Eiweiß spielt derzeit eine wichtige Rolle – und das zu Recht. Schließlich ist das Makroelement unter anderem für den Muskelaufbau, das Sättigungsgefühl und die Knochengesundheit notwendig. Wenn Sie jedoch Kraft aufbauen möchten, fragen Sie sich vielleicht, wie das Timing bei der Einnahme dieses kraftvollen Nährstoffs eine Rolle spielt.
Müssen Sie also Protein oder Protein-Shakes essen, um Ihre Trainings- und Ernährungsziele zu erreichen? Ein Protein-Shake ist wohl eines der besten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie kaufen können. Er ist äußerst bequem und praktisch in der Anwendung, und es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, wie wichtig Protein ist. Die meisten Menschen sind sich jedoch immer noch unsicher, wann der beste Zeitpunkt ist, um ihren Protein-Shake zu trinken oder Protein zu essen – vor oder nach dem Training?
Wir haben mit zwei Sporternährungsberatern darüber gesprochen, wie man Mahlzeiten und Snacks rund um das Training strukturieren kann und wann man Protein im Vergleich zu anderen notwendigen Nährstoffen priorisieren sollte, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Sollte man vor oder nach dem Training Protein essen?
Im Allgemeinen empfehlen Experten, nach dem Training Protein zu essen.
„Ich betrachte Protein als muskelaufbauenden Nährstoff“, sagt Amy Stephens, RDN, eine Sportdiätologin für das Leichtathletikteam der New York University. ‚Ich betrachte es nicht als Energiequelle.‘ Kohlenhydrate hingegen sind der Makronährstoff, auf den sie sich vor dem Training konzentriert.
Das ist auch die Meinung der Sporternährungsberaterin Kelly Jones, RD, die sie ihren Athleten mit auf den Weg gibt. „Kohlenhydrate sind die effizienteste und bevorzugte Energiequelle für die Muskeltätigkeit, insbesondere wenn man eine halbe Stunde oder länger eine mittlere bis hohe Intensität beibehalten möchte, wie es beim Radfahren, Laufen, bei Cardio-Kursen und beim Krafttraining in der Gruppe der Fall wäre“, sagt sie. „Das Gleiche gilt für Ausdauertraining mit mittlerer Intensität über eine Stunde.“
Dennoch gibt es bestimmte Situationen, in denen es sinnvoll sein kann, vor dem Training Protein zu sich zu nehmen.
Vorteile von Protein vor dem Training
In den letzten Jahren hat sich das Fasten vor dem Training als gängige Strategie zur Maximierung der Fettoxidation bei der Gewichtsabnahme etabliert.⁴ Obwohl die Forschung zu seiner Wirksamkeit noch keine eindeutigen Ergebnisse liefert, nehmen viele Sportler – etwa 63 % – diese Art des Trainings in ihren Trainingsplan auf. Die Einnahme von Protein vor dem Training kann eine effektive Ernährungsstrategie für Personen sein, die mit dem Fasten vor dem Training Schwierigkeiten haben. Es begrenzt die Kohlenhydrate in Ihrem System während des Trainings und hält gleichzeitig den Hunger in Schach.
Forscher fanden heraus, dass die Proteinaufnahme vor dem Training den Energieverbrauch im Ruhezustand nicht zu erhöhen scheint, aber Dosen von bis zu 40 g scheinen die Fettoxidation nicht zu behindern. Außerdem sorgt der Verzehr von Protein vor dem Training dafür, dass die Proteinvorräte aufgefüllt werden und bereit sind, die Muskelproteinsynthese zu unterstützen, wenn es soweit ist. [1]
Was ist das anabole Fenster?
Das anabole Fenster, manchmal auch als metabolisches Fenster bezeichnet, ist die Zeit nach dem Training, in der der Körper Nährstoffe für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum am besten aufnehmen kann. Es wird angenommen, dass der Verzehr von hochwertigem Protein und Kohlenhydraten während dieses Zeitraums die Regeneration maximieren kann, indem die aufgebrauchten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und die Muskelproteinsynthese gefördert werden.
Viele Menschen betonen, wie wichtig es ist, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber die Forschungsergebnisse sind uneinheitlich. Während einige Studien darauf hindeuten, dass die Ernährung unmittelbar nach dem Training die Muskelregeneration fördern kann, deuten andere darauf hin, dass der Zeitpunkt unwichtig sein könnte. Das anabole Fenster ist noch nicht ausreichend erforscht, was Experten zu der Annahme veranlasst, dass es sich eher um eine Richtlinie für den Nährstoffzeitpunkt als um eine definitive Wissenschaft handelt. [2]
Auch wenn die anabole Theorie noch umstritten ist, kann sie zu einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Nährstoffzufuhr über den Tag hinweg anregen. Durch die Betonung der Proteinaufnahme kann sichergestellt werden, dass Einzelpersonen genügend Protein zu sich nehmen, um das Muskelwachstum und die Regeneration effektiv zu unterstützen. Dennoch können Faktoren wie Art, Intensität und Genetik des Trainings die Bedeutung des anabolen Fensters zwischen Einzelpersonen beeinflussen.
Tipps für die Proteinzufuhr vor dem Training
Was Sie vor dem Training essen, macht den Unterschied zwischen einem energiegeladenen Gefühl und dem Gefühl, dass Ihnen beim Schwitzen ein Stein im Magen liegt. Viele Faktoren spielen eine Rolle dabei, was am besten als Treibstoff geeignet ist und wann, einschließlich der Länge Ihrer Trainingseinheit und der Zeit, die Sie zwischen dem Essen und dem Training haben, sagt Jones. Hier erfahren Sie, was Sie über die Proteinzufuhr vor dem Training wissen sollten:
1. Berücksichtigen Sie den Zeitpunkt Ihres Trainings
Wie viel Zeit haben Sie, bevor Sie mit dem Training beginnen? Das ist der erste Faktor, den Sie berücksichtigen sollten.
Wenn Sie etwa eine Stunde Zeit haben:
Wenn Sie innerhalb einer Stunde mit dem Training beginnen, ist es nicht notwendig, vor dem Training Protein zu sich zu nehmen – und könnte sogar nach hinten losgehen. Das liegt daran, dass Protein, das zu kurz vor dem Training eingenommen wird, nicht genug Zeit für den Körper lässt, es zu verdauen und zu verstoffwechseln. „Der Protein-Zug hat den Bahnhof verlassen. Sie werden zu diesem Zeitpunkt nicht von Protein profitieren“, sagt Stephens und fügt hinzu, dass eine hohe Proteinzufuhr kurz vor dem Training auch Verdauungsprobleme verursachen kann.
Was sollte man stattdessen vor dem Training essen? Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich, um die nötige Energie für Ihr Training zu haben. Stephens empfiehlt, nach etwas zu suchen, das reich an Kohlenhydraten, fettarm, ballaststoffarm und eiweißarm ist, wie z. B. eine Banane oder ein anderes Stück Obst, eine gefrorene Waffel oder ein Stück Toast mit einer kleinen Menge Erdnussbutter.
Wenn Sie etwa zwei Stunden Zeit haben:
Zwei Stunden sind genug Zeit, um die Nahrung vor dem Training zu verdauen, sodass sie während des Trainings nicht nur im Magen liegt. Wenn noch ein paar Stunden Zeit sind, bevor Sie sich in Bewegung setzen, kann eine kleine oder snackgroße Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten funktionieren – denken Sie an ein Erdnussbuttersandwich oder eine Banane und einen Energieriegel, rät Stephens.
Es gibt keine feste Regel dafür, wie viel Kohlenhydrate und Eiweiß Sie genau zu diesem Zeitpunkt vor dem Training essen sollten, aber wenn Sie nach einer allgemeinen Richtlinie suchen, könnte ein Snack 30–45 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß enthalten. Aber denken Sie daran, dass jeder Mensch andere Bedürfnisse hat. „Ich würde es vorziehen, wenn sich die Athleten auf die mentale Vorbereitung konzentrieren, die sie für ihr Training benötigen, anstatt auf die Makronährstoffzahlen zu achten“, sagt Stephens.
Wenn Sie drei oder vier Stunden Zeit haben:
Haben Sie ein paar Stunden (oder mehr) Zeit, bevor Sie mit dem Laufen, Radfahren oder Krafttraining beginnen? Das ist ausreichend Zeit, um eine normale Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält.
„Ihr Körper wird eine gemischte Mahlzeit ohne Magen-Darm-Probleme verdauen und Sie werden zu Beginn des Trainings Energie zur Verfügung haben“, sagt Stephens. ‚Ich rate meinen Athleten, ihre Ernährung an ihren Hunger anzupassen‘, sagt sie. “Flexibilität in einem Ernährungsplan ist wichtig.“
Auch hier gibt es keine definitive Regel dafür, wie viel Kohlenhydrate und Proteine genau in diesem Zeitfenster vor dem Training konsumiert werden sollten, aber eine Mahlzeit kann etwa 45–90 Gramm Kohlenhydrate und 20–40 Gramm Protein enthalten, so Stephens.
2. Berücksichtigen Sie die Dauer Ihres Trainings
Je länger Sie Ihren Körper bewegen, desto mehr Energie benötigt er. In vielen Fällen müssen Sie jedoch vor dem Training nichts essen, wenn Sie dies nicht möchten.
Für Workouts bis zu 70 Minuten:
Wenn Sie nicht hungrig sind, müssen Sie sich nicht zwingen, etwas zu essen, wenn Ihr Workout etwa eine Stunde dauert. „Wenn Sie hungrig sind, ist kohlenhydratreiches Essen die beste Option“, sagt Stephens.
Für Workouts ab 90 Minuten:
Wenn Protein vor einem langen Training konsumiert wird, kann es laut Stephens vorteilhaft sein, um einen Teil des normalen Muskelabbaus zu verhindern, der während des Trainings auftritt. Denken Sie daran, dass der „Muskelabbau“ zwar beängstigend erscheinen mag, in diesem Fall jedoch eine gute Sache ist, da er Veränderungen und Wachstum anregt. Wenn Sie jedoch ein besonders langes Training absolvieren – denken Sie an 90 Minuten oder mehr –, kann die Zugabe von mehr Protein helfen, weiteren Muskelabbau zu verhindern, und kann laut Stephens von Vorteil sein.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, vor dem Training zu Proteinen zu greifen, sind Erdnussbutter auf einem Reiswaffel oder proteinreichere Nüsse (wie Pistazien oder Mandeln) mit einer Banane gute Optionen, sagt Jones. Auch Joghurt und Müsli können eine gute Idee sein, aber prüfen Sie, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel, wie Milchprodukte, vor dem Training reagiert, und passen Sie Ihre Snacks vor dem Schwitzen bei Bedarf an. Andere Optionen, so Jones, könnten selbstgemachte Haferflocken, Nussbutter, Samenkroketten oder Proteinriegel sein.
Achten Sie auch hier darauf, dass Sie zwischen dem Essen und dem Training genügend Zeit – etwa zwei Stunden – einplanen, um das Protein richtig zu verdauen, insbesondere wenn Sie sich für eine proteinreichere Variante entscheiden.
Protein bietet vor und nach dem Training viele Vorteile, und der ideale Zeitpunkt kann von den persönlichen Vorlieben abhängen. Die Verdauungsfähigkeit, die Trainingsintensität und die Trainingsziele können den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Protein beeinflussen.
Quellen:
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nährstoff-Timing neu betrachtet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
- Peeters WM, Cook LE, Page O. Die Wirkung der Proteinaufnahme vor dem Training auf den Substratstoffwechsel, den Energieverbrauch und die Energieaufnahme: Eine Dosis-Wirkungs-Studie. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1):2275006. doi:10.1080/15502783.2023.2275006
