Anzahl an Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fett zu sich nimmt. Wenn man also nur seinen Proteinkonsum erhöht, wird man wahrscheinlich schneller satt, was es schwieriger machen kann, mehr zu essen.

Um Muskeln aufzubauen, empfiehlt der Ernährungsberater, den Verzehr aller drei Makronährstoffe zu erhöhen.

Und Fitnessbegeisterte lieben Proteinpulver, daher hier eine weitere Frage:

Macht Proteinpulver dick?

Die Antwort lautet: Ja, genau wie beim Verzehr von Protein kann der Verzehr von Proteinpulver zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie keine Änderungen vornehmen, um die zusätzlichen Kalorien zu berücksichtigen. Proteinpulver kann aber auch beim Abnehmen helfen, wenn es mit einer kalorienreduzierten Diät und einem Trainingsprogramm kombiniert wird. Aber Sie fragen sich vielleicht:

Wie kann Proteinpulver zu einer Gewichtszunahme führen?

Wenn Sie regelmäßig Proteinpulver zu sich nehmen und Ihren Lebensstil nicht anpassen (z. B. durch mehr körperliche Aktivität), werden Sie mit der Zeit möglicherweise eine Gewichtszunahme feststellen.

Hier erfahren Sie, wie Proteinpulver zu einer Gewichtszunahme führen kann:

• Ihr Proteinpulver enthält Kalorien und Zucker. Zusätzlich zu den Kalorien enthalten viele Produkte zugesetzte Aromen, die die Kohlenhydratzahl erhöhen. Wenn Sie dies nicht durch mehr körperliche Aktivität oder eine kalorienreduzierte Ernährung ausgleichen, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Dies führt mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme.
• Ihr Smoothie macht nicht satt. Es ist möglicherweise nicht das Proteinpulver selbst, das zu Ihrer Kalorienzufuhr beiträgt. Wenn Sie einen Protein-Shake als Mahlzeitenersatz zum Frühstück zubereiten, werden Sie möglicherweise schon nach ein paar Stunden wieder hungrig sein. Eine Mahlzeit zu trinken, fühlt sich nicht so an, als würde man etwas Festes essen. Daher ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich einen oder zwei zusätzliche Snacks gönnen.
• Sie müssen sich mehr bewegen. Bei niedrigem Energiebedarf – also wenn Sie sich nicht viel bewegen oder Sport treiben – kann das Protein, das Sie zu sich nehmen, in Glukose oder Ketonkörper umgewandelt werden, die dann als Fett gespeichert werden können.
• Sie bauen Muskeln auf. Wenn Sie Krafttraining machen und gleichzeitig zusätzliches Protein zu sich nehmen, können Sie Muskelmasse aufbauen. Das ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit und Körperzusammensetzung. Aber Muskelwachstum kann zu einem höheren Körpergewicht führen, auch wenn Sie nicht an Körperfett zunehmen.
• Sie sind aufgedunsen. Bei manchen Menschen kann Proteinpulver Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl verursachen. Das bedeutet zwar keine Gewichtszunahme, aber Ihre Kleidung kann sich eng und unbequem anfühlen.

Kann Proteinpulver beim Abnehmen helfen?

Ja, Proteinpulver kann auch beim Abnehmen helfen – bei richtiger Einnahme, klingt ein bisschen seltsam, oder? Im Folgenden erfahren Sie, warum.

Eine proteinreiche Ernährung kann Folgendes unterstützen:

• Gewichtsverlust
• Fettabbau
• Reduzierung des Taillenumfangs
• Erhalt der fettfreien Muskelmasse
• Reduzierte Triglyceride (eine Art von Blutfett)
• Reduzierter Blutdruck

Wenn Sie nicht genug Protein aus der Nahrung aufnehmen können, kann Proteinpulver helfen, Ihre Zufuhr zu erhöhen. Dies kann zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Wie wirkt Protein?

Protein kann das Sättigungsgefühl steigern und sogar bei Hungerhormonen helfen. Dies kann Ihnen helfen, sich für nahrhafte Lebensmittel zu entscheiden.

Darüber hinaus verbrennt Ihr Körper bei der Verdauung von Protein mehr Kalorien als bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten. Protein hilft Ihnen auch, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand.

Schließlich kann Protein Ihnen helfen, sich vom Training zu erholen, damit Sie sich wohlfühlen und Ihre Routine beibehalten können.

Arten von Proteinpulver

Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinpulver, die aus einer Vielzahl unterschiedlicher Zutaten hergestellt werden. Zu den gängigen Proteinpräparaten gehören:

• Molkenprotein. Molke ist eine Substanz, die in der Milch enthalten ist und während des Käseherstellungsprozesses extrahiert werden kann. Sie wird oft als besser als andere Arten von Proteinpulver angesehen, da sie schneller verdaut wird als einige der Alternativen (Kasein und Soja). Sie kann dazu beitragen, dass Sie beim Abnehmen weniger Muskelmasse verlieren und sich nach einem anstrengenden Krafttraining schneller erholen.
• Kaseinprotein. Kasein ist auch in Milch enthalten und wird zur Käseherstellung verwendet. In Form von Proteinpulver kann es dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen als bei Molkenprotein.
• Erbsenprotein. Erbsenprotein ist eine pflanzliche Option. Es ist möglicherweise die beste Wahl, wenn Sie Veganer sind, eine Laktoseintoleranz haben oder eine Sojaallergie haben. Es hat sich gezeigt, dass es dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen, vielleicht sogar länger als bei Molkenprotein.
• Sojaprotein. Sojaprotein ist ein weiteres pflanzliches Protein, das eine großartige vegane Option darstellt. Es kann helfen, die Insulinresistenz zu verringern und den Fettabbau zu fördern, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Denken Sie daran, dass alle Arten von Proteinpulvern zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn Sie Ihren Lebensstil nicht ändern, um die zusätzlichen Kalorien zu berücksichtigen.

Wie viel Proteinpulver sollte man zu sich nehmen?

Es gibt keine festen Regeln dafür, wie viel man einnehmen sollte. Ein Blick auf die Nährwertangaben auf Proteinprodukten genügt, um festzustellen, dass die empfohlenen Portionen von Produkt zu Produkt variieren.

Halten Sie sich an die empfohlene Portion, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel zu sich nehmen.

Und wenn Sie aus bestimmten Gründen zunehmen möchten, fragen Sie sich vielleicht:

Welche Art von Protein eignet sich am besten zur Gewichtszunahme?

Eine der besten Proteinarten für Muskelwachstum und Gewichtszunahme sind Molkenprotein und Molkenproteinisolate. Molke enthält alle essenziellen Aminosäuren und hat einen hohen biologischen Wert, was bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, alle vorhandenen Aminosäuren aufzunehmen und zu nutzen, anstatt einige von ihnen durch Ihr Verdauungssystem passieren zu lassen. Molke wird auch schnell verdaut und lässt sich leicht in einem Protein-Shake oder Smoothie verarbeiten, sodass es einfach ist, genug davon zu sich zu nehmen.

Protein aus Fleisch, Geflügel und Fisch ist ebenfalls äußerst bioverfügbar und daher gut für den Muskelaufbau.

Wie viel Protein brauchen Sie also?

Protein ist lebenswichtig – es ist ein Baustein jeder menschlichen Zelle und an den lebenswichtigen biochemischen Funktionen des menschlichen Körpers beteiligt. Es ist besonders wichtig für Wachstum, Entwicklung und Gewebereparatur. Protein ist einer der drei wichtigsten „Makronährstoffe“ (neben Kohlenhydraten und Fett).

Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein ist also erforderlich, um Mangelernährung zu verhindern; es kann auch wichtig sein, um Muskelmasse und Kraft im Alter zu erhalten. Und in den letzten Jahren haben einige eine proteinreichere Ernährung befürwortet, um den Stoffwechsel anzukurbeln und das Abnehmen zu erleichtern, obwohl der Erfolg in dieser Hinsicht sehr unterschiedlich ist.

• Die ideale Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, ist nicht ganz klar. Allgemein werden folgende Empfehlungen genannt: 56 g/Tag für Männer, 46 g/Tag für Frauen. 46 g/Tag Protein erhalten Sie beispielsweise mit einer Portion fettarmer griechischer Joghurt, einer 113-g-Portion magerer Hähnchenbrust und einer Schale Müsli mit fettarmer Milch.
• Eine gewichtsbezogene empfohlene Tagesdosis von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit einem Gewicht von 63,5 kg entspricht dies 51 g Protein pro Tag. (Sie können Ihr Körpergewicht von Pfund in Kilogramm umrechnen, indem Sie es durch 2,2 teilen; 63,5 Pfund entsprechen also 64 kg; multipliziert mit 0,8 ergibt dies 51). Aktive Menschen – insbesondere diejenigen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen – benötigen möglicherweise mehr.
• Basierend auf dem Kalorienanteil – für einen aktiven Erwachsenen sollten etwa 10 % der Kalorien aus Proteinen stammen
• Achten Sie bei Ihrer Ernährung mehr auf die Art des Proteins als auf die Menge; zum Beispiel den Verzehr von rotem Fleisch einschränken und gesündere Proteinquellen wie Lachs, Joghurt oder Bohnen bevorzugen.

Einige Experten sind jedoch der Meinung, dass diese Empfehlungen falsch sind und wir mehr Protein zu uns nehmen sollten, bis zu doppelt so viel wie die Standardempfehlungen. Wieder andere behaupten, dass die durchschnittliche amerikanische Ernährung bereits zu viel Protein enthält.

Sollte man mehr Protein essen, wenn man versucht, an Gewicht zuzunehmen?

Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist es laut Sheth am wichtigsten, Ihren Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen. Achten Sie darauf, 20 bis 30 Prozent dieser Kalorien aus Protein zu beziehen, was bedeutet, dass Sie Ihre Proteinaufnahme zusammen mit Ihren Kohlenhydraten und Fetten erhöhen.

Wenn es also um Protein geht, wie viel ist zu viel?

Es ist schwierig, eine konkrete Antwort zu geben, da noch so viel unklar ist und die Experten selbst sich nicht einig sind. Für einen durchschnittlichen gesunden Menschen (der kein Spitzensportler ist oder sich intensiv mit Bodybuilding beschäftigt) ist es jedoch wahrscheinlich am besten, die Gesamtproteinaufnahme auf nicht mehr als 2 g/kg des idealen Körpergewichts zu beschränken; das wären etwa 125 Gramm pro Tag für eine 64 kg schwere Person mit einem normalen Body-Mass-Index.

Obwohl es Bedenken gibt, dass eine übermäßige Proteinaufnahme zu Nierenschäden führen könnte, konnte dieser Zusammenhang in keiner der bedeutenden Forschungsstudien nachgewiesen werden.

Die größte Sorge bei einer zu hohen Proteinzufuhr ist nicht wirklich das Protein, sondern die Dinge, die man möglicherweise verpasst, wenn man den ganzen Tag lang Molkenshakes und Steaks zu sich nimmt.

Insbesondere kann eine Ernährung, die sehr proteinreich ist, dazu führen, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, eine Verbindung, die in Pflanzen vorkommt, die Verdauung unterstützt und für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.

Ohne ausreichende Ballaststoffe können Verstopfung, Durchfall – ja, Ballaststoffe helfen, beides zu verhindern – oder Blähungen im Laufe des Tages aufgrund einer schlechten Verdauung auftreten.