Wenn Sie sich auf eine Reise zur Gewichtsabnahme begeben, ist es wichtig, sättigende und gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Ein beliebtes Lebensmittel, das oft in Diäten zur Gewichtsabnahme enthalten ist, ist Haferflocken – und es ist leicht zu verstehen, warum.
Hafer ist nicht nur eine vielseitige Kochzutat, sondern steckt auch voller Nährstoffe und Verbindungen, die Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme unterstützen können.
Was sind Haferflocken?
Hafer – oder Avena sativa – ist eine Vollkornart, die in vielen Haushalten zu einem Grundnahrungsmittel geworden ist.
Unverarbeiteter Hafer – auch als Stahlhafer bekannt – kann lange kochen, sodass die Menschen möglicherweise gerollte oder zerkleinerte Versionen bevorzugen.
Diese wurden leicht verarbeitet, um den Geschmack des Getreides zu verbessern und die Zubereitung und den Verzehr des Hafers zu erleichtern.
Was ist der Unterschied zwischen Hafer und Haferflocken? Hafer bezeichnet eigentlich das ganze Korn, während Haferflocken das daraus hergestellte, breiartige Gericht und/oder die verarbeitete Form des ganzen Korns bezeichnen. Heutzutage werden die Begriffe jedoch oft synonym verwendet.
Was also kann Hafer für Ihre Gesundheit tun?
Hafer ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, insbesondere für eine Art namens Beta-Glucan, das nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senkt und Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduziert. Im Allgemeinen kann der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen auch das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten senken sowie einen gesunden Darm und regelmäßige Stuhlgänge fördern.
Eine halbe Tasse Haferflocken enthält etwa vier Gramm Ballaststoffe; Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 21 bis 38 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen auch länger für die Verdauung als ballaststoffarme Lebensmittel, und sie können die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamen, was dazu beitragen kann, dass man sich länger satt und zufrieden fühlt.
Und wenn wir „Haferbrei“ sagen, meinen wir in der Regel Haferbrei, ein warmes Frühstück aus in Wasser oder Milch gekochten Haferflocken. Es ist üblich, Toppings wie Obst oder Nüsse hinzuzufügen, um ihn appetitlicher zu machen. Obwohl Haferbrei in einigen anderen Ländern sehr vielseitig sein kann, kann er aus Reis, Buchweizen, Maismehl, Linsen, Yamswurzeln oder vielen Getreidesorten hergestellt werden. In westlichen Ländern versteht man unter Porridge im Grunde genommen Haferbrei.
Nicht alle Porridges sind gleich, was die Konsistenz oder die Kochzeit betrifft. Es kommt darauf an, wie der Hafer zubereitet wurde:
- Old-fashioned oder rolled oats: Dies ist die beliebteste Sorte, die aus ganzen Haferflocken hergestellt wird, die leicht geröstet und flachgedrückt wurden. Dadurch lassen sie sich schneller kochen, in etwa 10 Minuten.
- Stahlgeschnittener Hafer: Hierbei handelt es sich um ganzen Hafer, der mit einer Stahlklinge in mehrere Stücke geschnitten wurde. Da er nur minimal verarbeitet wurde, dauert das Kochen länger – bis zu 30 Minuten.
- Instant-Hafer: Dieser Hafer wird oft in einem Beutel oder Topf geliefert und kann in wenigen Minuten mit nur abgekochtem Wasser gekocht werden. Er wurde dünner gewalzt, damit er schneller gar wird und Ihr Haferbrei glatt wird.
Während die meisten Haferbreisorten als gesunde Frühstücksoption gelten, die reich an Ballaststoffen ist, gilt auch hier: Je weniger verarbeitet Ihr Hafer ist, desto gesünder ist Ihre Mahlzeit. Achten Sie beispielsweise darauf, nicht zu viele Fertighafer zu essen, da diese einen hohen Zuckergehalt aufweisen können. Es ist hilfreich, beim Kauf dieser Sorte auf das Nährwertkennzeichen zu achten.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von Haferbrei?
Da Hafer die Hauptzutat in einer herzhaften Schüssel Haferbrei ist, sprechen wir, wenn wir über die gesundheitlichen Vorteile sprechen, eigentlich über all die guten Eigenschaften, die wir durch den Verzehr von Hafer erhalten. Dazu gehören eine bessere Verdauung, ein niedriger Blutzuckerspiegel und ein verbesserter Cholesterinspiegel. Lassen Sie uns einige dieser wichtigsten Vorteile aufschlüsseln.
Senkt den Cholesterinspiegel
Viele Lebensmittel erheben den Anspruch, Cholesterin-Helden zu sein, aber nur wenige haben tatsächlich ein Gütesiegel von nationalen Gesundheitsbehörden erhalten. Hafer ist eines der Lebensmittel, das nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beiträgt.
Dieser Vorteil ist einer bestimmten Art von Ballaststoffen zu verdanken, die als Beta-Glucan bekannt sind. Es handelt sich um eine Form von löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und die Dinge reibungslos durch den Darm zu transportieren.
Auf dieser Reise bindet sich Beta-Glucan an Cholesterin, das dabei hilft, es aus dem Darm zu transportieren, anstatt es in den Blutkreislauf aufzunehmen. Auf diese Weise hilft es, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.
Reguliert Ihren Blutzuckerspiegel
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffiniertem Getreide, rotem Fleisch und zuckerhaltigen Getränken ist ein sicherer Weg, um Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, und kann Sie einem Risiko für Typ-2-Diabetes aussetzen.
Glücklicherweise können eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung dieses Risiko begrenzen – und Vollkornbrei ist ein fantastisches Lebensmittel, das man in den Speiseplan aufnehmen sollte.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der hohe Ballaststoffgehalt von Hafer, insbesondere unser Freund Beta-Glucan, den Blutzuckerspiegel senken kann, indem er die Verdauung verlangsamt. Insbesondere die Stärke im Hafer wird langsam verdaut, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel weniger wahrscheinlich ansteigt.
Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Haferarten gleich sind. Eine minimal verarbeitete Sorte, wie z. B. Haferflocken oder Hafergrütze, hat einen niedrigeren glykämischen Index als Instant-Hafer. Instant-Hafer kann auch zugesetzten Zucker enthalten, der den Blutzuckerspiegel wahrscheinlich erhöht.
Erhält eine gesunde Verdauung
Völlegefühl und Verstopfung sind für niemanden angenehm. Wenn Sie jedoch regelmäßig Haferbrei essen, können Sie dies möglicherweise vermeiden.
Als ballaststoffreiches Lebensmittel trägt Hafer zu dem sogenannten „Bulking-Effekt“ bei. Einfach ausgedrückt (und einigermaßen sauber) trägt dieser Effekt dazu bei, die Konsistenz Ihres Stuhls und die Häufigkeit des Stuhlgangs zu verbessern.
Mit anderen Worten: Eine Haferbrei-Diät kann Ihnen helfen, regelmäßig zu werden, ohne Anstrengung oder Unbehagen.
Reich an Antioxidantien
Wenn man an Antioxidantien denkt, kommen einem Getreide oder Körner wohl kaum in den Sinn. Hafer ist jedoch eines der gesündesten Getreide und steckt voller Antioxidantien, von Vitamin E bis hin zu Flavonoiden. Er verfügt sogar über eine eigene exklusive Gruppe von Antioxidantien, die sogenannten Avenanthramide.
Der Hauptvorteil von antioxidantienreichen Lebensmitteln ist ihre Fähigkeit, freie Radikale im Körper abzufangen. Dies hat eine Reihe von Vorteilen, von der Verringerung der Zeichen des Alterns bis hin zum Schutz vor chronischen Krankheiten.
Ist Haferbrei also gut zum Abnehmen?
Auf jeden Fall!
Ballaststoffquelle
Haferflocken sind vollgepackt mit löslichen Ballaststoffen, sogenannten Beta-Glucanen, die mehrere Eigenschaften zur Gewichtsabnahme haben.
Beim Verzehr bildet Beta-Glucan im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz, die ein Sättigungsgefühl fördert. Dies kann dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Die Ballaststoffe im Hafer tragen außerdem zu einem gesunden Verdauungssystem bei, das ein wesentlicher Bestandteil einer effektiven Gewichtskontrolle ist.
Vollgepackt mit Nährstoffen
Hafer enthält viele essentielle Nährstoffe, die die allgemeine Gesundheit unterstützen und die Stoffwechselprozesse des Körpers verbessern.
Außerdem ist er eine gute Quelle für hochwertiges Protein, das für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse wichtig ist.
Muskeln verbrauchen auch mehr Kalorien als Fettgewebe, sodass eine Zunahme der Muskelmasse Ihrem Körper helfen kann, Energie schneller zu verbrennen.
Mit der Zeit kann dies dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Hafer ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralien – wie Magnesium, Eisen und B-Vitamine –, die eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion und den Stoffwechselfunktionen spielen, die für die Gewichtsabnahme unerlässlich sind.
Positive Auswirkungen auf den Blutzucker
Aufgrund seines niedrigen glykämischen Index kann Hafer zu einem langsameren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen, anstatt starke Spitzen zu verursachen.
Diese langsame Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung, die zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beiträgt.
Wenn sich dieser stabilisiert, kann dies dazu beitragen, plötzliche Heißhungerattacken zu verhindern, die oft zu ungesundem Naschen und übermäßigem Essen führen.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass die löslichen Ballaststoffe in Hafer dazu beitragen können, Bauchfett zu reduzieren. So ergab beispielsweise eine Studie, die sich eingehend mit den Risikofaktoren für Bauchfett befasste, dass mit jedem Anstieg der löslichen Ballaststoffe um 10 Gramm eine Abnahme des viszeralen Fetts um 3 % einherging.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Zugabe von Hafer zu Ihrer Ernährung mit einer geringen Gewichtsabnahme verbunden sein könnte, vielleicht weil er uns sättigt. Dies wurde jedoch nicht in allen Studien festgestellt.
Aber die Ernährung war nur ein Teil der Antwort. Dieselbe Studie zeigte, dass die größten Verbesserungen beim Bauchfett durch Bewegung erzielt wurden. Insgesamt empfehlen wir, sich weniger darauf zu konzentrieren, wie man an einer bestimmten Stelle abnehmen kann, und stattdessen einen ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtskontrolle zu verfolgen.
Weitere gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Haferflocken
Quelle von Antioxidantien
Haferflocken sind reich an Antioxidantien, darunter eine einzigartige Gruppe namens Avenanthramide.
Diese Verbindungen können dazu beitragen, Entzündungen und Reizungen zu reduzieren, die durch Bakterien oder andere äußere Faktoren verursacht werden.
Die Antioxidantien im Hafer können helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, indem sie freie Radikale neutralisieren – Moleküle, die umfangreiche Zellschäden verursachen.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Der regelmäßige Verzehr von Hafer kann sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirken.
Die im Hafer enthaltenen Beta-Glucan-Ballaststoffe senken effektiv den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko von Herzerkrankungen.
Die gelartige Substanz, die im Darm gebildet wird, bindet sich an cholesterinreiche Säuren und verhindert, dass diese vom Körper aufgenommen werden.
Die antioxidativen und cholesterinsenkenden Eigenschaften von Hafer tragen beide zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei und senken das Risiko von Herzerkrankungen.
Kann der Haut zugutekommen
Hafer ist seit langem als Bestandteil von Hautpflegeprodukten bekannt und wird häufig zur Linderung von Beschwerden wie Ekzemen eingesetzt.
Dies ist auf die feuchtigkeitsspendenden und heilenden Eigenschaften von Hafer sowie auf seine Fähigkeit zurückzuführen, eine Schutzbarriere um die Haut herum zu bilden.
Haferflocken enthalten auch Verbindungen, die eine starke entzündungshemmende Wirkung auf die Haut haben und dazu beitragen können, Trockenheit und Juckreiz zu lindern.
Sie können Hafer als Bestandteil der Hautpflege verwenden, indem Sie ihn in selbstgemachte Gesichtsmasken oder beruhigende Badezusätze einarbeiten.
Ist es gesund, jeden Tag Hafer zu essen?
Ja, Sie können jeden Tag eine Portion Hafer essen.
Stärkehaltige Lebensmittel sind zwar in der Regel nicht fettreich, aber die Art und Weise, wie wir sie zubereiten, ist es oft. Für eine gesündere Variante von Haferbrei empfehlen wir die Verwendung von fettarmen Zutaten wie Magermilch und Früchten, um Süße hinzuzufügen.
Für Menschen, die bisher nicht viele Ballaststoffe zu sich genommen haben, kann der tägliche Verzehr von Haferbrei zu Blähungen und Unwohlsein führen. Das bedeutet nicht, dass Sie auf Hafer verzichten müssen – versuchen Sie einfach, langsam zu beginnen, damit sich Ihr Darm an die neue Ernährung gewöhnen kann.
Außerdem sollten Sie darauf achten, wie viel Porridge Sie pro Portion essen. In den meisten Studien zur Gewichtsabnahme wurden 30–60 Gramm trockener Hafer verwendet, was einer Standardportion entspricht.
