Die Geschichte der Walnüsse lässt sich bis ins alte Persien zurückverfolgen, wo sie einst für den Adel bestimmt waren. Schließlich gelangten Walnüsse in die ganze Welt. Diese hirnförmige Nuss ist dafür bekannt, das Gedächtnis und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Walnüsse sind eine unglaublich nahrhafte Ergänzung unserer täglichen Ernährung, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Kohlenhydraten, Proteinen und Eisen sind. Walnüsse haben bei richtigem Verzehr verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Walnüsse wurden im Laufe der Geschichte als wertvoll angesehen, aber warum? Die Antwort finden wir vielleicht, wenn wir uns die ernährungsphysiologischen Vorteile von Walnüssen ansehen.
Walnüsse sind zwar kalorienreich, aber auch äußerst nahrhaft und haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen:
1. Herzgesundheit
Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die für die Reduzierung von Entzündungen wichtig ist. Tatsächlich sind sie die einzige Nuss, die einen hohen Gehalt an diesen Omega-3-Fettsäuren aufweist. Ihre entzündungshemmenden Verbindungen können das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
2. Gehirngesundheit
Studien haben gezeigt, dass die in Walnüssen enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Polyphenole (Verbindungen) die Gehirnfunktion verbessern und den mit dem Altern einhergehenden geistigen Verfall verlangsamen können. Zu den kognitiven Funktionen gehören das Gedächtnis und die Denkfähigkeit.
3. Darmgesundheit
Bakterien und Mikroben in Ihrem Darm und Dickdarm sind ebenfalls für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Untersuchungen zeigen, dass Walnüsse die Darmgesundheit verbessern können. In einer klinischen Studie hatten Erwachsene, die täglich Walnüsse aßen, gesündere Darmbakterien.
4. Krebsprävention
Mikroben in Ihrem Darm nehmen in Walnüssen enthaltene Verbindungen auf und produzieren Urolithine. Diese Urolithine können dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, um die potenzielle Rolle von Walnüssen bei der Krebsprävention vollständig zu verstehen.
Wie viele Walnüsse sollte ich essen?
Die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Deutschland empfehlen etwa 140 g Nüsse, Samen und Sojaprodukte pro Woche bei einer 2.000-Kalorien-Diät. Eine Portion (28 g) enthält 2 g Ballaststoffe, 4 g Protein, 18 g Fett und etwa 190 Kalorien.
Welche Nährstoffe enthalten Walnüsse?
Walnüsse sind zwar kalorienreich, aber auch reich an Nährstoffen. Die gesunden ungesättigten Fette in Walnüssen sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Art und Weise, wie Fett in Walnüssen gespeichert wird, verhindert, dass Ihr Körper alle Kalorien festhält. Eine Studie ergab, dass eine Unze Walnuss zwar 190 Kalorien hat, aber nur etwa 145 davon verwertbar sind.
Walnüsse liefern auch einen Teil des benötigten Eisens und Magnesiums – etwa 10–14 % des täglichen Bedarfs.
Walnüsse bestehen zu 65 % aus Fett und zu etwa 15 % aus Protein. Sie sind kohlenhydratarm – die meisten davon bestehen aus Ballaststoffen.
Eine 30-Gramm-Portion Walnüsse – etwa 14 Hälften – liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 185
- Wasser: 4 %
- Protein: 4,3 g
- Kohlenhydrate: 3,9 g
- Zucker: 0,7 g
- Ballaststoffe: 1,9 g
- Fett: 18,5 g
- Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Kupfer, Folsäure, Phosphor, Vitamin B6, Mangan und Vitamin E.
Wie isst man Walnüsse am besten? Roh oder eingeweicht?
Wenn Sie Walnüsse wegen ihres besonderen Geschmacks gerne roh essen, sollten Sie nach rohen, ungesalzenen Walnüssen suchen, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren. Sie können sie pur als Snack essen oder morgens zu Ihrem Haferbrei geben. Obwohl Walnüsse viele gesundheitliche Vorteile haben, ist es dennoch wichtig, nicht zu viel zu essen.
Und viele Menschen bevorzugen es, eingeweichte Walnüsse zu essen. Eine der besten Möglichkeiten, Walnüsse zu essen, besteht darin, sie über Nacht einzuweichen und dann morgens zu essen. Dazu sollten Sie 2 bis 4 Walnussstücke über Nacht in einer Tasse Wasser einweichen. Essen Sie sie gleich am nächsten Morgen.
Aber warum sollten Sie eingeweichte Walnüsse essen und nicht rohe? Weil eingeweichte Walnüsse dazu beitragen können, das schädliche Cholesterin im Körper zu senken. Außerdem sind sie im Vergleich zu normalen Walnüssen leichter verdaulich. Die in Nüssen enthaltene Phytinsäure, die durch das Einweichen von Walnüssen reduziert wird, trägt ebenfalls zu einer erhöhten Absorption bei.
Die Verdauung von rohen Walnüssen kann für Menschen mit schwachem Darm schwieriger sein. Das Einweichen fördert nicht nur die Verdauung und Absorption, sondern verringert auch die Wärme der Walnüsse. Wenn Walnüsse eingeweicht werden, kann Ihr Körper die Nährstoffe leichter aufnehmen.
Eingeweichte Walnüsse werden am besten morgens nach dem Trinken von Wasser und als Snack zwischen den Mahlzeiten verzehrt. Walnüsse können über Nacht eingeweicht und auf nüchternen Magen verzehrt werden.
