Jeder, der schon einmal versucht hat, Muskeln aufzubauen, weiß, dass dies viel Zeit und Mühe kostet. Um einen tollen Körper zu bekommen, braucht es jahrelanges, konsequentes Krafttraining im Fitnessstudio und viel Protein in der Küche. Wenn das Warten auf Ergebnisse frustrierend wird, sehen Nahrungsergänzungsmittel, die Muskelaufbau als Vorteil anpreisen, wie Beta-Alanin, sehr attraktiv aus.
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch nicht in allen Ländern gut reguliert. Das bedeutet, dass Unternehmen mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen werben können, um ihre Produkte zu verkaufen – selbst wenn es nur wenige (oder gar keine) wissenschaftliche Belege für ihre Behauptungen gibt.
Was bedeutet das für Beta-Alanin? Hilft es dem Körper tatsächlich beim Muskelaufbau oder ist es nur eine weitere Marketingfalle? Was ist Beta-Alanin überhaupt?
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, d. h. Ihr Körper kann alle benötigten Aminosäuren auf natürliche Weise allein über die Nahrung herstellen.
Aber Moment, jetzt wird es etwas kompliziert.
Die meisten Aminosäuren bilden die Bausteine von Proteinen, die an fast allen zellulären Reaktionen im Körper beteiligt sind und unzählige lebenswichtige Funktionen haben.
Beta-Alanin wird zur Synthese von Carnosin verwendet, einem Molekül, das in den Muskeln gespeichert wird und zur Leistungssteigerung beiträgt. Darüber hinaus können Sie Ihren Beta-Alanin-Verbrauch durch Ihre Lebensmittelauswahl erhöhen, insbesondere durch Lebensmittel, die reich an Carnosin sind (das im Körper in seine Bestandteile Histidin und Beta-Alanin zerlegt wird).
Aber all diese Versprechen in Bezug auf die sportliche Leistung machen Beta-Alanin-Ergänzungsmittel so attraktiv. Und es gibt einige wissenschaftliche Erkenntnisse dazu.
Beta-Alanin gehört zu den am häufigsten erforschten Aminosäuren, da es als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training und als Ausdauerhilfe für Sportler sehr beliebt ist.
Mögliche Vorteile von Beta-Alanin für Bodybuilder
Kurz gesagt hilft Beta-Alanin bei der Produktion von Carnosin. Carnosin ist ein Molekül, das in hoher Konzentration im Muskelgewebe vorkommt und ein wichtiger Bestandteil für die Steigerung der Muskelkraft und die Verringerung der Muskelermüdung ist.
Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin die sportliche Leistung auf verschiedene Weise verbessern kann:
- Verbessert die Sprintfähigkeit gegen Ende langer Ausdauerübungen
- Erhöht die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken und das gesamte Trainingsvolumen bei Widerstandsübungen
- Steigert die muskuläre Ausdauer bei Sportlern, die Krafttraining machen
- Verlängert die Zeit, die Sportler auf dem Fahrrad auf ihrem Höhepunkt fahren können, bevor sie erschöpft sind
Sehen wir uns einige dieser Vorteile von Beta-Alanin für Bodybuilder genauer an.
Verzögert die Ermüdung
Als Bodybuilder möchten Sie beim Training das Muskelwachstum maximieren, indem Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen bringen – und das können Sie mit Beta-Alanin erreichen.
Da hochintensives Training die Ansammlung von Wasserstoffionen erhöht, kann es zu einer schnelleren Übersäuerung der Muskeln und damit zu einer schnelleren Ermüdung führen.
Wenn Sie jedoch die Carnosin-Konzentration durch die Einnahme von Beta-Alanin erhöhen, können Sie die Pufferkapazität der Muskeln erhöhen. Letztendlich verbessert Beta-Alanin die Muskelleistung und hilft Ihnen, länger mit höherer Intensität zu trainieren und die Zeit bis zur Erschöpfung zu verlängern.
Eine veröffentlichte Studie ergab, dass eine 28-tägige Beta-Alanin-Supplementierung den Beginn der neuromuskulären Ermüdung und die ventilatorische Schwelle bei submaximaler Arbeitsbelastung verzögern und die Zeit bis zur Erschöpfung während der maximalen Zyklusleistung verlängern kann.
Hilft bei hochintensivem Training
Beta-Alanin wird immer beliebter, um die sportliche Leistung zu verbessern, da es den Muskeln hilft, Säure während hochintensivem Training zu puffern.
In einer aktuellen Metaanalyse wurden 15 Studien mit 360 Teilnehmern untersucht, in denen Beta-Alanin-Präparate mit einem Placebo verglichen wurden. In den Studien wurden verschiedene Dosierungen verwendet, wobei insgesamt 174 Teilnehmer Beta-Alanin und 186 ein Placebo einnahmen.
Die Ergebnisse zeigten, dass Beta-Alanin die Trainingsergebnisse im Vergleich zum Placebo deutlich verbesserte. Insbesondere stellten die Forscher eine signifikante Verbesserung der Trainingsleistung bei einer Dauer von 60 bis 240 Sekunden und über 240 Sekunden fest, während bei Übungen mit einer Dauer von weniger als 60 Sekunden kein Nutzen festgestellt wurde.
Im Durchschnitt führte die Einnahme von Beta-Alanin zu einer Verbesserung der Trainingsleistung um 2,85 %, wenn insgesamt 179 Gramm eingenommen wurden. Dies könnte darauf hindeuten, dass Beta-Alanin besonders wirksam bei hochintensiven Übungen ist, die länger als 60 Sekunden dauern.
Erhält die Muskelmasse
Während ein Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Alanin den Fettabbau maximieren kann, indem es dazu beiträgt, die Intensität bei HIIT und Sprints aufrechtzuerhalten, stellt sich die Frage, wie es sich auf den Muskelabbau auswirkt, der mit dem Fettabbau einhergeht. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Beta-Alanin in Verbindung mit HIIT die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem die fettfreie Körpermasse erhalten und der Fettabbau gefördert wird.
Eine Studie der University of Oklahoma ergab, dass aktive Männer, die sechs Wochen lang Beta-Alanin in Kombination mit einem HIIT-Protokoll einnahmen, im Vergleich zum Placebo eine Zunahme der fettfreien Körpermasse verzeichneten.
Andere Studien zeigen ähnliche Ergebnisse mit einer Zunahme der Muskelmasse nach einem 8-wöchigen HIIT-Protokoll mit Beta-Alanin-Supplementierung.
Steigert das Trainingsvolumen
Auch wenn Sie vielleicht den Eindruck haben, dass Beta-Alanin nur für Ausdauertraining geeignet ist, bietet es auch etwas für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten.
Die Steigerung des Trainingsvolumens im Laufe der Zeit ist eine der effektivsten Methoden, um Kraft und Muskelaufbau zu maximieren. Sie müssen mehr Wiederholungen durchführen, die Anzahl der Sätze erhöhen und mehr Gewicht bewegen – leichter gesagt als getan. Aber Beta-Alanin kann hilfreich sein, indem es die Ermüdung verzögert und die Leistung beim Gewichtheben steigert.
Eine in Nutrition Research veröffentlichte Studie ergab, dass eine 30-tägige Beta-Alanin-Supplementierung in einer Dosis von 4,5 g/Tag das Volumen des Krafttrainings und die Wahrnehmung von Müdigkeit verbesserte.
Wenn Sie in der Lage sind, ein paar Wiederholungen oder ein paar Sätze mehr zu absolvieren, könnte dies zu einer besseren muskulären Anpassung beitragen. Es wurde auch nachgewiesen, dass es die Kraftleistung bei Übungen erhöht, die der maximalen Kraft des Einzelnen entsprechen, oder beim Training mit maximaler Kraftleistung.
Wussten Sie schon? Beta-Alanin kann ein nootropisches Nahrungsergänzungsmittel sein, das die kognitive Funktion steigert. Forscher haben berichtet, dass eine Beta-Alanin-Ergänzung bei älteren Erwachsenen die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit gleichzeitig zu verbessern scheint.
Ist Beta-Alanin dasselbe wie Kreatin?
Beta-Alanin ist nicht dasselbe wie Kreatin, obwohl beide Aminosäuren enthalten, sodass wir verstehen, warum manche sie möglicherweise verwechseln könnten.
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die ein Baustein von Carnosin ist, während Kreatin ein Molekül ist, das aus drei verschiedenen Aminosäuren (Methionin, Glycin und Arginin) besteht. Kreatin wird wie Beta-Alanin auf natürliche Weise im Körper hergestellt und spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines konstanten ATP-Spiegels (der natürlichen Energiequelle des Körpers).
Beta-Alanin wird jedoch oft in Verbindung mit Kreatin untersucht, da Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass die beiden in Synergie wirken, um die sportliche Leistung stärker zu verbessern als eine Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin oder Kreatin allein. Auch hier ist jedoch eine Nahrungsergänzung mit einem der beiden für die Allgemeinbevölkerung nicht notwendig und sollte aufgrund der potenziellen Risiken mit großer Vorsicht angegangen werden.
Was sind also die potenziellen Risiken der Einnahme von Beta-Alanin?
Es gibt eine Handvoll Nebenwirkungen bei der Einnahme von Beta-Alanin. Die häufigste ist Parästhesie oder Kribbeln, das normalerweise auftritt, wenn das Nahrungsergänzungsmittel in großen Mengen eingenommen wird.
Es kann auch die Taurinkonzentration im Körper verringern, eine natürlich vorkommende Aminosäure, die am häufigsten in den Augen, im Herzen, im Gehirn und in den Muskeln vorkommt. Ein Mangel an dieser Substanz kann Diabetes, Leberprobleme, Muskelschwund sowie Augenschäden und -krankheiten verursachen.
Sollte man Beta-Alanin täglich einnehmen?
Nein, die allgemeine Bevölkerung sollte Beta-Alanin nicht täglich einnehmen.
Sofern Sie kein veganer oder vegetarischer Sportler sind und Beta-Alanin nicht über Ihre normale Ernährung aufnehmen können oder Ihr Arzt/Ernährungsberater dies empfiehlt, besteht in der Regel keine Notwendigkeit für eine Nahrungsergänzung, da Ihr Körper alles, was er benötigt, allein über Ihre Ernährung aufnehmen kann.
Für diejenigen, die sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren und eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, ist der aktuelle Forschungsstand wahrscheinlich nicht ausreichend, um das Risiko möglicher Nebenwirkungen zu rechtfertigen, außer in sehr spezifischen Fällen. Die meisten Studien waren so klein angelegt, dass es sehr schwierig ist, ihre Ergebnisse auf die Allgemeinbevölkerung zu übertragen.
Ihr Körper kann nicht nur die gesamte Menge an Beta-Alanin herstellen, die er für das tägliche Funktionieren benötigt – es sei denn, es liegt ein Syntheseproblem vor oder Sie ernähren sich streng vegan –, sodass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Sie eine Nahrungsergänzung benötigen. Daher können die meisten Menschen, die sich nicht vegan ernähren, Beta-Alanin auch über die Nahrung aufnehmen.
Beta-Alanin ist in Lebensmitteln enthalten. Wie können Sie also Beta-Alanin in Ihre tägliche Ernährung integrieren? Für die meisten Fleischfresser ist das ziemlich einfach.
Kann man Beta-Alanin aus Lebensmitteln gewinnen?
Beta-Alanin ist in den meisten Lebensmitteln normalerweise nicht in großen Mengen enthalten, kann aber in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Es kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Hier sind einige gängige Quellen:
- Fleisch: Huhn, Rind, Schwein und Truthahn sind aufgrund ihres hohen Muskelanteils gute Quellen für Beta-Alanin.
- Fisch: Verschiedene Fischarten, darunter Thunfisch und Lachs, enthalten Beta-Alanin.
- Andere tierische Produkte: Lebensmittel wie Milch und Eier enthalten ebenfalls geringe Mengen an Beta-Alanin.
Da Beta-Alanin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann es sein, dass Vegetarier und Veganer eine geringere Zufuhr haben und eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen sollten, wenn sie ihren Beta-Alanin-Spiegel für Leistungsvorteile erhöhen möchten.
