Kidneybohnen sind ein Grundnahrungsmittel. Egal, ob Sie sie regelmäßig in Ihre kulinarischen Kreationen einbauen oder sich fragen, was Sie mit der Dose ganz hinten im Regal anfangen sollen, es besteht kein Zweifel daran, dass sie zu den gesündesten Hülsenfrüchten überhaupt gehören.
Was sind Kidneybohnen?
Kidneybohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und stammen ursprünglich aus Mexiko und Mittelamerika. Es ist also keine Überraschung, dass wir diese nahrhaften Bohnen oft in viele unserer mexikanischen Lieblingsgerichte geben.
Die Kidneybohnen, die wir am häufigsten sehen, sind die rote Sorte. Kidneybohnen sind jedoch in verschiedenen Größen und Farben erhältlich, darunter weiß, schwarz und violett. Sie sind küchenfertig in Dosen oder getrocknet erhältlich und sind oft eine preiswerte Option, die Sie in Ihren Einkaufskorb legen können. Egal für welche Sorte Sie sich entscheiden, diese Hülsenfrüchte können eine großartige Ergänzung für Ihre Ernährung sein. Sie können auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Was ist der Nährwert von Kidneybohnen?
Ob Sie sie über Salate streuen, zu Eintöpfen hinzufügen oder zu Dips pürieren, Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Sie sind relativ kalorien- und fettarm, was sie zu einer perfekten Wahl für die Gewichtskontrolle macht.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kidneybohnen?
Wenn Sie Kidneybohnen in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies viele verschiedene Vorteile mit sich bringen. Egal, ob Sie Ihr Gewicht kontrollieren oder einfach nur nährstoffreichere Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren möchten, sie könnten das Richtige für Sie sein. Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören:
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Unterstützung der normalen kognitiven Funktion
- Energiezufuhr
- Blutzuckerkontrolle
- Aufrechterhaltung des Blutdrucks
- Unterstützung der normalen Verdauung
- Gewichtsverlust
Denken Sie daran, Kidneybohnen als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu genießen. Sie enthalten zwar viele wichtige Nährstoffe, aber ein Teller Bohnen allein reicht nicht aus, um gesund zu bleiben.
Wie Sie mehr Kidneybohnen in Ihre Ernährung integrieren können
Kidneybohnen haben einen milden Geschmack, was bedeutet, dass sie sich gut für die meisten herzhaften Gerichte eignen. Sie können auch ein hervorragender Geschmacksträger sein, was bedeutet, dass sie alle Gewürze aufnehmen, die Sie Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Versuchen Sie, gekochte Kidneybohnen in Ihre Salate zu geben, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erhalten.
Oder geben Sie sie in Currys, Eintöpfe oder Chilis, um das Nährstoffprofil Ihrer Mahlzeiten zu verbessern. Sie können sie sogar in einen Dip für Rohkost oder geschnittenes Gemüse mischen. Suchen Sie nach anderen gesunden Kochzutaten, um nahrhafte Mahlzeiten zu kreieren, die köstlich schmecken und auch nahrhaft sind.
Wer sollte Kidneybohnen meiden?
Obwohl Kidneybohnen für die meisten Menschen unbedenklich sind, sollten Sie bedenken, dass sie richtig gekocht werden müssen. Das liegt daran, dass sie ein natürliches Gift namens Lektin enthalten, das Erbrechen und Bauchschmerzen verursachen kann.
Durch das Kochen wird dieses Gift entfernt. Achten Sie also darauf, sie sorgfältig zuzubereiten, bevor Sie sie in Ihre Rezepte geben. Dosenbohnen sind bereits gekocht und müssen vor der Verwendung nur kurz abgespült werden. Getrocknete Bohnen müssen eingeweicht, abgespült und gekocht werden, bevor sie verzehrt werden können.
Rote Bohnen vs. Kidneybohnen: Ein vollständiger Ernährungsleitfaden und Unterschiede
Obwohl rote Bohnen und Kidneybohnen oft synonym verwendet werden, handelt es sich tatsächlich um zwei verschiedene Bohnensorten. Rote Bohnen sind kleine Bohnen mit einer länglichen Form, die vielen anderen Bohnen ähnelt. Kidneybohnen hingegen sind groß, rundlich und nierenförmig. Sie haben eine dickere, dunkelrote Schale.
Nährwert von roten Bohnen
Rote Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Hier ist der Nährstoffgehalt von einer halben Tasse (89 Gramm) gekochten roten Bohnen, laut den Daten:
- Kohlenhydrate: 20 Gramm
- Ballaststoffe: 6,5 Gramm (23 % des Tagesbedarfs)
- Protein: 8 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Natrium: 9 Milligramm
- Eisen: 2,3 Milligramm (13 % des Tagesbedarfs)
- Magnesium: 60 Milligramm (14 % des Tagesbedarfs)
- Phosphor: 193 Milligramm (15 % des Tagesbedarfs)
- Kupfer: 0,34 Milligramm (38 % des Tagesbedarfs)
- Mangan: 0,65 Milligramm (28 % des Tagesbedarfs)
- Folat: 139 Milligramm (35 % des Tagesbedarfs)
Bitte beachten Sie, dass rote Bohnen in Dosen mehr Natrium enthalten.
Nährwert von Kidneybohnen
Kidneybohnen sind außerdem reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Hier ist der Nährwert von einer halben Tasse (115 Gramm) gekochten Kidneybohnen, laut den Daten:
- Kohlenhydrate: 28 Gramm
- Ballaststoffe: 8,5 Gramm (30 % des Tagesbedarfs)
- Protein: 9 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Natrium: 2 Milligramm
- Eisen: 2,6 Milligramm (14 % des Tagesbedarfs)
- Magnesium: 40 Milligramm (9 % des Tagesbedarfs)
- Phosphor: 125 Milligramm (10 % des Tagesbedarfs)
- Kupfer: 0,21 Milligramm (24 % des Tagesbedarfs)
- Mangan: 0,42 Milligramm (18 % des Tagesbedarfs)
- Folat: 115 Milligramm (29 % des Tagesbedarfs)
Wie bei anderen Bohnen auch ist der Natriumgehalt von Kidneybohnen in Dosen höher.
Unterschiede und Gemeinsamkeiten von roten und Kidneybohnen
Makronährstoffe
Sowohl rote als auch weiße Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, wobei weiße Bohnen etwas mehr Protein enthalten als rote Bohnen.
Beide sind praktisch fettfrei, mit weniger als 1 Gramm pro halbe Tasse. Dies macht sie laut der American Heart Association zu einer herzgesunden, mageren Proteinquelle.
Der Kohlenhydratgehalt von roten und weißen Bohnen ist sehr ähnlich, mit etwa 22–25 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm Bohnen.
Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass die Kohlenhydrate in Bohnen wie roten oder Kidneybohnen schlecht für den Blutzucker sind, sind sie laut der American Diabetes Association tatsächlich ein hervorragendes Lebensmittel für Diabetiker.
Sie enthalten viel Protein ohne gesättigte Fettsäuren und ihr Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, zu der wir als Nächstes kommen.
Ballaststoffe
Rote und Kidneybohnen enthalten beide etwa 7,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Bohnen. (Beachten Sie, dass die oben aufgeführten Nährwertangaben für dieselbe Portionsgröße von einer halben Tasse, aber unterschiedlichem Gewicht gelten).
Wenn Sie also einen Ballaststoffschub wollen, können Sie mit beiden Sorten nichts falsch machen.
Ballaststoffe sind unglaublich vorteilhaft für die Darmgesundheit, die Herzgesundheit und die Blutzuckerregulierung, dennoch essen viele Amerikaner laut den Centers for Disease Control and Prevention nicht genug Ballaststoffe. Sowohl rote als auch Kidneybohnen sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Mikronährstoffe
Rote und Kidneybohnen sind voller Vitamine und Mineralien, darunter Folsäure, Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen und mehr. Diese Mikronährstoffe sind wichtig für:
- Muskel- und Nervenfunktion
- Knochengesundheit
- Produktion roter Blutkörperchen
- Immungesundheit
- Energieproduktion
- DNA-Synthese
- Nieren- und Herzfunktion
Rote Bohnen sind im Allgemeinen reicher an Mikronährstoffen als Kidneybohnen. Sie enthalten mehr Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer und Mangan. Kidneybohnen enthalten jedoch mehr Eisen und Folsäure.
Dennoch sind sowohl rote als auch Kidneybohnen eine gute Quelle für essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie also Kidneybohnen bevorzugen oder sie leichter erhältlich sind, sind sie immer noch eine ausgezeichnete Wahl.
Verwendung
Da Kidneybohnen eine dickere Schale haben, eignen sie sich gut für Gerichte, die eine Weile kochen müssen, wie Chili, Currys oder Eintöpfe. Ein Beispiel sind Bohnen nach puertoricanischer Art, die Kidneybohnen als Hauptzutat enthalten können.
Wenn Sie sie aus getrockneten Bohnen zubereiten, denken Sie daran, dass Sie Kidneybohnen aufgrund ihrer dickeren Schale in der Regel länger einweichen müssen als rote Bohnen.
Abgesehen davon können Sie rote oder Kidneybohnen oft austauschbar verwenden. In vielen Rezepten ist nicht einmal klar, ob rote Bohnen oder Kidneybohnen verlangt werden. In manchen Rezepten steht „rote Kidneybohnen“. Sie können also in der Regel die Sorte verwenden, die Sie bevorzugen oder gerade zur Hand haben.
Schlussfolgerung
Rote und Kidneybohnen werden leicht verwechselt und können in der Tat oft in denselben Rezepten verwendet werden. Allerdings haben Kidneybohnen eine dickere Schale, sodass sie beim Einweichen oder Kochen in der Regel länger brauchen, um weich zu werden.
Wenn man sie nebeneinander legt, sind die optischen Unterschiede sofort erkennbar. Während Kidneybohnen zu den größten Bohnen gehören, sind rote Bohnen viel kleiner und behalten ihre klassische längliche Form.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kann man mit beiden nichts falsch machen. Zwar gibt es einige geringfügige Unterschiede zwischen roten und Kidneybohnen, was ihren Protein- und Mikronährstoffgehalt betrifft, doch sind beide ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
