Kniegelenk schmerzt nach dem Laufen: mögliche Ursachen und was zu tun ist

Laufen ist gut für Körper und Geist. Es stärkt Herz, Lunge und viele Muskeln im gesamten Körper und baut Stress ab (wer kennt das nicht, das Hochgefühl nach dem Laufen?). Laufen ist jedoch auch eine Sportart mit hoher Belastung, da der Körper – insbesondere die Knie – stark beansprucht wird und oft über lange Zeiträume wiederholt Stöße aushalten muss.

„Beim Laufen springt man im Grunde genommen von einem Bein auf das andere, sodass die Knie immer wieder hohe Kräfte aufnehmen und darauf reagieren müssen, oft über lange Zeiträume hinweg“, erklärt Dr. Michelle Kew, Sportmedizinerin.

Zwei Komponenten des Knies sind besonders anfällig für Laufverletzungen:

• Gelenkknorpel, der die Enden der Schienbeinknochen, Oberschenkelknochen und die Rückseite der Kniescheiben bedeckt.
• Sehnen, dicke Gewebebänder, die die Knochen mit den Muskeln verbinden.

Häufige Arten von Knieschmerzen, die durch Laufen verursacht werden

Läuferknie ist ein Sammelbegriff für verschiedene Arten von Schmerzen, die mit dem Laufen in Verbindung gebracht werden. Dazu kann das patellofemorale Schmerzsyndrom gehören, das im Wesentlichen Knieschmerzen bedeutet. Die Schmerzen können dumpf oder stechend sein und verschlimmern sich in der Regel mit zunehmender Trainingsintensität. „Das kommt ziemlich häufig bei Läufern vor, die ihr Training schnell gesteigert haben oder erst kürzlich wieder mit dem Laufen begonnen haben„, sagt Dr. Kew.

„Die Kniescheibe ist der Drehpunkt, an dem sich die Knie beugen, sodass sie beim Laufen einer hohen Belastung ausgesetzt ist“, fügt sie hinzu. Neben der Kniescheibe können auch die Knorpel und Sehnen unterhalb und um das Knie herum bei Überbeanspruchung entzündet werden, sagt sie.

Das Läuferknie kann folgende Symptome umfassen:

Patellaspitzensyndrom (Tendinopathie) Schmerzen unterhalb der Kniescheibe, wo die Sehne die Unterseite der Kniescheibe mit der Oberseite des Schienbeins verbindet, deuten häufig auf ein Patellaspitzensyndrom hin. Es wird durch wiederholte Belastung des Knies verursacht, die zu einer Entzündung führen kann.

Chondromalacia patella (CMP) Die Rückseite der Kniescheibe, der Oberschenkelknochen und die Enden des Schienbeins sind mit einem Gewebe bedeckt, das als Gelenkknorpel bezeichnet wird. Normalerweise gleitet dieses Gewebe beim Beugen des Knies über das Knie. Manchmal beginnt dieser Knorpel abzunutzen und die Enden der Knochen reiben aneinander, was zu Schmerzen an der Unterseite der Kniescheibe führt.

IT-Band-Syndrom Das Iliotibialband (IT-Band) ist bei Sportarten mit wiederholten Bewegungen wie Laufen besonders anfällig für Entzündungen. Dieser breite Gewebestreifen verläuft von knapp über der Hüfte entlang der Außenseite des Oberschenkels bis knapp unterhalb des Knies und unterstützt die Bewegung des Beins beim Beugen und Strecken. Wenn das IT-Band betroffen ist, wird der Schmerz oft an der Außenseite des Knies empfunden, da das Band über den Oberschenkelknochen reibt.

Andere Knieprobleme, die nicht mit dem Laufen zusammenhängen, sind:

Arthrose verursacht Schmerzen und steife Knie nicht nur nach dem Laufen, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten. Die Erkrankung entsteht, wenn sich der Knorpel, der normalerweise die Knochen in den Gelenken polstert, abnutzt. Ohne ausreichende Polsterung gleiten die Knochen nicht mehr leicht aneinander vorbei, was zu Schmerzen und Schwellungen führt. OA tritt in der Regel bei Menschen über 50 Jahren auf, und obwohl Laufen keine OA verursacht, kann die wiederholte Belastung des Knies durch das Laufen einen Schub der OA auslösen.

Zu den schwerwiegenderen Erkrankungen, die zu Knieschmerzen führen können, gehören:

• Tibiale Stressfraktur
• Bänderrisse
• Meniskusrisse

Wie man Knieschmerzen behandelt, wenn sie auftreten

Die Behandlung von Knieschmerzen nach dem Laufen beginnt in der Regel mit RICE, was für Folgendes steht:

• Ruhe
• Eis
• Kompression
• Hochlagern

Darüber hinaus können nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen und Naproxen helfen, die Schmerzen zu lindern.

Behandlungsrichtlinien

• Sie müssen nicht mit dem Laufen aufhören, sondern lediglich Ihre Laufleistung reduzieren.
• Machen Sie Krafttraining mit Übungen, die Ihr Knie nicht belasten – je stärker die Muskeln über der Kniescheibe sind, desto besser fühlt sich das Knie an.
• Machen Sie Crosstraining und vermeiden Sie das Laufen, bis Sie schmerzfrei sind.
• Eine leichte Form des Iliotibialband-Syndroms ist beim Laufen zwar gut zu bewältigen, Sie sollten jedoch die Schmerzen im Auge behalten und darauf achten, ob sie sich verschlimmern.
• Wenn Sie überpronieren, sollten Sie Einlagen oder Schuhe mit Bewegungskontrolle in Betracht ziehen.
• Kniebeugen sind wichtig für den Aufbau der Hüft- und Gesäßmuskulatur und eine der besten Methoden, um ITB-Schmerzen loszuwerden.
• Bei Arthrose wirkt Bewegung entzündungshemmend. Solange du nicht stark humpelst, solltest du in Bewegung bleiben. Aktivität hält die Gelenke geschmeidig.
• Kühle den Kniebereich regelmäßig mit Eis, besonders wenn er gerötet und geschwollen ist. Du kannst auch entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen einnehmen.
• Schmierstoffinjektionen und plättchenreiches Plasma sind hilfreich, um die Symptome von Arthrose zu lindern.
• Machen Sie Krafttraining, insbesondere für den Unterkörper. Starke Muskeln, einschließlich Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftmuskulatur, können das Knie entlasten und die Symptome verbessern.

Wenn die Schmerzen jedoch nach zwei bis drei Tagen RICE-Behandlung weiterhin bestehen, suchen Sie einen Arzt auf. Außerdem sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Ihre Knieschmerzen von einer Gelenkdeformierung begleitet werden.
• Sie ein knackendes Geräusch gehört haben, als die Schmerzen begannen.
• Sie nicht gehen können oder in Ihrer Bewegung eingeschränkt sind.
• Ihr Knie deutlich geschwollen, gerötet oder warm um das Gelenk herum ist.
• Ihr Knie stark schmerzt.
• Sie Fieber haben.

So vermeiden Sie Knieschmerzen beim Laufen

Vor jedem Lauf sollten Sie sich aufwärmen und einige dynamische Dehnübungen machen, und nach jedem Lauf sollten Sie sich abkühlen und einige statische Dehnübungen machen. Dr. Kew betont auch, dass ein gutes Krafttraining der Schlüssel zur Vermeidung von Knieschmerzen ist. „Ich möchte nicht, dass Sie jeden Tag laufen. Ich möchte, dass Sie an einigen Tagen in der Woche laufen, an zwei Tagen Krafttraining machen und an den anderen beiden Tagen eine Art Crosstraining wie Radfahren oder Schwimmen betreiben.“

Übungen wie Kniebeugen, Beinpressen, Muschelübungen und Core-Übungen stärken die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskulatur, was zum Schutz Ihrer Knie beiträgt. „Wenn die Muskeln mehr Last aufnehmen, werden die Knochen und Knorpel weniger belastet“, sagt sie. Starke Muskeln um das Knie herum beugen Verletzungen vor und lindern bereits bestehende Schmerzen, fügt sie hinzu.

Laufen Sie schließlich, wann immer möglich, auf weicherem Untergrund – einer Laufbahn oder einem Feldweg –, um die Belastung für Ihre Knie zu minimieren.