„Warum kann ich meine Emotionen nicht kontrollieren?“ 9 Tipps zur Regulierung

Mit überwältigenden Gefühlen umzugehen, kann eine Herausforderung sein. Erfahren Sie, warum und wie Sie emotionale Regulationsfähigkeiten für ein ausgeglicheneres Leben entwickeln können.

Emotionen sind komplex und tiefgreifend. Sie prägen unsere Erfahrungen, Entscheidungen und Interaktionen. Doch mit ihnen umzugehen, kann schwierig sein. Manchmal so sehr, dass wir etwas erleben, das Psychologen als „emotionale Dysregulation“ bezeichnen, bei der wir uns von einer Welle von Emotionen so überwältigt fühlen, dass unser Nervensystem aktiviert und dysreguliert wird.

Und obwohl Emotionen nicht unbedingt „kontrolliert“ werden müssen, müssen sie so gehandhabt werden, dass sie nicht unser Leben bestimmen oder unser Wohlbefinden gefährden. Glücklicherweise gibt es Strategien und Hilfsmittel, die Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren und mit starken Gefühlen, die Sie erleben, angemessen umzugehen.

Was ist emotionale Dysregulation?

Emotionale Dysregulation bedeutet, dass man Schwierigkeiten hat, seine Gefühle effektiv zu kontrollieren, zu verarbeiten und auszudrücken. Das kann bedeuten, dass man wegen einer kleinen Unannehmlichkeit untröstlich weint oder wegen eines belanglosen Kommentars tief in sich hineinwütet. Vielleicht haben Sie schon einmal von „Wutmanagement“ gehört, aber emotionale Dysregulation ist weit mehr als nur Wut. Und sie ist häufiger, als man denkt – viele von uns haben manchmal Schwierigkeiten, dieses Gleichgewicht zu finden.

Es gehört zur menschlichen Erfahrung, gelegentlich von unseren Emotionen überwältigt zu werden. Wenn dies jedoch häufig vorkommt, kann das Erkennen und Verstehen der Anzeichen einer emotionalen Dysregulation dabei helfen, das Gleichgewicht zu finden und mit den eigenen Gefühlen besser umzugehen.

Die Hauptursachen für emotionale Dysregulation

Das Verständnis der Wurzeln emotionaler Dysregulation kann für den Umgang mit ihr von entscheidender Bedeutung sein. Beim Erkennen dieser Ursachen geht es nicht darum, Schuld zuzuweisen, sondern darum, zu verstehen, und mit dem Verständnis kommt die Kraft, mit den eigenen Gefühlen und Reaktionen leichter umzugehen.

Kindheitstrauma: Manchmal sind emotionale Muster auf unsere Vergangenheit zurückzuführen, insbesondere auf unsere jüngeren Jahre. Eine turbulente Kindheit, Vernachlässigung oder traumatische Ereignisse können nachhaltige Spuren in unserem Umgang mit unseren Gefühlen als Erwachsene hinterlassen. Unsere Kindheit bildet die Grundlage für unseren Umgang mit Emotionen, sodass Instabilität in dieser Zeit beeinflussen kann, wie wir als Erwachsene damit umgehen.

Psychische Gesundheit: Schwierigkeiten mit Emotionen können auf psychische Probleme hinweisen. Erkrankungen wie PTBS, bipolare Störung, Depression oder Angststörungen können unsere emotionalen Reaktionen verstärken.

Neurologische Faktoren: Ungleichgewichte in den Gehirnstrukturen oder Neurotransmittern können das allgemeine Gleichgewicht unserer Emotionen beeinträchtigen. Die verschiedenen Bereiche des Gehirns arbeiten normalerweise harmonisch zusammen, aber wenn ein Bereich aus dem Takt gerät, kann dies zu Problemen führen. Genetik, Hirnverletzungen oder andere Faktoren können den Rhythmus des Gehirns beeinflussen.

Stress und Überforderung: Der Druck durch Arbeit, Beziehungen und persönliche Herausforderungen kann dazu führen, dass sich die mentale Belastung schwerer anfühlt. Wenn Sie nicht rechtzeitig eine angemessene Pause einlegen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, mit Ihren Gefühlen umzugehen.

Drogenmissbrauch: Alkohol und Drogen können die Feinabstimmung unserer Emotionen stark stören. Sie können unsere Reaktionen durcheinanderbringen, indem sie einige Gefühle überbetonen, während sie andere betäuben.

Mangel an erlernten Bewältigungsstrategien: Wir lernen im Laufe unseres Lebens, mit Emotionen umzugehen, wobei der Großteil der Grundlagen in der Kindheit gelegt wird. Manche Menschen haben jedoch als Kinder nie gelernt, mit ihren Emotionen umzugehen. Dies kann dazu führen, dass sie sich, wenn im Erwachsenenalter intensive Gefühle auftauchen, unvorbereitet oder überfordert fühlen und extrem oder abgestumpft reagieren.

Wie Sie mit Ihren Emotionen umgehen können: 9 nützliche Tipps zur Emotionsregulation

Für diejenigen, die mit unvorhersehbaren emotionalen Reaktionen zu kämpfen haben, kann es eine Erleichterung sein, einige Techniken zu erlernen, die ihnen helfen können.

1. Achtsamkeitsmeditation üben

Achtsamkeitsmeditation erdet Sie im gegenwärtigen Moment und ermöglicht es Ihnen, Ihre Gefühle zu erkennen und anzuerkennen, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Durch das Üben von Achtsamkeitsmeditation können Sie sich darin üben, Ihre Gedanken und Gefühle zu beobachten. Sie lehrt Sie, sich nicht selbst zu verurteilen oder voreilige Schlüsse zu ziehen, sondern einfach zu bemerken, was in Ihrem Inneren vor sich geht.

2. Tiefatmungstechniken meistern

Wenn wir gestresst sind, wird unser Atem flach, was das Angstgefühl verstärken kann. Aber eine Übung zur Tiefenatmung kann Ihnen helfen, sich ein wenig besser zu fühlen. Durch tiefe, gleichmäßige Atemzüge signalisieren Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, dass alles in Ordnung ist.

💙 Das kann so einfach sein wie das Üben der tiefen Atmung allein.

3. Erdungstechniken anwenden

Bei starken Emotionen können Erdungstechniken Wunder wirken. Diese Techniken wie die 5-4-3-2-1-Technik sind darauf ausgelegt, Sie aus Ihrem emotionalen Zustand herauszuholen und Ihnen zu helfen, sich in der Realität Ihrer Umgebung zu verankern. Bei der 5-4-3-2-1-Erdungstechnik nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können, 4 Dinge, die Sie hören können, 3 Dinge, die Sie fühlen können, 2 Dinge, die Sie riechen können, und 1 Ding, das Sie schmecken können. Indem Sie Ihre Sinne anregen und sich wieder in Ihren Körper zurückziehen, können Sie dazu beitragen, emotionale Entzündungen zu reduzieren und ein Gefühl der Ruhe wiederherzustellen.

4. Identifizieren Sie Auslöser

Emotionale Auslöser sind wie Knöpfe, die Gefühle auslösen, wenn sie gedrückt werden. Wenn Sie erkennen, was diese Knöpfe sind, können Sie sie vermeiden, gedrückt zu werden. Natürlich ist es nicht immer einfach, Ihre Auslöser zu erkennen, besonders wenn Sie neu in der emotionalen Regulierung sind.

5. Üben Sie Techniken zur Emotionsregulierung

Diese sind wie Ihr emotionales Werkzeugkasten – Sie können die Methoden auswählen, die Sie in dem Moment, in dem Sie sie brauchen, unterstützen. Zu den Techniken gehören die kognitive Umdeutung, bei der Sie negative Gedanken umkehren, um positive zu finden, oder das Hinterfragen irrationaler Überzeugungen, um herauszufinden, was wahr ist.

Eine weitere Methode, die Sie ausprobieren können, ist die „STOP“-Technik, die Ihnen hilft, Ihre Reaktionen zu unterbrechen.

S steht für „Stop“ und unterbricht die Gedanken, die Sie haben.
T steht für „Take a few deep breaths“ und fordert Sie auf, ein paar Mal tief durchzuatmen.
O steht für „Observe what’s happening in your body, mind, and emotions“ und erinnert Sie daran, zu beobachten, was in Ihrem Körper, Geist und Ihren Emotionen vor sich geht.
P ermöglicht es Ihnen, mit der von Ihnen gewählten Reaktion fortzufahren.

Es kann ein wirksames Instrument sein, um Ihnen zu helfen, intensive emotionale Reaktionen umzulenken oder zu kontrollieren, bevor sie eskalieren.

6. Bleiben Sie aktiv

Durch körperliche Aktivität werden natürliche stimmungsaufhellende Chemikalien im Körper freigesetzt. Ob es sich um einen flotten Spaziergang, Yoga oder einen Fitnesskurs handelt, körperliche Aktivität hilft, aufgestaute Emotionen freizusetzen. Sie fühlen sich gut und sind besser in der Lage, Ihre Reaktionen zu kontrollieren.

💙 Sie können auch mit achtsamer Bewegung Ihre Emotionen regulieren.

7. Verbinden Sie sich mit der Natur

Die Natur hat eine beruhigende, erdende Wirkung auf den Geist. Selbst ein kurzer Spaziergang in einem Park oder Garten kann eine neue Perspektive bieten und Ihnen helfen, überwältigenden Emotionen zu entkommen. Wenn Sie in einer Stadt leben, in der Sie keinen Zugang zu einem Park oder Garten haben, kann es schon helfen, die Fenster zu öffnen und frische Luft zu atmen.

💙 Manchmal wollen wir uns mit der Natur verbinden, aber wir sitzen fest.

8. Tagebuch führen

Wenn Sie Ihre Emotionen zu Papier bringen, können Sie Klarheit gewinnen, Muster verstehen und emotionale Herausforderungen lösen. Ihre Gefühle aufgeschrieben zu sehen, kann sehr therapeutisch sein – wie ein Gespräch mit sich selbst. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu verarbeiten.

9. Suchen Sie Unterstützung und professionelle Hilfe

Manchmal ist es am besten, Emotionen durch Aussprechen zu bewältigen. Es kann eine große Erleichterung sein, jemandem, dem man vertraut, wie einem Freund oder einem Familienmitglied, mitzuteilen, wie man sich fühlt. Oder Sie möchten vielleicht lieber mit einem Fachmann sprechen, der Bewältigungsstrategien und Erkenntnisse anbieten kann, wenn Emotionen zu schwierig erscheinen, um sie alleine zu bewältigen. Denken Sie daran, dass die Suche nach Hilfe Ihre Stärke und Ihr Engagement für die persönliche Weiterentwicklung zeigt.

Das Ziel der Emotionskontrolle besteht nicht darin, keine Gefühle mehr zu haben – schließlich sind sie ein Teil von Ihnen. Aber mit den richtigen Werkzeugen können Sie lernen, Ihre Gefühle besser zu kontrollieren.

FAQs

Warum fällt es mir so schwer, meine Emotionen zu kontrollieren, selbst in scheinbar unbedeutenden Situationen?

Damit sind Sie nicht allein – manche Menschen reagieren von Natur aus emotionaler. Frühere Traumata, tief verwurzelte Gewohnheiten aus der Kindheit oder sogar genetische Veranlagungen können die Ursache sein. Oder es ist die Art und Weise, wie das Gehirn Sie auf etwas aufmerksam macht, das unter der Oberfläche mehr Bedeutung hat, als es den Anschein hat. Achtsamkeit oder eine Therapie können Klarheit schaffen, um die Ursache zu finden.

Ist es normal, regelmäßig Stimmungsschwankungen und emotionale Ausbrüche zu erleben?

Jeder Mensch hat seinen eigenen emotionalen Rhythmus. Häufige Stimmungsschwankungen oder Gefühlsausbrüche können jedoch manchmal auf tieferliegende Probleme hinweisen. Faktoren wie Stress, hormonelle Ungleichgewichte, psychische Erkrankungen oder bestimmte Medikamente können eine Rolle spielen. Beobachten Sie die Auslöser und Muster dieser Schwankungen. Es kann sich lohnen, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn sie sich auf Ihr tägliches Leben auswirken.

Wie kann ich den Unterschied zwischen einer vorübergehenden emotionalen Reaktion und einer schwerwiegenderen emotionalen Störung erkennen?

Vorübergehende emotionale Reaktionen sind kurzlebig und beziehen sich in der Regel auf bestimmte Situationen oder Auslöser. Emotionale Störungen gehen jedoch oft mit anhaltenden Gefühlen oder Verhaltensweisen einher, die möglicherweise keinen offensichtlichen Auslöser haben und das tägliche Leben beeinträchtigen. Beobachten Sie die Muster, und wenn Sie sich Sorgen über die Intensität oder Häufigkeit Ihrer Emotionen machen, sprechen Sie mit einem Fachmann, um sich beraten zu lassen und Klarheit zu gewinnen.

Wie nennt man es, wenn man das Gefühl hat, seine Emotionen nicht kontrollieren zu können?

Wenn Ihre Emotionen überwältigend sind und scheinbar ihren eigenen Willen haben, spricht man von „emotionaler Dysregulation“. Emotionale Dysregulation kann beunruhigend sein, sei es, dass man wegen einer Kleinigkeit weint oder plötzlich überwältigende Wut verspürt. Es gibt jedoch Hilfsmittel und Strategien, die Ihnen helfen, mit diesen Gefühlen besser umzugehen und sie zu verstehen.

Warum habe ich immer wieder Gefühlsausbrüche?

Häufige Gefühlsausbrüche können darauf hinweisen, dass Sie mit unterschwelligen Stressfaktoren oder ungelösten Problemen zu kämpfen haben. Häufiger Stress, Traumata in der Vergangenheit, bestimmte psychische Erkrankungen oder hormonelle Ungleichgewichte können dazu beitragen. Wenn Ihre Emotionen Ihren Alltag beeinträchtigen, sollten Sie in Erwägung ziehen, professionelle Beratung oder Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Wie wirkt sich ADHS auf Emotionen aus?

ADHS, oder Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung, beeinträchtigt nicht nur die Aufmerksamkeit, sondern kann auch die Emotionsregulation beeinflussen. Menschen mit ADHS können Emotionen intensiver erleben und es fällt ihnen schwer, ihren Fokus von negativen Gefühlen abzuwenden. Dies kann es erschweren, mit Reaktionen auf alltägliche Stressfaktoren umzugehen. Aber mit den richtigen Strategien, Bewältigungsmechanismen und manchmal auch mit einer Therapie oder Medikamenten ist es möglich, mit ADHS mit seinen Emotionen umzugehen.