10 erstaunliche Nährwerte und Vorteile von Linsen

Linsen sind kleine, linsenförmige Samen, die gemeinhin als Hülsenfrüchte bezeichnet werden. Sie gehören zu den ältesten Kulturpflanzen und stammen wahrscheinlich aus Zentralasien und der Türkei.

Die Samenkapseln gehören zur Familie der Fabaceae (Hülsenfrüchtler) und zur Gattung Lens.

Wissenschaftlicher Name: Lens culinaris- Medikus.

Die Linsenpflanze ist ein einjähriger, niedrig wachsender kleiner Strauch. Sie ist eine Pflanze der kühlen Jahreszeit und wächst gut auf lehmigen Böden. Die kurzen, flachen und länglichen Hülsen enthalten 1–2 Samen.

Linsen können je nach Art in Form, Farbe, Konsistenz und Geschmack variieren. Sie werden grob nach ihrer Größe in zwei Gruppen unterteilt: große Linsen (Macrospermae) und kleine Linsen (Microspermae).

• Die ägyptische oder rote Linse hat keine Haut und ist kleiner und runder.
• Lens esculenta puyensis (Le Puy grün oder die französische grüne Linse), auch bekannt als Puy-Linsen, ist eine geschützte Kulturpflanze, die für ihren reichen Geschmack und ihr Aroma bekannt ist. Puy-Linsen bleiben auch nach dem Kochen recht bissfest.

Nährwertangaben zu Linsen

Die folgenden Nährwertangaben zu Linsen beziehen sich auf 1 Tasse (198 g) gekochte Linsen ohne Salzzusatz und wurden vom USDA bereitgestellt.

• Kalorien: 230
• Fett: 0,8 g
• Natrium: 4 mg
• Kohlenhydrate: 40 g
• Ballaststoffe: 15,6 g
• Zucker: 3,6 g
• Eiweiß: 18 g

Kohlenhydrate

Eine Portion Linsen (1 Tasse) ohne Natriumzusatz enthält 230 Kalorien, die größtenteils aus Kohlenhydraten stammen. Außerdem nehmen Sie mehr als 15 Gramm Ballaststoffe zu sich, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Steigerung des Sättigungsgefühls und zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen.2

Linsen liefern außerdem etwa 3 Gramm natürlich vorkommenden Zucker. Die restlichen Kohlenhydrate in Linsen sind Stärke. Eine Portion Linsen enthält mehr als 18 Gramm Stärke, die den Körper mit Energie versorgt.

Linsen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 35, wobei dieser Wert je nach Linsensorte und Zubereitungsart leicht variieren kann. Als Richtwert gilt, dass Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als glykämisch niedrig eingestuft werden. Alle Linsen gelten als glykämisch niedrige Lebensmittel.

Fette

Linsen enthalten fast kein Fett und sind daher von Natur aus fettfrei. Allerdings wird beim Kochen oft Fett wie Olivenöl hinzugefügt, was den Nährwert der Linsen verändert.

Eiweiß

Eine Portion Linsen (1 Tasse) enthält 18 Gramm Eiweiß. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Linsen, um ihre Eiweißzufuhr zu erhöhen. Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und daher auch eine nährstoffreiche Zutat für glutenfreie Nudeln. Sie liefern sowohl essentielle als auch nicht essentielle Aminosäuren.3

Vitamine und Mineralstoffe

Linsen sind reich an Nährstoffen. Mit einer Tasse Linsen decken Sie fast 90 % Ihres Tagesbedarfs an Folsäure. Folsäure, ein B-Vitamin, fördert die Bildung roter Blutkörperchen und hat weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Linsen sind außerdem reich an Thiamin, Phosphor, Eisen, Kalium, Kupfer und Mangan. Sie sind eine gute Quelle für Niacin, Vitamin B6, Pantothensäure, Magnesium und Zink. Linsen enthalten außerdem geringere Mengen an Vitamin C und K, Riboflavin, Kalzium und Selen.

10 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Linsen

Linsen werden seit Jahren von Ernährungswissenschaftlern untersucht, da sie weltweit häufig verzehrt werden und eine erhöhte Aufnahme dieses vielseitigen Lebensmittels offenbar gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

1. Linsen enthalten fast genauso viele Kalorien und Proteine wie große Bohnen. 100 Gramm Linsen enthalten 352 Kalorien und 24,63 g oder 44 % der empfohlenen Tagesmenge an Proteinen.
2. Linsen sind cholesterinfrei, fettarm und gut für das Herz und das Gefäßsystem.
3. Im Gegensatz zu anderen großen Bohnen enthalten Linsen relativ wenig Ballaststoffe, wodurch sie leichter verdaulich sind und sich gut für Menschen eignen, die unter Blähungen und entzündlichen Darmerkrankungen leiden.
4. Sie enthalten geringe Mengen an Isoflavonen und Proanthocyanidin-Dimeren. Isoflavone in der Ernährung senken nachweislich das Risiko für Krebserkrankungen nach der Menopause und Osteoporose.
5. Linsen sind glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie geeignet.
6. Linsen enthalten proportional mehr B-Vitamine als einige Bohnen und Erbsen. Mit 479 μg oder 120 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure sind sie die folsäurereichsten Hülsenfrüchte. Folsäure ist zusammen mit Vitamin B-12 ein wichtiger Co-Faktor für die DNA-Synthese und Zellteilung. Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure in der Ernährung während der Empfängnis und Schwangerschaft kann dazu beitragen, Neuralrohrdefekte beim Neugeborenen zu verhindern.
7. Darüber hinaus enthalten sie sehr gute Mengen vieler Vitamine des B-Komplexes, wie Pyridoxin (42 %), Thiamin (76 %), Pantothensäure (43 %), Riboflavin (16 %) und Niacin (16 %) des empfohlenen Tagesbedarfs. Die meisten dieser Vitamine wirken als Co-Faktoren für die Enzyme im Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel.
8. Linsen sind im Gegensatz zu einigen Bohnenarten wie Adzuki-Bohnen eine moderate Quelle für Mineralstoffe. Dennoch sind sie mit 6,51 mg (84 % des Tagesbedarfs) besonders reich an Eisen und mit 0,754 μg (109 % des Tagesbedarfs) an Kupfer. Eisen verbessert die Gedächtnisleistung und die kognitiven Fähigkeiten und beugt Anämie vor. Kupfer ist für den Zellstoffwechsel und die Bildung von Blutzellen erforderlich.
9. Einige andere Mineralstoffe sind in geringen Mengen enthalten, darunter Kalzium (3,5 %), Magnesium (12 %), Zink (30 %) und Phosphor (40 % des Tagesbedarfs).
10. Linsen sind auch eine gute Kaliumquelle: 100 g enthalten 677 mg (14 %). Kalium ist ein intrazellulärer Elektrolyt. Es hilft, den Druck von Natrium auf Herz und Blutgefäße auszugleichen.

Auswahl und Lagerung

Auf den Märkten werden ganze, gespaltene und geschälte Linsen in Behältern oder Packungen ganzjährig verkauft. An anderen Orten werden kleine, orangefarbene Masoor-Linsen und braune Linsen zum Kochen verwendet.

Kaufen Sie in Geschäften trockene Samen in luftdicht verschlossenen Packungen und Behältern. Lagern Sie sie zu Hause an einem gut belüfteten Ort, fern von Feuchtigkeit und direkter Sonneneinstrahlung.

Zubereitung und Serviervorschläge

Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Waschen Sie sie sorgfältig, da sie oft kleine Sandkörner enthalten. Kochen Sie Linsen nicht zu lange, da sie sonst zu Brei werden. Geben Sie während des Kochens etwas Öl hinzu, um die Bildung von Schaum zu verhindern, der die Sicherheits- und Druckventile verstopfen kann.

Linsen lassen sich leichter kochen, wenn sie in kochendes Wasser gegeben werden. Kochen Sie braune Linsen 60 Minuten und orangefarbene Linsen 15-20 Minuten. Im Schnellkochtopf braunen Linsen 15–20 Minuten und orangefarbenen Linsen etwa 5 Minuten garen.

Allergien und mögliche Nebenwirkungen

Die große Vielfalt an Linsenarten erschwert klinische Empfehlungen und Richtlinien.

Symptome einer Allergie gegen Hülsenfrüchte (einschließlich Hülsenfrüchte) können Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen sein.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Hülsenfrüchte oder Linsen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine genaue Diagnose zu erhalten.

Es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass gekeimte Linsen mit dem Herz-Kreislauf-Medikament Trichlormethiazid interagieren. Wenn Sie dieses Medikament einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine individuelle Beratung zu möglichen Wechselwirkungen zu erhalten.

Manche Menschen sind besorgt über die Antinährstoffe in Linsen, also Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Dieser Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Nährstoffe enthalten, die nur bei Verzehr in extrem großen Mengen eine Wirkung zeigen. In den Mengen, die Sie wahrscheinlich zu sich nehmen, sind die Auswirkungen dieser Nährstoffe vernachlässigbar.

Als Vorsichtsmaßnahme können Sie Linsen vor dem Kochen abspülen und richtig zubereiten, um die Menge an Phytat in Ihrer Ernährung zu reduzieren.